Das Training der Brust- und Trizepsmuskulatur am selben Tag oder in der gleichen Übung kann mehrere Vorteile bringen. Zusätzlich zur Verkürzung Ihrer Trainingszeit können Sie die Schwierigkeit der Übungen erhöhen und die Muskelkraft und Ausdauer im Trizeps steigern. Der enge Griff Bankdrücken und Bar Dips sind zwei große Übungen, mit denen Sie vollständig auf die Brust - Brustmuskulatur Haupt- und Neben - und Trizepsmuskeln.
Brust- und Trizepsfunktion
Bei jeder Brust-Druck-Bewegung werden die Trizeps aktiviert, weil sie die Muskeln sind, die für die Verlängerung des Ellenbogens verantwortlich sind. Beim Drücken oder Drücken bewegen sich die Arme von der gebogenen in die volle Streckung, wodurch die Ellenbogengelenke gestreckt werden. Brustdrücken oder Push-Übungen verursachen Muskelermüdung im Trizeps aufgrund ihrer Rolle in der Bewegung. Wenn Sie am selben Tag oder am selben Tag Brust- und Trizeps-Workouts absolvieren, werden die Trizepsmuskeln aufgrund des kleineren Trizeps vor den Brustmuskeln ermüden. Wenn der Trizeps ermüdet wird, werden die Brustdrücken schwieriger.
Schließen Sie Grip Bankdrücken
Close-Grip-Bankdrücken sind eine Modifikation der traditionellen Bankdrückübung. Der Unterschied ist, dass die Hände in einem kürzeren Abstand voneinander positioniert sind. Bei einem traditionellen Bankdrücken sind die Hände normalerweise mindestens schulterbreit aufgereiht. In einer engen Bankdrücken, sind die Hände nicht mehr als 10 bis 12 Zentimeter auseinander aufgereiht. Dieser schmalere Griff zwingt den Trizeps, mehr Arbeit zu leisten und nimmt einen Teil der Belastung der Brustmuskulatur ab, verglichen mit der traditionellen Bankdrücken. Nachdem Sie Ihre Hände gelegt haben, heben Sie die Stange vom Rack, halten Sie Ihre Handgelenke geschlossen, damit sie sich nicht nach vorne oder nach hinten beugen, bringen Sie das Gewicht nach unten, bis Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern gleichmäßig hoch sind und drücken Sie wieder nach oben. Berühre deine Brust nicht und sperre deine Ellbogen nicht aus. Führen Sie diese Übung mit einem Gewicht durch, mit dem Sie drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen machen können.
Bar Dip
Bar Dips können modifiziert werden, um mehr Brustmuskeln als die üblichen Trizeps Dips zu arbeiten. Um bei dieser Übung mehr von Ihrer Brustmuskulatur zu trainieren, beugen Sie sich um 90 Grad vor und senken Sie Ihren Körper ab, bis die Brust gerade mit den Stäben ist. Die Vorwärtsneigung legt neben dem Trizeps mehr Gewicht auf die Brust, während der Trizepsdreieck, bei dem der Oberkörper aufrecht steht, fast ausschließlich den Trizeps isoliert. Um zu beginnen, greifen Sie jeden Riegel mit Ihren Händen und verwenden Sie einen festen Griff, der Ihre Handgelenke fest hält, ohne zu rollen oder zu biegen. Drücken Sie gerade nach oben, so dass Ihr Körpergewicht auf Ihren Händen ausgeglichen ist. Lehne dich um 45 Grad nach vorne und lass dich tiefer, bis deine Brust parallel zu den Balken ist. Halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihrem Körper und Hüften gerade, um ein Schaukeln zu verhindern. Führen Sie diese Übung für drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen mit Ihrem Körpergewicht durch.
Vorsicht
Training Ihrer Brust und Trizeps zur gleichen Zeit ist eine fortgeschrittene Methode des Krafttrainings. Holen Sie sich Rat von einem persönlichen Trainer, bevor Sie diese Übungen beginnen. Ein Personal Trainer wird Sie bewerten, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend trainiert sind, um in dieser Methode zu trainieren. Zusätzlich wird er Ihnen die richtige Form und alle damit verbundenen Sicherheitsvorkehrungen beibringen.
