HIIT, oder hochintensives Intervalltraining, ist eine kardiovaskuläre Übungstechnik, die Perioden mit geringer Intensität, abwechselnd mit Perioden von nahezu maximaler Intensität, beinhaltet. HIIT hilft dabei, Ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit, VO2max, zu verbessern und somit Ihre gesamte Ausdauer zu verbessern. Diese Art des Trainings erhöht auch die Fähigkeit des Körpers, Fette zu oxidieren, laut einer Studie, die im Dezember 2008 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde. Sie können alle Vorteile einer HIIT-Sitzung in nur 20 Minuten erreichen, wenn Sie bereit sind, sich außerhalb Ihrer Komfortzone zu bewegen.
Schritt 1
Auf dem Laufband 10 Minuten lang aufwärmen. Laufen oder joggen Sie sehr langsam, um den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu fördern und Ihren Körper für Aktivitäten mit höherer Intensität fit zu machen.
Schritt 2
Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für 30 Sekunden auf eine sehr schnelle Geschwindigkeit. Du solltest nicht in der Lage sein zu reden.
Schritt 3
Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit für zwei Minuten zu einem leichten Joggen oder einem temporeichen Spaziergang. Stellen Sie Ihre Erholungszeit auf das Drei- bis Fünffache der Dauer Ihres High-Intensity-Segments ein. Wenn Sie Ihre Anstrengung während der Übungen mit hoher Intensität wirklich steigern, werden Sie höchstwahrscheinlich laufen müssen.
Schritt 4
Wechseln Sie die Segmente mit hoher Intensität mit Segmenten mit niedriger Intensität für 20 bis 30 Minuten.
Schritt 5
Integriere HIIT zweimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen. Lassen Sie Ihre Muskeln zwischen den Sitzungen mindestens 48 Stunden ruhen, damit sie sich regenerieren und stärker werden können.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufband
- Stoppuhr oder Timer
Tipps
- Ändern Sie Ihre Lauf- und Laufintervalle für zusätzliche Abwechslung. Laufen Sie zum Beispiel 30 Sekunden lang und gehen Sie 20 Minuten lang eine Minute lang. Oder sprinten Sie 20 Sekunden lang und gehen Sie 20 Minuten lang 1 Minute 40 Sekunden lang.
Warnungen
- Wenn Sie neu in Herz-Kreislauf-Übungen sind, absolvieren Sie zwei Monate lang mäßig intensives Cardiotraining, bevor Sie HIIT ausprobieren. Während mäßig anspruchsvollen Aerobic-Übungen sollten Sie in der Lage sein zu sprechen, aber nicht zu singen. HIIT kann für Menschen mit bestimmten Herzerkrankungen ungeeignet sein. Bitte sprechen Sie deshalb vor Beginn dieser Behandlung mit Ihrem Arzt.
