Wenn es um ein trockenes Land Regime für das Rudern geht, ist eine der effektivsten Methoden, um Kraft und Ausdauer aufzubauen Zirkeltraining. Durch das Durcharbeiten von Widerstandsübungen mit kurzen Erholungsphasen können Ruderer auch lernen, durch Ermüdung zu navigieren. Die Durchführung von Schaltungen mit leichteren Gewichten bei einer Herzfrequenz von 70 bis 80 Prozent für 30 bis 40 Minuten kann Ihr Herz-Kreislauf-Training ergänzen.
Entwerfen Sie den Kurs
Um einen Kurs für das Training zu strukturieren, ziele auf mindestens acht bis zwölf Übungen ab, bei denen die Belastung für jede Übung 30 bis 60 Prozent deines maximalen Maximalwertes beträgt, laut dem "Handbuch der Sportmedizin und -wissenschaft, Rudern" von Niels Secher und Stefanos Volianitis. Das Menü der Übungen hängt vom Trainingsziel ab, z. B. Training für die Rumpfmuskulatur, den Oberkörper, den Unterkörper oder den gesamten Körper. Sie können die Übungen nach der Zeit durchführen - 30 bis 60 Sekunden pro Station mit 30 Sekunden Pause - oder Anzahl der Wiederholungen. Versuchen Sie, ein paar Übungen zu integrieren, die große Muskelgruppen, wie zum Beispiel Reinigungen, Kniebeugen oder Step-Ups, steuern, um die Intensität der Schaltung zu steigern.
Verschiedene Arten von Schaltungen
Die Arten des Ruderkurstrainings können von einer Reihe von Körpergewichtsübungen bis zu einer Kombination von Gewichtheben mit plyometrischen Sprüngen reichen. Sie können einen Outdoor-Circuit machen, der zwischen Laufen und Calisthenics wechselt. Laut Declan Connolly am Human Performance Laboratory der Universität von Vermont in seinem 1999 erschienen Artikel "In Form: Übergang zu längeren Strecken und Zirkeltraining machen" in "Rowing News", ein Beispiel für eine Rennstrecke, die man zu Hause mit einem 45- Pfund-Bar enthält die folgende Sequenz: 40 Situps, 15 Kniebeugen, 30 gebeugte Reihen, 15 Stepups für jedes Bein, 30 Liegestütze, 15 Kniebeugen, 30 Armlocken, 40 Situps, 30 aufrechte Reihen, 30 Bankdrücken. Versuchen Sie, die Schaltung zwei oder drei Mal für eine Dauer von 20 bis 30 Minuten abzuschließen.
Run oder Row für Ausdauer
Sie können Schaltungen durchführen, die Laufen im Freien oder Rudern im Innenbereich beinhalten, was die Ausdauer verbessern kann. Führen Sie zum Beispiel eine Außenschaltung durch, die Lauflängen und Calisthenics kombiniert. Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen und laufen Sie dann drei Minuten lang. Halten Sie an und machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen einer Übung, die Hampelmänner, Liegestütze, Burpees, Walking-Lunges oder Toe-Berührungen umfassen können, nach dem zweimaligen olympischen Silbermedaillengewinner Tom Bohrer in seinem Artikel "Circuit City" aus dem Jahr 2005. Ruder-News. "Wiederhole das Laufübungsintervall zwei oder drei Mal und mache dann eine fünf- bis zehnminütige Abkühlung. Bohrer weist auch eine Konditionsklasse für Ruderer an, in der ein Innenkreislauf aus zwei Minuten Rudern auf einem Erg und anschließend 60 Sekunden Training besteht. Ähnlich wie die Laufstrecke, führen Sie einige Sätze des Ruderübungsintervalls mit dem Ziel durch, eine konstante Herzfrequenz aufrechtzuerhalten.
Körper zu Klinge
Die Kernmuskulatur eines Ruderers ist verantwortlich für die Kraftübertragung vom Körper auf die Klinge. Starke Bauchmuskeln verbessern nicht nur Ihre Leistung auf dem Wasser, sondern beugen auch Verletzungen vor. Circuit Training für Ihre Mittelteil kann schnell in einem kleinen Raum ohne Ausrüstung durchgeführt werden. Zum Beispiel kann eine Core-Region-Schaltung aus Situps mit einem Twist, Supermans, Standard-Crunches für die vordere Bauchwand, V-ups, schrägen Crunches für die Muskeln entlang der Seiten der Taille, Hüfte Stöße, Liegestütze und Fahrrad Tritte bestehen. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Übung oder 30 Sekunden an und 30 Sekunden aus. Wiederholen Sie die Schaltung zwei oder drei Mal.
