Obwohl elliptische Maschinen eine großartige Cardio-Option sind, führt eine unzureichende Belastungsfrequenz und eine verzögerte Fitness zu Ergebnissen. Nach spezifischen Frequenz-, Dauer- und Intensitätsrichtlinien verbessert sich Ihr elliptisches Training, fördert den Gewichtsverlust und unterstützt die kardiovaskuläre Fitness. Machen Sie das Beste aus Ihrer Trainingszeit, indem Sie ein gesundes und konsequentes Trainingsprogramm planen.
Frequenz
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) unterstützt das Herz-Kreislauf-Training drei bis fünf Tage pro Woche eine optimale kardiovaskuläre Fitness und Gewichtsabnahme. Wenn Sie weniger als drei Tage pro Woche trainieren, erhalten Sie nur minimale Fitnessanpassungen und halten Ihr aktuelles Fitnessniveau minimal. Sie können einen Ellipsentrainer bei Bedarf mehr als fünf Tage pro Woche verwenden.
Dauer
Sie können Gewichtszunahme verhindern und das Krankheitsrisiko mit 150 Minuten elliptischem Training pro Woche reduzieren. Ein typisches 150-Minuten-Wochenziel wird mit 30 Minuten pro Tag an fünf verschiedenen Tagen erreicht. Der ACSM schlägt ein wöchentliches Ziel von 250 bis 300 Minuten für verbesserte Gewichtsabnahmeergebnisse vor. Übungsabschnitte von 10 Minuten können den ganzen Tag über aufgebaut werden, um die täglichen Zeitziele zu erreichen.
Intensität
Die Trainingsintensität wird als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz vorgeschrieben. Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Schlägen, die Ihr Herz in einer Minute erreichen kann und kann abgeschätzt werden, indem Ihr Alter von 220 subtrahiert wird. Der ACSM schlägt eine Herzfrequenz von 55 bis 65 Prozent für Übungseinsteiger und eine Herzfrequenz von 65 bis 90 Prozent vor Trainierende. Intensität und Dauer sind umgekehrt proportional, dh höhere Intensitäten können für kürzere Zeit aufrechterhalten werden.
Gewichtsverlust
Der American Council on Exercise besagt, dass 1 Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien. Daher verbraucht das Brennen von 250 täglichen Kalorien auf dem Ellipsentrainer das kalorische Äquivalent von? lb. pro Woche, während 500 tägliche Kalorien 1 Pfund Kalorien pro Woche verbrauchen. Schnellere Geschwindigkeiten und höherer Widerstand verbrennen mehr Kalorien pro Minute. Übung kombiniert mit Kalorienrestriktion verursacht mehr Gewichtsverlust als Übung allein.
Überlegungen
Elliptische Maschinen bieten weniger Gelenkbelastung als ein Laufband oder laufen nach draußen und sind möglicherweise eine bessere Option für ältere Erwachsene und Übungsneulinge. Sie können die Intensität und die nachfolgende Herzfrequenz erhöhen, indem Sie Geschwindigkeit erhöhen, Widerstand hinzufügen oder Armbewegungen ausführen. Denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.
