Trainieren mit freien Gewichten, wie mit einer Langhantel, einer Kurzhantel oder einer Kettlebell, trainiert deine Gesäßmuskeln und Beinbeuger zusammen anstatt einzeln. Dies kann Ihnen dabei helfen, mehr Kraft zu entwickeln und mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Die besten Übungen für Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur hängen von Ihren Zielen, Ihrem Fitnessstatus und dem Sport oder der Aktivität ab, die Sie spielen.
Funktionelle Anatomie
Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger funktionieren nicht unabhängig in täglichen Aktivitäten und Sport. Da sie durch Nerven und Bindegewebe miteinander verbunden sind, sind sie Teil eines Netzwerkes von Muskeln, die als oberflächliche Rückenlinie bezeichnet werden und die Ihre Waden, Rückenmuskeln und den Nacken umfassen. So, wie Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel bewegen können die Bewegung in Ihrem Rücken und unteren Beinen beeinflussen. Während Ihre Gesäßmuskeln Kraft erzeugen, wenn Sie zu Beginn eines Sprints beschleunigen oder direkt nach oben springen, funktionieren Ihre Hamstrings wie Bremsen, die die Geschwindigkeit Ihrer Verlangsamung steuern, wenn Sie nach einem Sprung langsamer laufen oder gehen oder auf Ihren Füßen landen.
Die Grundlagen
Physiotherapeut Gray Cook schlägt vor, dass Sie mit den Übungen Kniebeuge, Step-up und Longe beginnen, da sie allgemeine Bewegungsmuster beinhalten, die in vielen Feld-, Ring- und Platzsportarten wie Fußball, Boxen und Tennis vorkommen. Athleten in solchen Sportarten können von diesen Übungen profitieren, um an der Ganzkörperkoordination und Balance zu arbeiten. Die Kniebeuge besteht einfach darin, dass Sie Ihre Hüften aus dem Stand in Richtung Boden senken, während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Probieren Sie die einarmige Kettlebell Squat oder Langhantel Squat. Die Steigerung besteht darin, auf eine Plattform, wie eine Bank oder eine plyometrische Box, zu treten, während das freie Gewicht in einer oder beiden Händen getragen wird. Der grundlegende Ausfallschritt beinhaltet einen Schritt vor oder hinter dir und beuge beide Beine, um deinen Körper zu senken, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht. Fügen Sie freie Gewichte hinzu, nachdem Sie mit diesen Übungen vertraut sind.
Kettlebells Training
Kettlebell Kreuzheben und Schaukeln können helfen, das Risiko von Verletzungen der ischiokruralen Muskulatur zu reduzieren und die Flexibilität des unteren Körpers zu verbessern, indem die exzentrische Kraft betont wird, die die Verlängerung der unter Spannung stehenden Muskelfasern darstellt. Das Kettlebell Deadlift stärkt den Gesäßmuskel und verbessert die Stabilität und exzentrische Kraft Ihrer Hamstrings. Halten Sie eine Kettlebell mit einer Hand in einer stehenden Position vor Ihren Hüften mit den Füßen hüftbreit auseinander hängen. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Oberkörper an den Hüften nach vorne schwenken, um das Gewicht auf den Boden zu senken, ohne dabei Ihren Rücken oder Ihre Schultern zu beugen. Beugen Sie die Knie leicht, während Sie sich bewegen. Atme aus, während du deine Füße gegen den Boden drückst und deine Hüften nach vorne drückst, um die Kettlebell vom Boden zu heben und deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Sobald Sie den Kettlebell-Kreuzheben bewältigt haben, machen Sie sich auf den Weg zur Kettlebell-Schwinge, die das gleiche Hüfte-Gelenk-Manöver verwendet, um das Gewicht zwischen Ihren Beinen und vor Ihnen zu schwingen.
Sei genau
Wählen Sie Übungen, die die Art und Weise nachahmen, wie Sie sich in der Aktivität oder dem Sport, die Sie spielen, bewegen. Eine in der Ausgabe vom Juni 2006 des "International Journal of Sports Physiology and Performance" veröffentlichte Rezension besagt, dass Übungen, die näher an der tatsächlichen Sportfähigkeit sind, eine größere Übertragung von Kraft und Kraft haben als solche, die nicht sportspezifisch sind. Dies basiert auf dem SAID-Prinzip, das für "spezifische Anpassung an die auferlegte Nachfrage" steht. Beispielsweise profitieren Sprinter und Fußballspieler mehr von Ausfallschritten, als sich Oberschenkelmuskeln auf einer Maschine lockern, weil Ausfallschritte das Sprinten-Bewegungsmuster genauer nachahmen.
