Schulterverletzungen können Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen. Dieses Kugelgelenk bewegt sich mehr als jedes andere Gelenk im Körper, aber der Kompromiss ist eine höhere Verletzungsgefahr.
Das Labrum unterstützt die Schulter, indem es einen Ring um die Augenhöhle bildet. Labrum Verletzungen können mit Trauma wie einem Sturz auftreten oder es kann im Laufe der Zeit mit wiederholten Aktivitäten, die über Kopf erreichen müssen brechen. Trainieren Sie zu früh nach einer Labrum-Träne, kann sich Ihre Verletzung verschlimmern. Achten Sie also darauf, dass Sie sich vor dem Training mit Ihrem Arzt erkundigen.
Schulterstrecken helfen, Schmerzen nach Labrumrissen zu verringern. Fotokredit: saknakorn / iStock / Getty Bilder Schläfer Stretch
Menschen mit Labrumtränen haben oft eine Verspannung in der Schulter. Die Schwellendehnung erhöht die Flexibilität in diesem Bereich.
Schritt 1
Um deine rechte Schulter zu dehnen, lüge zuerst auf deinem Rücken. Schieben Sie den rechten Arm bis zur Schulterhöhe um 90 Grad zur Seite. Halten Sie Ihren Arm in dieser Position und rollen Sie ihn auf Ihre rechte Schulter. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition für die Schwellenstrecke.
Schritt 2
Drücken Sie mit Ihrer linken Hand langsam Ihren rechten Unterarm nach unten auf die Oberfläche, auf der Sie liegen, bis Sie einen starken Zug oder eine Dehnung in Ihrer rechten Schulter spüren. Strecken Sie sich nicht bis zum Schmerz.
Schritt 3
Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederhole das dreimal.
Es ist oft schwierig, nach einem Labrum-Träne hinter Ihrem Rücken zu erreichen. Bildnachweis: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Interne Rotationsstreckung
Die innere Rotationsdehnung verbessert Ihre Fähigkeit, Ihr Hemd zu verstauen und Ihren Rücken zu waschen. Führen Sie diese Strecke mit Haushaltsgegenständen wie einem Besenstiel oder einem Handtuch durch.
Schritt 1
Halten Sie den Schläger hinter Ihrem Rücken mit einem Ende in jeder Hand. Ziehen Sie den Stab langsam mit Ihrer gesunden Hand, bis Sie eine Dehnung in der gegenüberliegenden Schulter spüren, ohne Schmerzen.
Schritt 2
Halten Sie diese Strecke 20 bis 30 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederhole das dreimal.
Schulterstärkung kann mit Hanteln oder Haushaltsgegenständen wie einer Wasserflasche durchgeführt werden. Bildnachweis: seb_ra / iStock / Getty Images Übungen stärken
Sobald das Labrum gerissen ist, ist die Schulter nicht mehr so stabil wie vor der Verletzung. Stärkung der Muskeln um die Schulter wird dazu beitragen, den Ball in der Steckdose zu halten, wenn Sie Ihren Arm bewegen.
Außenrotation
Externe Rotationsübungen stärken Muskeln, die Ihren Arm von Ihrem Körper wegdrehen.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in Ihrer Hand und liegen Sie auf Ihrer gesunden Seite. Beuge deinen oberen Ellenbogen um 90 Grad.
Schritt 2
Halten Sie Ihren Oberarm neben Ihrer Seite, drehen Sie Ihren Unterarm langsam so weit wie möglich nach oben zur Decke. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden.
Schritt 3
Senken Sie Ihren Unterarm langsam wieder auf den Bauch. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Interne Rotation
Stärkung der Muskeln, die innere Rotation durchführen, verbessert Ihre Fähigkeit, hinter Ihrem Rücken zu erreichen. Führen Sie diese Übung zuerst im Liegen durch, bis sich Ihre Kraft verbessert.
Schritt 1
Legen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf die betroffene Seite. Heben Sie Ihren Arm, bis er senkrecht zu Ihrem Körper ist.
Schritt 2
Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad und lass deinen Unterarm nach hinten, bis er auf dem Boden liegt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Schritt 3
Halten Sie Ihren Oberarm in Kontakt mit dem Boden und drehen Sie den Unterarm langsam nach oben, bis Ihre Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden und senken Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 4
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Wenn sich Ihre Stärke verbessert, können Sie zu seitlichen Raises aufstehen. Bildnachweis: Creative-Family / iStock / Getty Images Entführung
Abduktionsübungen verbessern deine Fähigkeit, deinen Arm zur Seite zu heben.
Schritt 1
Halten Sie eine Hantel in Ihrer Hand und liegen Sie auf Ihrer gesunden Seite. Halten Sie Ihren oberen Ellbogen gerade.
Schritt 2
Hebe langsam deinen Arm hoch, bis deine Hand zur Decke zeigt. Halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam Ihren Arm zurück auf Ihre Seite.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.
Legen Sie sich auf einen Gymnastikball, um das Rudern zu erschweren. Bildnachweis: Ridofranz / iStock / Getty Images Reihen
Stärkung der Muskeln, die an Ihrem Schulterblatt befestigen, wird die Schulterfunktion nach einem Tränenfluss unterstützen. Zeilen können zunächst durchgeführt werden, während Sie auf dem Bauch liegen, bis Sie die Technik beherrschen.
Schritt 1
Fassen Sie die Hantel und legen Sie sich auf den Bauch, wobei der betroffene Arm von der Tischkante hängt.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Lassen Sie Ihren Ellbogen sich beugen und heben Sie ihn so weit wie möglich nach oben zur Decke. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 3
Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
