Du kennst diese Tage - wenn du dich mehr wie Eeyore als Tigger fühlst, wenn dein Bauch sich wie ein riesiger Ballon anfühlt, den du dir wünschen würdest, würde er einfach wegdriften. Das prämenstruelle Syndrom ist keine Krankheit, sondern eine natürliche Erkrankung, die laut der Zeitschrift "Women's Health" bei den meisten menstruierenden Frauen durch mindestens eins der möglichen Symptome gekennzeichnet ist.
Für die Mehrheit der Frauen, die mit PMS konfrontiert sind, sind die Symptome erträglich, aber lästig. Störend genug, in der Tat, dass eine Web-Suche der Phrase "PMS und Diät" in mehr als 5 Milliarden Websites ergibt, viele natürliche Heilmittel, Dos und Don'ts, und vermeintlich sichere Wege zur vollständigen Überwindung Ihrer Symptome. Obwohl Ihre Symptome durch diätetische Veränderungen nicht immer vollständig bekämpft werden können, können bestimmte Nahrungsmittel und Ernährungsgewohnheiten helfen, Ihre Symptome zu minimieren, was immer eine willkommene Aussicht ist.
Unsere Hormone ändern sich, und es gibt einen Blutverlust. Deshalb steigt der Appetit. Einige Metabolismen können bis zu 15 Prozent zunehmen.
Robyn L. Goldberg, zugelassener Ernährungsberater
Nicht ganz Magie
Wenn bestimmte Nahrungsmittel oder Ergänzungen PMS heilen könnten, würden sie wahrscheinlich Bestseller, diätetische Grundnahrungsmittel unter den mehr als 85 Prozent der menstruierenden Frauen werden, die jeden Monat mindestens ein lästiges Symptom erfahren.
"Es gibt keine evidenzbasierten Richtlinien für PMS", sagte Katherine Isacks, eine registrierte und beratende Ernährungsberaterin und Autorin von MyNetDiary.com. Aber verbessern Sie Ihre allgemeinen Ernährungsgewohnheiten und betonen bestimmte Nahrungsmittel, bevor Ihre Periode Vorteile erbringen kann.
Zum Beispiel können viele Frauen ihre tägliche empfohlene Menge von 1.000 mg Calcium pro Tag nicht einhalten. Zusätzlich zur Senkung des Risikos für Osteoporose und Knochenfrakturen im späteren Leben könnte eine Erhöhung Ihrer Calciumaufnahme zu weniger prämenstruellen Symptomen führen. In einer Studie, die 2008 im "taiwanesischen Journal of Obstetrics and Gynecology" veröffentlicht wurde, nahmen weibliche College-Studenten 500 mg Calciumcarbonat oder ein Placebo zweimal täglich für drei Monate zu sich. Im Vergleich zu den Frauen, die das Placebo einnahmen, berichteten Frauen, die die Kalziumergänzungen konsumierten, über bedeutende Verbesserungen in der Ermüdung, in den Appetitänderungen und in der Depression.
Kalzium und Magnesium sind auch "fantastisch für die Brust-Zärtlichkeit", nach dem registrierten Ernährungsberater Robyn L. Goldberg. Sie empfiehlt, Nahrungsmittel zu essen, die reich an Kalzium und Magnesium sind, und es gibt viele mit einer Überlappung dieser Nährstoffe. Zu den wertvollen Calcium- und Magnesiumquellen gehören Kohlblätter, Spinat, fettarmer Joghurt, Artischocken, Süßkartoffeln, Heilbutt und Cashewnüsse.
Omega-3-Fettsäuren, ein essenzieller Nährstoff, den viele Amerikaner nicht haben, können Entzündungen und Schmerzen lindern. Auch wenn die Ergebnisse der Studien gemischt sind, könnte ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu Depressionen beitragen. Zu den wichtigsten Nährstoffquellen gehören Leinsamen, Walnüsse und Kaltwasserfische wie Heilbutt, Hering, Lachs und Flunder.
Es ist am besten, Ihren Nährstoffbedarf durch diätetische Mittel anstelle von Ergänzungen zu treffen. Gesundes Essen kann die gleichen Vorteile bieten wie Nahrungsergänzungsmittel, aber ohne die möglichen Nebenwirkungen. Beispielsweise können Calciumpräparate manchmal Blähungen, Verstopfung und Gas verursachen.
Beat the Bloat
Wassereinlagerungen oder Blähungen verursachen bei vielen Frauen abdominale und emotionale Beschwerden während der PMS.
"Frauen, die während ihrer Lutealphase viel Wasser zu sich nehmen - die zweiwöchige Phase direkt nach dem Eisprung und bis zum ersten Tag ihrer Periode - könnten davon profitieren, ihre Natriumzufuhr auf empfohlene Richtlinien zu begrenzen", sagte Isacks.
Wenn Sie 51 Jahre oder älter sind oder Afroamerikaner sind oder hohen Blutdruck, Nierenerkrankungen oder Diabetes haben, begrenzen Sie Ihr Natrium auf 1.500 mg pro Tag. Ansonsten sollten Sie maximal 2.300 mg pro Tag anstreben.
Da ein halber Teelöffel Salz 1.200 mg Natrium liefert und natürliche Nahrungsmittel in der Regel ausreichende Mengen zur Verfügung stellen, beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel, insbesondere während der zwei Wochen vor der Menstruation, einen Artikel auf der American Heart Association Website. Zu den besonders natriumreichen Lebensmitteln gehören Kartoffelchips, Brezeln, Suppen und Gemüse in Dosen, Tiefkühlgerichte, Tomatensauce und verarbeitetes Fleisch und Käse.
Der Verzehr von viel Wasser und feuchtigkeitsspendenden Lebensmitteln, wie frisches Obst und Gemüse, und Schweißausbrüchen durch Sport können ebenfalls zur Vorbeugung oder Linderung von Blähungen beitragen. Kleine Beweise unterstützen die Wirksamkeit von pflanzlichen Diuretika oder Wasserpillen, und einige pflanzliche Pillen stellen Risiken dar.
Kräutertees können einigen Frauen Erleichterung bringen, sagt Isacks. Aber sprechen Sie mit Ihrem Apotheker oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie einen Kräutertee trinken, um Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, die Sie möglicherweise einnehmen.
Cope mit Heißhunger
"Wenn wir uns nach mehr Nahrung oder bestimmten Nahrungsmitteln sehnen, dann ändern sich unsere Hormone und es kommt zu Blutverlust. Deshalb steigt der Appetit", erklärte Goldberg. "Einige Metabolismen können bis zu 15 Prozent zunehmen."
Mit anderen Worten, eine Frau, die ungefähr 1.800 tägliche Kalorien benötigt, benötigt möglicherweise 270 zusätzliche pro Tag vor oder während ihrer Periode.
Wenn Sie Ihrem Verlangen widerstehen, werden sie sich wahrscheinlich verstärken, was zu Ihrer emotionalen Belastung beiträgt und möglicherweise zu Überernährung und Gewichtszunahme führt.
Als die Begierde einsetzt, schlägt Goldberg vor, nicht in Panik zu geraten. "Eine Woche wird kein Deal-Breaker sein", sagte sie.
Um die Intensität Ihres Verlangens zu verhindern oder zu reduzieren, sollten Sie eine faser- und nährstoffreiche Ernährung anstreben. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Leinsamen, Bohnen, Linsen und Beeren verbessern den Blutzucker und den Appetit. Und je nährstoffreicher Ihre Ernährung ist, desto unwahrscheinlicher werden Sie Nährstoffmängel feststellen, die Ihre Symptome verschlimmern können.
Steigern Sie Ihre Stimmung
Viele Faktoren können zu Ihrem emotionalen Zustand während PMS beitragen, einschließlich hormonelle Verschiebungen, emotionaler Stress, ob Sie ausreichend Schlaf und Ihre Ernährung bekommen.
Einige Studien, zum Beispiel, schlagen vor, dass Mängel des Vitamins B-6 zur prämenstruellen dysphoric Störung beitragen, entsprechend der Universität von Maryland Medical Center. Prämenstruelle dysphorische Störung umfasst schwere depressive Symptome in der Woche vor Ihrer Periode. Obwohl das medizinische Zentrum anzeigt, dass die Forschung begrenzt ist und die Ergebnisse gemischt sind, kann die Sicherstellung einer ausreichenden B-Vitamin-Aufnahme sicherlich nicht schaden.
Hände weg von Megadose Nahrungsergänzungsmittel, jedoch. Einnahme von mehr als 500 mg Vitamin B-6 pro Tag kann Nervenschäden in Ihren Armen und Beinen verursachen, stellt das National Institute of Health Office der Nahrungsergänzungsmittel fest. Die meisten Frauen benötigen 1,3 mg Vitamin B-6 pro Tag, was leicht durch den Verzehr von angereicherten Cerealien, Bananen, Kartoffeln, Kichererbsen, Geflügel, Haferflocken und Fisch erreicht werden kann. Das Essen von ausreichenden Mengen des Nährstoffs in Nahrungsmittelform ist nicht mit Nebenwirkungen verbunden.
Obwohl eine ausgewogene, gesunde Ernährung Ihnen ein gutes Gefühl geben kann, bedarf die spezifische Verbindung zwischen Nahrungsmitteln und Nährstoffen und emotionalen PMS-Symptomen weiterer Forschung.
"Wenn Frauen sich launischer und reizbarer fühlen", sagte Isacks, "würde ich regelmäßige körperliche Aktivitäten empfehlen. Sport hilft, die Symptome von Depressionen und Stress zu reduzieren. Meditation und Yoga sind auch hilfreich, besonders bei Stress."
PMS-Werkzeugsatz
Wenn Sie einen relativ vorhersehbaren Menstruationszyklus haben, wissen Sie, wann Ihre Symptome wahrscheinlich ihren Höhepunkt erreichen. Planen Sie voraus, indem Sie Ihre Küche mit nahrhaften Optionen und bescheidenen Portionen von Lebensmitteln, die Sie sehnen, neigen.
Der eingetragene Ernährungsberater Robyn L. Goldberg empfiehlt Mangos, die eine der besten Fruchtquellen für Ballaststoffe sind, und Blattgemüse, die mit Kalzium und Magnesium gefüllt sind. Für einen süßen, nahrhaften Salat, Top-Grünkohl oder Spinat mit geschnittenen Mangos und einem Schuss nativem Olivenöl extra.
Wenn Ihre Geschmacksknospen Schokolade benötigen, bewahren Sie die dunklen Schokoriegel in Ihrem Kühlschrank oder Gefrierfach auf. Dunkle Schokolade enthält mehr Antioxidantien und weniger Zucker und gesättigtes Fett als Milchschokolade.
Für salzigen Heißhunger eine Schale mit luftgeknalltem Popcorn - ein Vollkorn, das reich an Ballaststoffen und Vitamin B ist - mit natürlichen Kräutern oder einer natriumarmen Gewürzmischung würzen.
Halten Sie eine Yoga-Matte, bequeme Trainingsschuhe und eine Wasserflasche in der Nähe, um Stress abzubauen und die Wassereinlagerungen zu schwitzen. In der Zwischenzeit erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme, um Austrocknung zu verhindern, die Ihre Energieniveaus und Stimmungen stören kann.
Vergiss nicht, die Hand zu reichen. Niemand versteht die physische und emotionale Achterbahn von PMS besser als deine Freundinnen. Mieten Sie einen Chick-Film, lachen und weinen Sie zusammen und teilen Sie diesen Pint Java-Chip. Sie werden wahrscheinlich weniger Zucker, Fett und Kalorien auf diese Weise verbrauchen und es noch mehr genießen.
