Ob Sie aufgrund einer Krankheit oder einer Operation abgenommen haben oder nur einen schnellen Stoffwechsel haben, die Gewichtszunahme erfordert mehr Kalorien als Sie verbrennen. Wo dieses Gewicht liegt, wenn Sie gewinnen, liegt nicht ganz bei Ihnen. Dein Körper wird die Pfunde in einem vorbestimmten genetischen Muster anlegen; Zum Beispiel, wenn Ihr Körper eine dünne Birnenform hat, werden Sie in eine üppigere Birne wachsen. Sie können jedoch kontrollieren, ob das meiste Gewicht, das Sie gewinnen, fett oder gesund ist. Krafttraining kann dir helfen, die Muskelentwicklung auch auf bestimmte Bereiche zu lenken.
Gewichtszunahme für Ihre Physique
Die "richtigen" Stellen, an denen Sie zunehmen, hängen von Ihrer persönlichen Ästhetik und Ihrem Geschlecht ab. Frauen mögen zum Beispiel einen runderen Rücken und einen größeren Busen, während Männer nach breiteren Schultern und einem breiteren Rücken suchen. Was auch immer Ihr Schwerpunkt für die Gewichtszunahme ist, stellen Sie sicher, dass es erreichbar ist. Eine Frau, die zum Beispiel von einem A-Cup in einen D-Cup wechseln will, muss erkennen, dass dies mit Diät und Bewegung nicht möglich ist. Ein Mann, der von Natur aus schlank und schlaksig ist, aber einen Körper wie Mr. Universe erschaffen möchte, kann auch nach einem unmöglichen Ziel greifen.
Ob Sie nun wie ein Magazinbild des idealen Körpers aussehen oder nicht, ist nicht so wichtig wie Gewichtszunahme, um Ihre Fitness, Kraft und Gesundheit zu verbessern.
Gestalten Sie Ihren Körper mit Bewegung
Einfach essen einen Überschuss an Kalorien, vor allem aus Junk-Food-Quellen wie verarbeitete Snacks und Fast Food, wird dazu führen, dass Sie zunehmen, aber vor allem in Form von Fett. Idealerweise sollten Sie in Form von Muskelmasse zunehmen. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich in einen Bodybuilder verwandeln werden, aber Sie werden gesünder und fester aussehen, anstatt weich.
Ein Trainingsprogramm, das auf alle wichtigen Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch, Beine und Gesäß abzielt, und nicht nur auf die, die man im Spiegel sehen möchte, ist essentiell. Streben Sie für jede Muskelgruppe zweimal pro Woche mindestens einen Satz von vier bis acht Wiederholungen einer Übung an. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ermüdung durch die letzten Wiederholungen in jedem Satz zu verursachen.
Sobald Sie eine starke Ganzkörper-Routine etabliert haben, führen Sie zusätzliche Übungen für jede Muskelgruppe durch, sobald Sie mehr ausgefüllt haben möchten. Zum Beispiel, wenn Sie einen runderen Hintern möchten, tun Step-ups, Ausfallschritte und Kniebeugen zusätzlich zu Ihrem zieht und drückt für den Oberkörper. Wenn eine aufgemotzte Brust auf Ihrer Wunschliste steht, machen Sie Langhanteldrücken, Liegestütze und Fliegen für diese Muskelgruppe. Arbeiten Sie bestimmte Muskelgruppen an nicht aufeinander folgenden Tagen, so dass Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten warten müssen, damit die Muskeln sich regenerieren und wachsen können.
Eine Diät für Gewichtszunahme
Kein Essen hat die Kraft, Gewichtszunahme auf einen bestimmten Bereich Ihres Körpers zu lenken. Aber ein Überschuss an Kalorien aus hochwertigen Quellen fördert das Muskelwachstum und eine gesunde Zugabe von Pfunden proportional. Fügen Sie nur 250 bis 500 Kalorien zur Anzahl der Kalorien hinzu, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht täglich zu halten, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu erhalten. Wenn Sie schneller an Gewicht zunehmen, werden Sie wahrscheinlich Körperfett anhäufen, das nicht ästhetisch ansprechend ist oder eine gute Gesundheit unterstützt.
Es braucht nicht viel zusätzliche Nahrung, um die Kalorienaufnahme um diesen Betrag zu steigern. Zum Beispiel enthält eine tägliche Gesamtsteigerung von 555 Kalorien eine zusätzliche Tasse brauner Reis mit Abendessen für 216 Kalorien; 2 Esslöffel Erdnussbutter zum Frühstück für 190 Kalorien; und ein Glas Vollmilch mit Mittagessen für 149 Kalorien.
Eine weitere Möglichkeit, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, besteht darin, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, um Ihre Krafttrainingsbemühungen zu unterstützen. Ziel ist eine Aufnahme von etwa 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; für eine 150-Pfund-Person, das sind 75 Gramm pro Tag oder etwa 15 bis 20 Gramm bei jeder von vier Mahlzeiten. Gute Proteinquellen sind Hüttenkäse, Joghurt, Tofu, mageres Steak, Geflügel und Fisch. Eine Post-Lifting-Mahlzeit, bestehend aus einer Portion Molkenprotein, gemischt mit Milch, einer Banane und gefrorenen Beeren, ist eine einfache Methode, um Ihre Kalorienzufuhr zu steigern und gleichzeitig Ihre Muskeln zur Reparatur und zum effizienteren Wachstum anzuregen.
Treibstoff für den Schlaf
Wenn Sie schlafen, kommt es zu Muskelaufbau und Reparatur, da Ihr Körper Wachstumshormone und andere Verbindungen freisetzt, die für die Gesundheit von Gehirn und Körper essentiell sind. Ziel für zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht.
Ein Gute-Nacht-Snack ist eine andere Zeit, um Kalorien zur Gewichtszunahme hinzuzufügen. Eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten bietet die Kalorien und Nährstoffe, die Sie zur Muskelreparatur und Regeneration benötigen. Eine kleine Portion Brathähnchen, grüne Bohnen und Reis; gedünstetes Gemüse mit schwarzen Bohnen und etwas zerfetztem Käse; oder Hüttenkäse, der mit Rosinen und Mandelsplittern gemischt wird, sind Snacks vor dem Schlafengehen.
