Das gebeugte Knie Curlup ist eine Art von Crunch, die eine Kraftübung für Bauchmuskeln ist. Dies ist eine grundlegende Crunch für Anfänger und Fortgeschrittene, obwohl Sie Gewicht hinzufügen können, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen. Es zielt auf Ihre Bauchmuskeln ab und funktioniert nicht mit anderen Muskeln in Ihrem Kern, wie dem unteren Rücken.
Identifizierung
Um das gebeugte Knie Curlup zu tun, liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden oder einer Matte. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf oder über Ihre Brust. Greife nicht mit den Händen an deinem Kopf. Platziere sie leicht neben deinen Ohren. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Der American Council on Exercise empfiehlt, Ihre Füße ungefähr 12 bis 18 Zoll von Ihrem Steißbein entfernt zu positionieren. Atmen Sie aus und rollen Sie sich zusammen, ziehen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden.
Funktion
Der primäre Beweger während der gebeugten Knie-Curlup ist der Rectus Abdominis, der am sichtbarsten Bauchmuskel ist. Diese Muskelscheide verläuft von der Brust abwärts über die Körpervorderseite zu den unteren Rippen. Obwohl er in Abschnitte unterteilt ist, zieht sich der M. rectus abdominis als ein Muskel zusammen. Ihre schrägen Bauchmuskeln oder seitlichen Bauchmuskeln sind sekundäre Beweger während des gebeugten Knie-Curlups; sie unterstützen den Rectus Abdominis.
Leistungen
Das gebeugte Knie Curlup ist eine grundlegende Übung mit begrenzter Bewegung. Dies macht es zu einer guten Übung für Anfänger. Da die Bewegung nicht zu kompliziert ist, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und mit guter Form zu trainieren. Im Gegensatz zu einem Situp, bei dem Sie den unteren Rücken vom Boden heben, halten Sie Ihren unteren Rücken während des gebeugten Knieschleifens in Kontakt mit dem Boden. Dies reduziert die Belastung der unteren Wirbelsäule. Das Beugen der Knie minimiert auch die Beteiligung des Hüftbeugers, sodass der Fokus auf den Bauchmuskeln bleibt.
Variationen
Das gebogene Knie-Curlup ist die Grundversion des Curlups. Sobald Sie die richtige Form gelernt haben, gehen Sie zu schwierigeren Variationen über. Halten Sie Gewicht auf Ihrer Brust oder über Ihrem Kopf. Führe das Curlup auf einem Stabilitätsball aus, was ein Element der Instabilität hinzufügt. Fügen Sie dem gebogenen Knie-Curlup eine drehende Bewegung hinzu, um sich mehr auf Ihre seitlichen Bauchmuskeln zu konzentrieren, obwohl Ihr rectus abdominis immer noch ein primärer Beweger sein wird.
