Boxen erfordert schnelle Reflexe, anaerobe Ausdauer, Kraft und Balance, um mehrere Minuten lang um Ihren Gegner zu schlagen und zu manövrieren. Da die Kraft der Schläge von der Drehbewegung Ihrer Hüften und Ihres Rumpfes ausgeht, ist die Konditionierung der Kernkraft ein wesentlicher Bestandteil des Boxtrainings. Mit etwas Platz zu Hause oder im Fitnessstudio können Sie mehrere Übungen durchführen, die Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen, bevor Sie mit Ihren Boxübungen beginnen.
Funktionelle Anatomie des Kerns
Wenn Sie Jabs, Haken und Uppercuts werfen, sind Ihre Schultern und Arme nicht die einzigen Körperteile, die funktionieren. Sie müssen Ihre Hüften und Ihren Rumpf drehen, um die Kraft hinter den Schlägen zu liefern. Der Kern bezieht sich auf das Muskelsystem in Ihren Bauchmuskeln, Rücken, Hüften und Teilen Ihrer Oberschenkel, die den oberen und unteren Körper überbrücken. Die äußere Rumpfmuskulatur, zu der der Rectus Abdominis, das Gesäß und die äußeren schrägen Bauchmuskeln gehören, bewegt Ihren Rumpf und Ihre Hüften, während der innere Kern - die tiefen Muskeln in Ihrer Hüfte und Bauchregion - Ihren Körper stabilisiert, um Ihre Bewegung, Haltung und Balance zu kontrollieren . Sie müssen Ihren Kern nicht bewusst straffen oder aktivieren, weil er reflexbasierend oder unterbewusst arbeitet, sagt der Physiotherapeut Grey Cook.
Schnappend, nicht knirschend
Die Stärkung deines Kerns bedeutet nicht nur die Durchführung von Situps und Crunches. Weil das Werfen eines Schlags eine Schnapp- und Drehbewegung wie eine Peitsche in einer stehenden Position ist, trainieren traditionelle AB-Übungen nicht Ihren Kern, um sich so zu bewegen, wie er im Ring benötigt wird. Trainiere deinen Kern in einer stehenden Position oder zumindest in einer aufrechten rechten Position, wie zum Beispiel kniend. Beispiele für Kernübungen, die eine schnelle, schnelle Bewegung simulieren, sind Drehungen und Brustpassagen mit einer Hand. Wenn Ihr Kern instabil oder schwach ist, führen Sie das Kabelhacken aus und heben Sie die Übungen in kniender oder stehender Position. Diese Übungen arbeiten an der Rotationsbewegung und bauen Stabilität in Ihrem Kern.
Hacken und heben Sie mit Macht
Verwenden Sie eine Seilsäulenmaschine für die Chop- und Lift-Übungen, die als Aufwärmübungen für dynamischere Kraftübungen dienen. Um den Hieb zu machen, greifen Sie den Griff der Maschine und stellen Sie ihn auf die obere Höheneinstellung ein. Stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterabstand und atmen Sie aus, während Sie den Griff mit minimaler Drehung in Ihrem Oberkörper schnell nach unten und über Ihren Körper zu Ihrer gegenüberliegenden Hüfte ziehen. Der Lift ist einfach ein Spiegelbild des Chops. Stellen Sie den Griff auf die niedrigste Höhe, stehen Sie in der gleichen Position und ziehen Sie den Griff nach oben und über den Körper bis über den Kopf. Führen Sie ein bis drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen pro Seite durch.
Beispiel-Training
Nach dem Aufwärmtraining mit dem Hacken und Aufwärmen gehen Sie zum Hauptgang Ihres Workouts über. Da das Boxen zwischen kurzen Energiestößen gefolgt von längeren Perioden mit geringerer Intensität wechselt, sollten Sie auf die gleiche Weise trainieren. Zum Beispiel, führen Sie 10 bis 12 Sekunden von Medizinball Brustpässen oder Rotationswürfe mit einem schweren Ball, gefolgt von 30 Sekunden von Seilspringen oder seitlichen Hopfen, mit minimaler Pause dazwischen. Dieser Vorgang wird für drei bis fünf Minuten wiederholt. Sie können andere Wurfübungen und ähnliche Bewegungen des Unterkörpers für Ihr Boxtraining wählen.
