Ihre Wadenmuskeln werden bei jedem Schritt mitgenommen, so dass es nicht verwunderlich ist, dass eine Belastung Ihre Lauffähigkeit einschränken kann. Die beiden Muskeln der Wade - der Gastrocnemius und der Soleus - zeigen oder pflanzen den Fuß nach unten und helfen dabei, sich abzustoßen, während Sie sich vorwärts bewegen. Das Verletzen oder Belasten eines der beiden kann die Kraft in diesen Muskeln erheblich einschränken und das Laufen sehr erschweren. Mehrere Schritte können unternommen werden, um eine sichere und bequeme Rückkehr zum Training zu gewährleisten.
Ruhe und Erholung
Für die ersten drei bis fünf Tage nach Ihrer Verletzung, lassen Sie Ihre Muskeln Zeit, sich auszuruhen. Befeuchte die betroffene Stelle für etwa 10 bis 15 Minuten von jeder Stunde, in der du wach bist, und nimm NSAIDS wie Ibuprofen, um Entzündungen zu begrenzen. Ein Kompressionswickel oder eine ACE-Bandage kann ebenfalls hilfreich sein.
Dehn- oder Kräftigungsübungen sind in dieser Phase nicht besonders vorteilhaft, da sie den Schmerz verschlimmern können. Außerdem sollte Wärme vermieden werden, da es zu einer verstärkten Schwellung im Bein kommen kann.
Sanftes Stretching
Nachdem die anfänglichen Schmerzen und Entzündungen abgeklungen sind, beginnen Sie mit einem sanften Strecken der Wadenmuskulatur. Diese Dehnung sollte von geringer bis mäßiger Intensität sein und sollte keine erhöhten Schmerzen verursachen. Sowohl der Soleus als auch der Gastrocnemius sollten zielgerichtet sein, um sie auf die Einleitung von Kraftübungen vorzubereiten, die später in Ihrer Genesung durchgeführt werden. Eine Wandstrecke ist ein effektiver Weg, dies zu erreichen.
Wie man: Stehen Sie vor einer Wand mit den Füßen in einer gestaffelten Haltung. Beide Füße sollten geradeaus zeigen und das verletzte Bein sollte hinten liegen. Lassen Sie Ihren Körper langsam nach vorne strecken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Wade spüren. Wenn Sie Ihr hinteres Knie gerade halten, wird es auf den Gastrocnemius gerichtet, während es sich beim Beugen an dem Soleusmuskel zieht. Halten Sie Ihre Dehnung für 15 bis 30 Sekunden und drei Wiederholungen jeder Version dreimal am Tag
Exzentrische Stärkung
Nach 10 Tagen hat die Narbenbildung, die sich nach einer Wadendehnung entwickelt, die gleiche Stärke wie der Muskel, der sie umgibt. An diesem Punkt können Sie Übungen integrieren, die die Stärke der Wadenmuskulatur aufbauen. Exzentrische Stärkung ist ein effektiver Weg, dies zu erreichen. Bei dieser Art von Übung verlängert sich der Muskel langsam, da er einer Belastung standhält. Dies hilft, Ihre Kraft zu verbessern und den Wadenmuskel auf die Arbeit vorzubereiten, die mit dem Landen und Abschieben beim Laufen verbunden ist. Heel Raises sind eine ausgezeichnete exzentrische Übung.
Wie man: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auf dem Boden. Steh auf deine Fersen und hebe deinen unverletzten Fuß in die Luft. Den verletzten Absatz langsam wieder senken. Dies kann mit den Knien geschehen, die direkt auf den Gastrocnemius zielen, oder mit gebeugten Knien, um den Soleus zu aktivieren. Führen Sie drei Sätze von 15 Wiederholungen der beiden Variationen jeden Tag durch. Sobald dies einfacher wird, kann die Übung weitergeführt werden, indem man sie über den Rand eines Schrittes hinaus ausführt.
Plyometrie
Sobald Sie wieder den normalen Bewegungsumfang und die Kraft in Ihrem Bein erreicht haben, können Sie bereit sein, zu plyometrischen Übungen überzugehen. Diese Art von Aktivität umfasst rennende, springende oder schneidende Bewegungen und wurde entwickelt, um die Belastungen zu imitieren, die ein Lauf auf Ihre Wade ausüben würde. Anfangs sollten diese Bewegungen langsam abgeschlossen werden, obwohl die Geschwindigkeit so weit fortgeschritten sein kann, wie es der Schmerz zulässt. Der Hopscotch-Bohrer ist eine gute plyometrische Übung für den Anfang.
Wie man: In einem großen Raum springen Sie vorwärts und landen Sie auf beiden Füßen. Springen Sie dann wieder vorwärts und landen Sie nur auf dem verletzten Bein. Fahre abwechselnd zwischen einem und zwei Beinen herum, als würdest du Himmel und Hölle spielen. Ihre Landungen sollten weich und ruhig sein und Ihre Knie sollten sich nicht nach innen wölben, wenn Sie den Boden berühren. Mache drei Sätze mit je 10 Sprüngen.
Sobald Sie Ihre Schmerzen gemeistert haben, können Sie wieder laufen. Bildnachweis: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Zurück zu Running
Sobald Sie in der Lage sind, plyometrische Übungen ohne erhöhte Symptome zu absolvieren, können Sie bereit sein, zum Laufen zurückzukehren. Gehen Sie langsam voran, um zu vermeiden, dass Ihr Kalb wieder verschlimmert wird. Beginnen Sie mit 25 Prozent bis 30 Prozent Ihrer vorherigen Kilometer in einem relativ langsamen Tempo. Darüber hinaus erlauben zwei Tage Pause zwischen Ihren Läufen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln richtig erholen können. Angenommen, Sie können Ihre wöchentlichen Läufe ohne erhöhte Symptome durchführen, erhöhen Sie Ihre Laufleistung um 10 Prozent pro Woche und erhöhen Sie langsam Ihre Geschwindigkeit.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn trotz der Beachtung des obigen Hinweises Wadenschmerzen bestehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Andere Maßnahmen wie Krücken oder Physiotherapie können notwendig sein, um Ihre Genesung zu unterstützen. Das Durchlaufen deiner Schmerzen verlängert nur deine Genesungszeitlinie und wird nicht empfohlen.
