Wenn Sie gesünder essen möchten, ist der erste Schritt, Vollwertkost als Grundlage für gesunde Mahlzeiten zu wählen. Bleiben Sie im Supermarkt von verarbeiteten Lebensmitteln fern, die von Nährstoffen befreit und mit ungesunden Zusätzen hergestellt werden. Achten Sie auf Vollwertkost, die aus der Natur stammt, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Verwenden Sie die My Plate des USDA, die Ihnen eine Vorstellung davon gibt, welche Lebensmittelgruppen Sie als Leitfaden verwenden sollten. Erstellen Sie gesunde Mahlzeiten durch die Kombination dieser verschiedenen Lebensmittelgruppen, um Ihnen die empfohlene Menge jeden Tag zu geben.
Schritt 1
Kaufen Sie viel Obst im Supermarkt. Das USDA empfiehlt, vier Portionen zu essen, was 2 Tassen Obst pro Tag entspricht. Mischen Sie Orangen- oder Pfirsichscheiben in einen Smoothie, belegen Sie Haferflocken mit Beeren und fügen Sie Birnen oder getrocknete Cranberries zu Salaten hinzu.
Schritt 2
Fügen Sie Gemüse zu Ihren Mahlzeiten hinzu. Viele Gemüse, mit Ausnahme von stärkehaltigen Sorten, sind mit Nährstoffen und wenig Kalorien beladen. Das USDA schlägt fünf Portionen oder 2,5 Tassen Gemüse an einem Tag vor. Hacken Sie Spinat, Pilze und Brokkoli, fügen Sie Omeletts hinzu, machen Sie Salate und Gemüsesuppen zum Mittagessen und essen Sie Seiten mit grünen Bohnen, Erbsen oder Kartoffeln zum Abendessen.
Schritt 3
Basieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Getreide. Sie sollten nach Angaben des USDA sechs Portionen Getreide pro Tag essen, von denen die Hälfte ganz ist. Include ganzen Hafer, Vollkorn, Bulgur, Gerste, Buchweizen und andere. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass die Körner ganze sind. Vollkorngetreide oder Toast zum Frühstück, Sandwiches mit Vollkornbrot oder Tortillas zum Mittagessen und Abendessen mit Vollkorn- oder Vollkornnudeln.
Schritt 4
Verbrauchen Sie Fleisch und Bohnen. Das USDA empfiehlt etwa fünfeinhalb Portionen. Essen Sie eine Kombination aus Fleisch und Bohnen oder, wenn Sie Vegetarier sind, konzentrieren Sie sich auf Bohnen und andere fleischlose Proteine. Nüsse, Samen und Meeresfrüchte sind in dieser Gruppe ebenfalls enthalten. Probieren Sie gegrilltes Hähnchen in Scheiben, um Pommes und Salate zuzubereiten, tauchen Sie Ihre Äpfel in Erdnussbutter und fügen Sie Bohnen zu Ihren Suppen und Burritos hinzu.
Schritt 5
Fügen Sie Milch zu Ihrer Diät hinzu, aber gehen Sie nicht über Bord. Das USDA empfiehlt 3 Tassen fettarme oder fettarme Milchprodukte pro Tag. Streicheln Sie fettarmen Käse auf Eier und Salate, essen Sie fettarmen Joghurt zum Frühstück oder einen Snack und trinken Sie fettarme Milch.
Tipps
- Wenn Sie verarbeitete, abgepackte Lebensmittel kaufen, lesen Sie die Nährwertangaben, um die beste Wahl zu treffen. Die FDA empfiehlt die Auswahl von Lebensmitteln mit geringen Mengen an Gesamtfett, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, Kalorien und Cholesterin und hohen Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Bis zu 5 Prozent Tageswert eines Nährstoffs gilt als niedrig und mehr als 20 Prozent ist hoch. Vierzig Kalorien gelten als eine geringe Menge und 100 Kalorien sind moderat, während mehr als 400 Kalorien als hoch angesehen werden.
Warnungen
- Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen nur geringe Mengen an Fetten und Zuckern. Sie schlagen vor, gesunde Fette, wie mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette, über gesättigte Fette und Transfettsäuren zu wählen. Lesen Sie die Etiketten im Supermarkt, damit Sie wissen, was in dem Lebensmittel ist, das Sie kaufen.
