Schwabbelarme, manchmal als Fledermausflügel bezeichnet, sind ein häufiges Problemgebiet, besonders bei Frauen, die mehr Fett in ihren Oberarmen als Männer speichern, hauptsächlich aufgrund von Hormonen. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Übung Routine können Körperfett einschließlich überschüssiges Fett in den Rücken der Oberarme reduzieren. Wenn das Fett reduziert wird, können gezielte Muskelaufbauübungen sicherstellen, dass die Muskeln, die angezeigt werden, gut definiert sind.
Körperfett reduzieren
Include Cardio in Ihrem Trainingsprogramm, um Körperfett zu verbrennen. Die Reduzierung von Körperfett ist wichtig, weil Ihre Muskeln nicht sichtbar sind, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind. Das Nationale Herz-, Lungen- und Blut-Institut empfiehlt, 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren, indem es täglich ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien verursacht. Durch mäßiges Herz-Kreislauf-Training für 150 bis 300 Minuten pro Woche und Krafttraining an zwei Tagen können Sie erhebliche Kalorien verbrennen. Eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung, die mageres Protein, fettarme Milchprodukte, Obst, Vollkornprodukte und Gemüse enthält, kann ebenfalls zu Ihrem Kaloriendefizit beitragen.
Dreieck Liegestütze
Triangle Pushup ist die effektivste Übung, um den Trizeps zu zielen. Laut einer Studie, die vom American Council on Exercise (ACE) in Auftrag gegeben wurde, ist das Triangle Pushup die effektivste Übung, um alle drei Köpfe des Trizeps anzugreifen. Während der Übung machen Sie einen Standard Liegestütz, nur Ihre Hände sind dicht beieinander, so dass Ihre Daumen und Zeigefinger ein Dreieck auf dem Boden bilden. Wenn Sie sich zum Boden hin senken, beugen Sie die Ellbogen an Ihren Seiten. Mach die Liegestütze auf deinen Knien, bis du stark genug bist, um sie mit geraden Beinen zu machen. Arbeite dich bis zum Abschluss von drei Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen.
Triceps Kickbacks
Tricep Kickbacks Triceps Kickbacks sind eine weitere von ACE empfohlene Übung, um den Trizeps zu trainieren. Während dieser Übung beugst du dich um 45 Grad nach vorne, während du Hanteln in deinen Händen hältst. Beuge deine Ellbogen so, dass deine Oberarme parallel zum Boden sind, und strecke dann deine Arme, indem du die Hanteln zurückschiebst. Fahren Sie mit dem Beugen und Strecken der Ellenbogen fort und arbeiten Sie bis zu drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen. Sie können jeweils einen Arm oder beide Arme gleichzeitig bearbeiten. Alternativ verwenden Sie Wasserflaschen oder Dosen mit Lebensmitteln, wenn Sie keine Hanteln haben.
Dips
Trizeps Dips erfordern nur die Verwendung Ihres Körpergewichts. Genau wie Triangel-Liegestütze erfordern Trizeps Dips nur die Verwendung Ihres Körpergewichts. Auch ACE-empfohlen, kann diese Übung mit einem stabilen Stuhl durchgeführt werden. Setzen Sie sich auf den Stuhl und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzkante, so dass Ihr Gesäß über dem Boden schwebt und Ihre Finger nach vorne zeigen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Wenn deine Oberarme nahe am Boden sind, schieb dich zurück zum Startpunkt. Mache dies acht bis zwölf Mal und vervollständige drei Sätze.
