Ein gesundes Körpergewicht verbessert die Immunität, Sportleistung, Heilung von Operationen oder Trauma und Selbstwertgefühl. Sie hören eine Menge über das Abnehmen, um es zu erreichen, aber einige Leute müssen Pfund anziehen, um ihren Body-Mass-Index zu erhöhen. Häufige Snacks und nährstoffreiche, kalorienreiche Mahlzeiten helfen, die Pfunde anzuziehen. Eine Diät mit Junk-Food-Snacks kann zu Gewichtszunahme führen, aber dieses Nahrungsmittel liefert keine Nährstoffe, um Ihre Gesundheit oder Ihr Wohlbefinden zu verbessern. Und selbst wenn Sie untergewichtig sind, können Sie immer noch Bedingungen entwickeln, die mit einer schlechten Ernährung zusammenhängen - einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Weight-Gain-Strategien
Gewichtszunahme erfordert, dass Sie mehr Kalorien essen als Sie verbrennen. Ein Überschuss von 250 bis 500 Kalorien führt zu einem gesunden Gewinn pro Woche von 1 bis 2 Pfund. Wenn Sie zu schnell Gewicht zulegen, werden Sie eher Fett als Muskeln aufbauen.
Berücksichtigen Sie bei der Planung von Mahlzeiten mit Gewichtszunahme Nahrungsmittel, die eine hohe Kalorien- und Nährstoffdichte aufweisen. Getrocknete Früchte, Käse, Nüsse, Weizenkeime, Avocados, Olivenöl und Milch fügen Kalorien hinzu und bieten gesunde Versionen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Ziel für drei feste Mahlzeiten und zwei oder drei Snacks jeden Tag. Nehmen Sie Snacks mit, damit Sie keine Mahlzeit verpassen. Erhöhen Sie die Portionsgrößen zu den Mahlzeiten und trinken Sie Kalorien aus Milch, 100-prozentigem Saft und Smoothies.
Widerstandstraining zwei oder drei Mal pro Woche hilft Ihnen, Muskelmasse statt nur Fett zu bauen, wie Sie Gewicht zu Ihrem Rahmen hinzufügen. Führen Sie umfassende Workouts durch, die auf jede größere Muskelgruppe abzielen und Gewichte einsetzen, die Sie bis zum Ende Ihres Sets mit acht Wiederholungen herausfordern.
Frühstücksmahlzeiten für Gewichtszunahme
Achten Sie auf größere Portionen als Sie normalerweise essen und wählen Sie kalorienreiche Lebensmittel anstelle von Müsli Flocken und einfachen Toast oder Obst. Zum Beispiel, 1 Tasse hausgemachtem Müsli Müsli mit 1 Tasse Vollmilch und 1 Tasse Bananen in Scheiben für 880 Kalorien. Top mit einer Unze Walnüsse, um weitere 183 Kalorien hinzuzufügen. Alternativ servieren Sie zwei große Rührei mit 1 Unze Cheddar-Käse für 296 Kalorien. Trinken Sie ein Glas Vollmilch auf der Seite, um 149 Kalorien zusammen mit einem Zimt-Rosinen-Englisch-Muffins mit Erdnussbutter für weitere 328 Kalorien zu ergänzen, bringt Ihr Frühstück insgesamt auf 773 Kalorien
Mittag- und Abendessen Mahlzeiten zur Gewichtszunahme
Wählen Sie kalorienreiche Alternativen: Wählen Sie Vollkornbrot, stückige oder cremige Suppen, Vollkornprodukte, großzügige Portionen Protein und stärkehaltiges Gemüse. Gehen Sie für 2 Tassen Vollkorn-Spaghetti mit 1 Tasse gebratene Hähnchenbrust für 582 Kalorien oder eine mittlere Süßkartoffel mit 6 Unzen Rock Steak für 453 Kalorien. Eine vegetarische Mahlzeit könnte beinhalten, eine Tasse schwarze Bohnen mit 2 Tassen brauner Reis für 650 Kalorien zu mischen.
Fügen Sie 1 Tasse Püree Avocado entweder Mahlzeit für 384 zusätzliche Kalorien oder eine Unze Cheddar-Käse für 114 Kalorien pro Unze hinzu. Erhöhen Sie die Kalorien der Mahlzeiten noch mehr, indem Sie Milch oder Saft nebenher trinken, Joghurt mit frischem Obst zum Nachtisch haben oder eine Handvoll Nüsse als schnellen Abschluss greifen.
Snacks für Gewichtszunahme
Snacks helfen Ihnen, zusätzliche Kalorien während des Tages zu schleichen, besonders wenn Sie große Mahlzeiten finden, die zu Ihrem Appetit überwältigend sind. Tragen Sie eine Tasse Trail Mix mit, um den ganzen Tag über 693 Kalorien zu essen. alternativ bietet eine Tasse Rosinen 434 Kalorien. Haben Sie ein Erdnussbutter-Sandwich auf Vollkornbrot vor dem Schlafengehen für eine schnelle 345 Kalorien. Vollkorncracker mit Käse und sogar Nahrungsergänzungs-Shakes reichen im Nu.
Andere Möglichkeiten, um Kalorien zu Mahlzeiten und Snack-Zeit zu erhöhen, ist die Zugabe von trockenem Milchpulver zu Aufläufen, ein Glas Milch oder Smoothies. Es liefert 80 Kalorien und 8 Gramm Protein pro 1/3 Tasse des Pulvers. Ungesättigte Fette sind auch nährstoffreiche Kalorienquellen. Probieren Sie Olivenöl, das in Pasta gemischt wird, gemahlene Leinsamen, die über Frühstücksflocken oder Sonnenblumenkernen gestreut werden, die über einen Salat gestreut werden.
