Ihre Wadenmuskeln sind während eines typischen Tages beschäftigt, während Sie laufen und um tägliche Besorgungen laufen und Herz-Kreislauf- und Krafttraining trainieren. Daher benötigt man viel Widerstand und Training, um die Kälber über ihre aktuelle Größe hinaus aufzubauen. Einschließlich spezifischer Übungen für die Gastrocnemius- und Soleusmuskulatur Ihres Unterschenkels können Sie jedoch Ihre Waden straffen, ohne sie größer zu machen.
Einzelkälber erhöht
Schritt 1
Führen Sie grundlegende Wadenerhöhungen mit einer Wade nach der anderen aus, indem Sie zuerst eine 25-lb setzen. Platte auf dem Boden neben einer unbeweglichen Stange; Die Dicke dieser Platte gibt Ihnen genug Platz, um Ihren Knöchel zu beugen und auszudehnen und Ihre Wadenmuskeln durch eine ganze Reihe von Bewegungen zu trainieren.
Schritt 2
Platziere den Ball deines rechten Fußes oder den Bereich unter der Zehenbasis am Rand der Platte. Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln so an, dass Sie auf Ihren Zehen stehen, während Sie sich an der Stange festhalten, um das Gleichgewicht zu halten. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Zentrum Ihrer Waden. Verwenden Sie eine Zählung von zwei Sekunden, um Ihren Körper zu heben.
Schritt 3
Halten Sie die Kontraktion für drei Sekunden, dann senken Sie Ihre Ferse, bis es über die Kante der Platte ist, ohne den Boden zu berühren; Verwenden Sie eine Zwei-Sekunden-Zählung, um Ihren Körper zu senken. Führen Sie 15 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten, um Ihre linke Wade zu bearbeiten.
Schritt 4
Führen Sie die Übung für zwei weitere Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein durch, aber halten Sie ein 10 Pfund. Hantel in der Hand auf der gleichen Seite wie das Kalb, an dem Sie arbeiten.
Inverted Calf Erhöhungen
Schritt 1
Legen Sie zwei 25-lb. Hantelscheiben dicht beieinander, flach auf dem Boden und neben einer unbeweglichen Stange. Stellen Sie sich auf die Ballen beider Füße, wobei Ihre Zehen nach innen gerichtet sind, um den äußeren oder seitlichen Rand Ihrer Waden zu bearbeiten. Halte den Balken für das Gleichgewicht.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln an, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion für drei Sekunden zu halten. Langsam senken Sie Ihre Absätze über den Rand der Platten mit einer Vier-Sekunden-Zählung.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln wieder zusammen, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion für drei Sekunden zu halten. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 15 Wiederholungen. Füllen Sie zwei weitere Sätze aus.
Everted Kalb erhöht
Schritt 1
Legen Sie zwei 25-lb. Gewichtsplatten etwa 6 Zoll auseinander, flach auf dem Boden und neben einer unbeweglichen Stange. Stellen Sie sich auf die Ballen beider Füße, wobei Ihre Zehen nach außen gerichtet sind, um den inneren oder medialen Rand Ihrer Waden zu bearbeiten. Halte den Balken für das Gleichgewicht.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln an, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion für drei Sekunden zu halten. Langsam senken Sie Ihre Absätze über den Rand der Platten mit einer Vier-Sekunden-Zählung.
Schritt 3
Ziehen Sie Ihre Wadenmuskeln wieder zusammen, um Ihren Körper schnell anzuheben und die Kontraktion für drei Sekunden zu halten. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 15 Wiederholungen. Mach noch zwei Sätze.
Dinge, die du brauchen wirst
- 2 25 Pfund Hantelscheiben
- 10-Pfund. Hantel
Tipps
- Wendet das umgedrehte und umgestülpte Kalb eine Wade nach der anderen an, um die Übung zu erschweren; Halten Sie ein 10-Pfund. Kurzhantel, um Ihre Waden zu kräftigen, ohne sie größer zu machen.
Warnungen
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie körperlich behindert waren oder gesundheitliche Bedenken haben.
