Eine Gewichtsreduktionsrate von 1,5 Pfund pro Woche ist realistisch und fällt in den vom Experten empfohlenen Bereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Um 1,5 Pfund pro Woche zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Da 1 Pfund Fett 3.500 Kalorien hat, müssen Sie ein tägliches Defizit von 750 Kalorien schaffen, um ein Defizit von 5.250 Kalorien in sieben Tagen zu erreichen. Integration von Ernährungsumstellungen und eine regelmäßige Übung Routine kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Schritt 1
Führen Sie an den meisten Wochentagen 60 Minuten Ausdauertraining durch, um Kalorien zu verbrennen. In einer Stunde kann eine Person, die 150 Pfund wiegt, 410 Kalorien verbrennen, indem sie mit einer Geschwindigkeit von 12 Meilen pro Stunde ein Fahrrad fährt, 440 Kalorien, indem sie mit einer Geschwindigkeit von 4.5 Meilen pro Stunde und 400 Kalorien spielt, die Tennis spielen.
Schritt 2
Integriere zwei oder drei 30-minütige Krafttrainingseinheiten in deinen Zeitplan an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Krafttraining stimuliert das Muskelgewebe, das weniger Platz benötigt und mehr Kalorien verbrennt als Fett. Laut Harvard Health Publications kann es Ihren Stoffwechsel um 15 Prozent steigern. Führen Sie Übungen durch, die auf Ihre Hauptmuskelgruppen abzielen. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich auf zwei oder drei Sätze hoch. Fügen Sie Übungen hinzu, wie zum Beispiel gebeugte Reihen, Liegestütze, Bankdrücken, Kniebeugen, Knirschen und Ausfallschritte.
Schritt 3
Iss kleinere Portionen, damit du weniger Kalorien zu dir nimmst. Der American Council on Exercise schlägt vor, Ihre Portionen um 10 bis 15 Prozent zu verringern. Es rät auch davon ab, das Frühstück zu überspringen und empfiehlt, während des Tages kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Hunger zu vermeiden.
Schritt 4
Tauschen Sie kalorische, sättigende Lebensmittel gegen gesündere, kalorienarme Alternativen aus. Anstatt beispielsweise Kekse, Chips, Süßigkeiten und Fastfood, die mit Transfetten und gesättigten Fetten beladen sind, zu essen, wählen Sie Gemüse, Obst oder gemischte Salate. Trinken Sie Wasser anstelle von Limonaden oder alkoholischen Getränken.
Schritt 5
Konzentrieren Sie sich auf eine nahrhafte Ernährung, die aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten, mageres Fleisch, Fisch und Geflügel besteht.
Schritt 6
Holen Sie sich etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um Gewichtszunahme zu vermeiden. Laut der Harvard School of Public Health, beeinflusst Schlafmangel appetitanregende Hormone in Ihrem Körper, was es wahrscheinlich macht, dass Sie mit schwer zu bekämpfenden Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel, die reich an Fett und Kohlenhydraten sind, enden werden.
Tipps
- Fange langsam an zu trainieren. Zum Beispiel, machen Sie Cardio dreimal pro Woche für 15 Minuten, und wie Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert allmählich erhöhen die Häufigkeit und Dauer des Trainings.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine oder Diät beginnen, besonders wenn Sie einen medizinischen Zustand oder eine Verletzung haben.
