Ein stolzes, keckes hinteres Ende macht einen bleibenden Eindruck, während du aus der Tür gehst. Mit zunehmendem Alter verlieren viele Menschen den Lift aus zwei Gründen: Verlust des Muskeltonus und überschüssiges Fett.
Hier sind die guten Nachrichten, aber Sie können einen schlaffen Hintern mit dem richtigen Trainingsplan und einer gesunden Diät heben. Die schlechte Nachricht ist, dass es keine schnelle und einfache Lösung für ein schlaffes Heck gibt. Du musst Fett verlieren und Muskeln aufbauen, beides braucht Zeit und Mühe.
Butt-Building Kraft-Training
Der Aufbau der Muskeln Ihres hinteren Endes ist entscheidend für die Befestigung eines schlaffen Hinterns. Dein Tush besteht aus drei Muskeln, die zusammen "die Gesäßmuskeln" genannt werden. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel in Ihrem Körper. Die anderen beiden wichtigen Po-Muskeln sind der Gluteus medius und der Minimus. Sie müssen die Größe dieser drei Muskeln wachsen, um Ihren Hintern anzuheben und zu festigen.
Kniebeugen
Du wirst sie und viele von ihnen tun wollen. Laut Trainer und Autor Mike Matthews ist die Kniebeuge die "effektivste Einzelbewegung" für den Aufbau von Muskelmasse im unteren Körperbereich.
Es gibt viele Arten von Kniebeugen, die Sie tun können, beginnend mit der Standard-Kniebeuge und dann Gewicht für Kniebeugen, Kniebeugen und Kniebeugen. Einbeinige Kniebeugen sind eine schwierigere Progression, die mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden kann.
Ein paar Tipps, wie Sie das Beste aus Ihren Kniebeugen herausholen können:
Kniebeuge tief: Die Forschung zeigt, dass je tiefer Sie hocken, desto höher die Aktivierung der Glutaeusmaxima. Gehe parallel oder unter parallel.
Wie tief kann man gehen? Fotokredit: iprogressman / iStock / GettyImages Erweitern Sie Ihre Haltung: Studien zeigen eine höhere Aktivierung des großen Gesäßmuskels, wenn eine Kniebeuge mit einer breiten Haltung gegenüber einer engen oder mittleren Haltung durchgeführt wird. Nehmen Sie Ihre Füße auf 125 bis 150 Prozent Ihrer Schulterbreite. Richten Sie Ihre Zehen leicht aus, um die breitere Haltung aufzunehmen.
Squeeze an der Spitze: Während der Übung, besonders aber am oberen Ende der Kniebeuge, sollten Sie Ihre Gesäßmuskeln freiwillig zusammenziehen, um sie wirklich zu aktivieren.
Kreuzheben
Diese Bewegung ist die nächste beste Übung, die Sie tun können. Es ist ein technischer Aufzug, der Übung erfordert. Ein Kreuzheben mit falscher Form kann zu Verletzungen führen. Drücken Sie die Gesäßmuskel wieder oben.
Zusätzliche Bewegungen
Um die Gesäßmuskeln zu bauen, sollten Sie auch Hüftschläge machen, ohne Gewicht zu beginnen und nach und nach über eine schwere Tasche, ein Band oder eine Langhantel Gewicht hinzuzufügen. Machen Sie Doppel-Bein- und Ein-Bein-Stöße.
Andere großartige Übungen für den Hintern-Aufbau sind Step-ups, Ausfallschritte, seitliche Hüfte Abduktion, Hydranten und Kabel Kickbacks.
Ziel ist es, Ihre Gesäßmuskeln zwei- bis dreimal pro Woche im Rahmen eines Krafttrainings zu trainieren. Für Muskelwachstum, machen Sie drei bis sechs Sätze im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd genug ist, dass Ihre Gesäßmuskeln durch die letzte Wiederholung sehr müde werden.
Verliere das Fett
Die Muskulatur fühlt sich fest an und bleibt an Ort und Stelle - sie lässt nicht nach. Aber wenn Sie überschüssiges Körperfett haben, hängt es von den Muskeln, was dazu führt, dass das hintere Ende schlaff und weich aussieht. Fett zu verlieren ist ein notwendiger Teil, um einen schlaffen Hintern zu reparieren.
Sie können jedoch keine Spot-Reduzierung vornehmen. Sie können nicht nur Ihren Hintern für den Fettabbau zielen. Die Chancen stehen gut, wenn Sie überschüssiges Fett haben, haben Sie überschüssiges Fett in anderen Bereichen Ihres Körpers. Um Fett im ganzen Körper zu verlieren, haben Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit gebracht, so dass Sie jeden Tag weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Muskelaufbau hilft den Stoffwechsel zu revitalisieren, so dass Sie den ganzen Tag mehr Kalorien verbrennen. Senken Sie Ihre Kalorienzufuhr mit einer gesunden Ernährung und tun Cardio wird Ihnen helfen, das Defizit zu erhöhen.
Kolben-Blasting-Cardio
Jede Art von Cardio verbrennt Kalorien, aber einige Arten sind besser als andere für die Ausrichtung auf den Hintern. Laufen, Treppensteigen und Gehen sind einige der besten Arten von Cardio. Radfahren, Spinning, Crosstraining und Step Aerobic sind ebenfalls die Gewinner.
Um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, ist ein intensives Intervalltraining die beste Wahl. Dies beinhaltet kurze Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von einer langsameren Erholungsphase. Zum Beispiel abwechselnd Joggen und Sprinten auf dem Laufband - 1 Minute Joggen, 1 Minute Sprinten und dann wiederholen. Tun Sie dies für etwa 30 Minuten, einschließlich eines Aufwärmens und Abkühlens. Sie können auch Intervalle auf einem Fahrrad, Treppensteiger und Ellipsentrainer machen.
