Die Zeit, die benötigt wird, um das maximale Bankdrücken auf 100 Pfund zu erhöhen, kann je nach Fitness-Level stark variieren. Durch das Üben der richtigen Bankdrücktechnik und das regelmäßige Verstärken der Brust und anderer sekundärer Muskeln, die beim Bankdrücken verwendet werden, können Sie innerhalb von zwei bis drei Monaten 100 Pfund Bankdrücken ausführen.
Stärke gewinnen
Wenn ein ungeschultes Individuum ein neues Trainingsprogramm beginnt, wird sein Körper als Reaktion auf den neuen Stimulus viele Anpassungen vornehmen. Eines der ersten betroffenen Systeme ist das neuromuskuläre System, durch das eine erhöhte Anzahl von motorischen Einheiten rekrutiert wird. Eine Motoreinheit ist ein einzelnes Motorneuron und die Muskelfasern, die es versorgt. Wenn mehr Motoreinheiten reagieren, ist das Ergebnis eine Zunahme der Stärke. Nach Angaben von Jack H. Wilmore und David L. Costill, Autoren der Physiology of Sport and Exercise, kann eine ungeschulte Person innerhalb von drei bis sechs Monaten eine 25 bis 100-prozentige Verbesserung ihrer Stärke sehen. Im Wesentlichen, wenn ein Anfänger anfängt, Bankdrücken der 45-Pfund-Langhantel nur Bankdrücken zu können, sollte sie in der Lage sein, am Ende von drei Monaten Bankdrücken von 100 Pfund, das ist weniger als ein 5-Pfund. Gewichtszunahme jede Woche aufgehoben.
Technik
Das Üben richtiger Bankdrücktechniken kann helfen, den Bankdrücken auf 100 lb zu erhöhen. Legen Sie sich flach auf die Bank und halten Sie Ihre Füße während des gesamten Laufs flach auf dem Boden und auf dem Boden auf der Bank. Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei die Hände etwas breiter als schulterbreit sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, so dass sich Ihr Rücken aufbäumt und Ihre Brust leicht aufsteht. Positionieren Sie die Stange direkt über Ihrer Brust, senken Sie die Stange ab, bis sie das untere Ende Ihres Brustbeins erreicht, halten Sie kurz inne, bevor Sie in die Ausgangsposition drücken. Prellen Sie nicht die Stange von Ihrer Brust und benutzen Sie immer einen Spotter, wenn Sie schwere Gewichte heben. Üben Sie die richtige Technik regelmäßig mit einem moderaten Gewicht.
Spezifität
Trainiere deine Brust regelmäßig, aber nicht mehr als zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Halten Sie Ihr Training für das Erhöhen Ihres Bankdrückens spezifisch, indem Sie drei bis fünf Sätze von zwei bis fünf Wiederholungen des Bankdrückens absolvieren. Gefolgt von ein oder zwei zusätzlichen Brustübungen wie Schrägbankdrücken und Kurzhanteldrücken für sechs bis acht Wiederholungen. Darüber hinaus kann das monatliche Folgen derselben Programme zu Plateaus und Verletzungen führen. Ändern Sie Ihre Routine oder Ihren Wiederholungsbereich alle vier bis acht Wochen, damit Ihr Körper weiterhin auf einen neuen Stimulus reagieren muss, der Ihnen hilft, Ihre Kraft zu erhöhen.
Trainiere andere Muskelgruppen
Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, dh es erfordert die Verwendung zusätzlicher Muskelgruppen. Schwache Nebenmuskeln können Kraftverstärkungen, insbesondere Trizeps und Schultern, verhindern. Trainieren Sie die Trizeps- und Schultermuskeln wöchentlich und achten Sie dabei besonders auf die Rotatorenmanschette. Die Rotatorenmanschette in Ihrer Schulter besteht aus vier kleinen Muskeln, die zur Stabilisierung der Schulter bei Pressübungen verwendet werden. Die Stärkung dieser Muskeln kann Verletzungen in der Schulter reduzieren und den Bankdrücken verbessern, bemerkt der American Council on Exercise. Darüber hinaus kann die regelmäßige Stärkung von Rücken, Bizeps, Rumpf und Beinen dazu beitragen, das Bankdrücken zu verbessern.
