Sprung-Ausfallschritte sind eine explosive Übung, die deine Beine stärker macht. Bevor Sie sich entscheiden, es in Ihr Programm aufzunehmen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu lernen, wie Sie es richtig machen. Von dort musst du nur noch entscheiden, wo es in dein Training passt.
Sprunglunge-Technik
Um einen Sprung zu machen, finden Sie einen freien Platz, wo Sie nicht in Gefahr sind, auf etwas zu treten oder zu treten. Stehen Sie hoch und treten Sie ein Bein nach vorne, lassen Sie Ihr hinteres Knie in eine Ausfallposition fallen. Beide Knie sollten in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
Fahren Sie mit beiden Beinen hoch, springen Sie so hoch wie möglich in die Luft und wechseln Sie die Beine, während Sie in der Luft sind. Landen Sie in einer Ausfallposition mit dem gegenüberliegenden Bein auf dem Boden. Sink runter und springe wieder, wieder in der Luft schaltend.
Die grundlegende Sprung-Longe-Form wird Ihnen den Einstieg erleichtern, aber es ist wichtig, Dinge zu lernen, auf die Sie während der Übung achten sollten und wie Sie sie in Ihre Workouts integrieren können.
1. Sie sind eine plyometrische Übung.
Plyometrisches Training hilft Ihnen, schneller zu laufen, höher zu springen und mehr Kalorien zu verbrennen. Da sich plyometrische Übungen schnell bewegen, sind sie eine Form des Intervalltrainings. Dein Fokus während Sprungsprüngen sollte auf der Geschwindigkeit und Höhe deines Sprunges sein.
Ausfallschritte sind eine plyometrische Übung, das heißt, Sie trainieren Ihre Muskeln, um explosiv zu sein. Dazu muss man sich bemühen, schnell und mit so viel Kraft wie möglich in die Luft zu springen.
Wenn du deine Sprung-Ausfallschritte machst, explodiere von der unteren Position und stelle dir vor, dass du versuchst, deinen Kopf an die Decke zu bringen und so hoch wie möglich zu springen. Nachdem Sie die Beine in die Luft gedreht haben und auf dem Boden landen, tauchen Sie in einen Ausfallschritt ein und springen sofort wieder in die Luft.
So wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zu verbringen, ist der Schlüssel zur Maximierung einer plyometrischen Übung, da du die gesamte Energie, die du in deiner Landung absorbierst, nutzt, um erneut zu springen.
2. Denken Sie direkt auf und ab.
Wenn Sie einen Sprung ausführen, besteht die natürliche Neigung, vorwärts zu springen oder sich nach vorne zu neigen. In einem normalen Ausfallschritt fahren Sie vom Vorderfuß weg und treten nach vorne, was zu einer gewissen Verwirrung in der Sprungleine führt.
Denken Sie daran, dass dies keine vorausgehende Übung ist. Sie versuchen, die Vorder- und Hinterbeine gleichmäßig zu drücken, um direkt in die Luft zu springen. Wenn du vorwärts oder rückwärts bewegst, ändert sich die Dynamik der Übung und du kannst ein Bein vor das andere setzen.
3. Haltung ist wichtig.
Halten Sie Ihre Körperhaltung hoch, um den Fokus der Übung vollständig auf die Vertikale zu richten. Ihr Oberkörper sollte gerade nach oben und unten ohne nach vorne oder nach hinten mager sein.
Wenn du dich in eine Richtung lehnst, wirst du ein Bein bevorzugen. Es ist üblicher, sich nach vorne zu lehnen, besonders wenn du müde bist, aber das ändert den Fokus der Übung. Eine einfache Möglichkeit, Ihre Körperhaltung während der gesamten Bewegung aufrecht zu erhalten, besteht darin, beim Springen die Hände hinter den Kopf zu legen.
4. Eine Aufhängevorrichtung kann helfen.
Nicht jeder wird bereit sein, mit einem regelmäßigen Sprung zu beginnen. Es kann eine Menge zu handhaben sein, da es Beinstärke, Kraft und Balance kombiniert. Wenn sich die Landung in einer Longeposition wackelig anfühlt oder Sie sich schwer tun, sich zu verlangsamen, verwenden Sie einen TRX als Hilfe.
Um den TRX für eine Sprungleine zu verwenden, greifen Sie an den Griffen und gehen Sie zurück, bis die Gurte straff sind. Steigen Sie in einen Ausfallschritt und springen Sie dann hoch. Gleichzeitig ziehe dich mit deinen Armen zum TRX. Wenn du dich etwas nach vorne ziehst, kannst du aus der unteren Position herauskommen. Während du landest, lehne dich leicht gegen den TRX zurück, um zu helfen, wieder in die Ausfallposition zu gelangen.
5. Es ist leicht zu integrieren.
Nachdem Sie gelernt haben, Sprung Ausfallschritte zu tun, müssen Sie einen Platz für sie in Ihrem Training finden. Fügen Sie sie zu einer hochintensiven Intervallschaltung hinzu, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Wenn Sie versuchen, an Ihrer Spring- oder Laufgeschwindigkeit zu arbeiten, verwenden Sie die Sprungleine allein, anstatt sie mit anderen Übungen zu kombinieren. Auf diese Weise können Sie all Ihre Energie geben.
Fügen Sie Ihrer Beinroutine Sprungsprünge hinzu, um Ihre Beinmuskeln zu vergrößern. Machen Sie eine gewichtete Beinübung und kombinieren Sie sie dann mit einer Reihe von Sprunglöchern, um Ihren Beinsets etwas mehr Arbeit hinzuzufügen.
