Muskelaufbau-Training kann sowohl beim Sport als auch bei der Vorbereitung auf körperlich anstrengende Tätigkeiten hilfreich sein, aber nicht alle muskelzentrierten Trainingseinheiten sind gleich. Ihre Muskeln bestehen aus zwei Arten von Fasern - langsame Zuckungen und schnelle Zuckungen. Wie die Namen nahelegen, sind schnell zuckende Muskeln effektiv für schnelle Kraftausbrüche, aber sie haben im Laufe der Zeit weniger Kraft als langsame zuckende Muskeln, die besser für Ausdaueraktivitäten sind. Für das Beste aus beiden Welten können Sie Slow Twitch- und Fast Twitch-Workouts für hochwirksames, multidisziplinäres Training kombinieren.
Schritt 1
Besuchen Sie Ihren Arzt für eine körperliche Untersuchung vor Beginn Ihres Workout-Programms. Wenn sich Ihr Training in der Vergangenheit auf nur eine Art von Muskelfasern konzentriert hat, haben Sie möglicherweise körperliche Einschränkungen, um die Sie Ihr Training planen müssen. Erklären Sie Ihrem Arzt Ihre Ziele und Ihre Verletzungshistorie, damit er Ihnen umfassende Empfehlungen geben kann.
Schritt 2
Erstellen Sie einen Trainingsplan basierend auf Ihren gewünschten Zielen und Ihrer Verfügbarkeit. Entscheide, ob du deine Workouts auf Basis von Muskelgruppen, Muskelfasern, Bewegung - zum Beispiel Drücken oder Ziehen - oder Muskelpositionen wie Oberkörper und Unterkörper aufteilen möchtest. Wenn Sie lieber improvisieren, sollten Sie zumindest bestimmen, welche Tage Sie trainieren und welche Sie zur Ruhe bringen.
Schritt 3
Enthalten Sie Ausdaueraktivitäten für Ihre langsam zuckenden Muskelfasern. Wählen Sie eine Aktivität wie Laufen, Radfahren und Rudern für eine Dauer von 30 bis 45 Minuten, um die langsame Muskelfaserresistenz zu verbessern. Wenn Sie nicht lange Cardio-Sitzungen genießen, führen Sie Ihre langsamen Zucken Übungen am Anfang und Ende Ihrer Trainingseinheiten jeweils für 15 Minuten.
Schritt 4
Führen Sie plyometrische Übungen wie Klapp-Liegestütze, Medizin-Ball-Slams, Kniebeugen und Bounding für Ihre schnell zuckenden Muskelfasern durch. Führen Sie diese Übungen an gepolsterten Materialien durch, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Wechseln Sie zwischen Übungen für den unteren und oberen Körper, um Müdigkeit zu bekämpfen.
Schritt 5
Füllen Sie den Rest Ihres Trainings mit Widerstandsübungen wie Bankdrücken und Herunterziehen für Ihren Oberkörper und Kniebeugen für Ihren Unterkörper aus. Variieren Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die Sie ausführen, um sich auf langsame und schnelle Zuckfasern zu konzentrieren. Verwenden Sie schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen für schnelles Twitch-Fasertraining und leichtere Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen für Ihre langsam zuckenden Fasern.
Schritt 6
Beurteilen Sie Ihren Fortschritt, indem Sie Ihre Trainingsleistung analysieren. Verfolgen Sie Verbesserungen in Ihren langsam zuckenden Muskelfasern, indem Sie die längste Cardio-Dauer und die besten Schrittlängen vergleichen. Beurteilen Sie Ihre schnelle Zuckung Muskelfaserverbesserung, indem Sie verfolgen, wie viel Gewicht Sie für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, wie sechs oder acht, in einer Vielzahl von Übungen heben können.
Schritt 7
Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm basierend auf Ihren Stärken und Schwächen. Priorisieren Sie Cardio-Workouts, wenn Ihre langsam zuckenden Fasern zurückbleiben. Legen Sie die gesamten Trainingseinheiten für Cardio statt Cardio zum Aufwärmen und Abkühlen um Ihr Gewicht Workouts beiseite. Reduzieren Sie Ihre Ausdaueraktivitäten und konzentrieren Sie sich mehr auf das Krafttraining, wenn Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern keine Verbesserung zeigen.
Warnungen
- Trainiere immer unter Aufsicht. Wenn Sie Muskelschmerzen verspüren, hören Sie sofort auf zu trainieren. Fortschritt in einem angenehmen Tempo - zu schnell zu viel zu tun kann zu einer Verletzung führen.
