Um ehrlich zu sein, nicht jeder liebt es zu laufen. Ja, es gibt Leute, die darauf schwören und sogar über die Höhe der Läufer sprechen. Aber es gibt auch viele Leute, die die Aktivität langweilig finden, und manche sagen sogar, dass ihr Arzt ihnen gesagt hat, sie sollten vermeiden, zu laufen, um die Belastung auf ihren Knien zu reduzieren. Sie haben wahrscheinlich von den beiden Lagern gehört, aber der Sinn dieses Artikels ist nicht, Sie davon zu überzeugen, nicht zu laufen, sondern Ihnen eine Alternative zu geben, um Ihre Fettabbauziele zu erreichen, wenn Laufen nicht Ihr Ding ist. Lasst uns also über die Vorteile von Körpergewichtstraining sprechen, die weit unterbewertet und unterschätzt werden.
Sie können über das Körpergewicht-Training von hören über seine Verwendung in den Navy Seals oder die Zunahme seiner Popularität durch CrossFit wissen. Trainer weltweit schreiben Körpergewichtstraining für eine Vielzahl von Zwecken vor, darunter sportliche Entwicklung, Mobilitätsarbeit, Stabilisierungsarbeit, Krafttraining und Muskelaufbau. In der Tat, wenn Sie Teil der Legionen sind, die leicht durch Laufen ausgeschaltet werden können, werden Sie froh zu entdecken, dass Körpergewichtstraining auch als ein größerer Ersatz für Steady-State Cardio verwendet werden kann, wenn es darum geht, Ihren Fettabbau zu erreichen Ziele - und es bringt mehr Vorteile für Ihren Körper auf dem Weg.
Wenn Laufen nicht für dich ist, ist es in Ordnung
Wenn Sie Angst haben zu laufen, ist es in Ordnung. Eine zunehmende Anzahl von Fachleuten in der Branche hat aufgehört, ihren Kunden steady-state running zu verschreiben, weil sie finden, dass es als Gewichtsverlust-Tool unwirksam ist. Bildnachweis: Eugenio Marongiu / Cultura / Getty Images In den letzten Jahren war es ein großes Diskussionsthema im Fitnessbereich, einen geeigneten Ersatz für das Laufen mit gleichmäßigem Tempo zu finden. Zahlreiche Testimonials - von Menschen aller Größen und Formen - über Internetforen drücken die Langeweile, die Knie- und Knöchelschmerzen aus und den Kampf, durch den Lauf zu ihren Fettabbauzielen zu gelangen, was wiederum Trainer dazu gebracht hat, nach Alternativen zu suchen.
Sohee Lee, ein Personal Trainer bei Peak Performance in Manhattan, New York, und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist - mit einem umfassenden persönlichen Hintergrund im Laufen - sagt, dass eine zunehmende Anzahl von Fachleuten in der Branche aufgehört hat, ihren Kunden einen stationären Lauf zu verschreiben weil sie es als ein Gewichtsverlust Werkzeug unwirksam finden.
"Ich habe mehr Schlimmes gesehen als gut", sagte Lee. "Die Langeweile, der Knieschmerz und der gefürchtete Hass darauf sind die Hauptgründe, warum keiner meiner Klienten gerade ein Programm hat, das Laufen beinhaltet."
Wenn man aggressiv vorgeht, wird der Körper durch den Lauf stark beansprucht, wodurch der Athlet Verletzungsgefahr ausgesetzt ist. Diese Tatsache ist seit langem bekannt. In der Tat hat eine Überprüfung der epidemiologischen Literatur über Laufunfälle - schon seit 1992 - an der Universität von Amsterdam in den Niederlanden gezeigt, dass 50 bis 75 Prozent der Laufverletzungen an den unteren Extremitäten durch ständige Wiederholung der gleichen Bewegung verursacht werden - mit einer Vorherrschaft bis zum Knie. Das Verletzungsrisiko und die Gefahr des Ausbrennens erhöht sich jedoch, wenn die Auszubildenden beim Erzielen eines Plateaus in den Ergebnissen Abstand nehmen.
"Das Laufen hat absolut nichts für mich gemacht, so wie ich mich ausgestreckt habe", sagte Lee. "Es hat mich neurotisch und müde gemacht, und ich habe festgestellt, dass ich Bewegung als eine weitere Quelle von Stress sehe."
Der menschliche Körper passt sich schnell dem Laufen an, wodurch er langsam die Energie verringert, die erforderlich ist, um Entfernungen zu bewältigen. Im Gegenzug beginnen die meisten Läufer damit, die Frequenz und Distanz ihres Trainings zu erhöhen, damit sie die gleiche Menge an Energie verbrennen können, die sie zuvor im unteren Frequenzbereich verbraucht hatten. Leider führt das bei manchen wie Lee nur dazu, dass das Nervensystem ausbrennt und die Menschen ihre Tage damit verbringen, sich ausgelaugt und erschöpft zu fühlen.
In diesen Tagen hat Lee den Lauf komplett aus ihren Programmen entfernt, und sie empfiehlt, einen Körpergewichtstraining, der mindestens 10 Minuten bis zu 40 Minuten dauert, als Alternative zum Laufen zu verwenden, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren, Gewichtsverlust Plateaus zu vermeiden aus dem Training ausbrennen.
Warum Bodyweight Training als Alternative betrachten
Tom Robertson und John Thomas Anillio, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialisten und Co-Leiter von Training For Warriors - mit 65 Standorten in 13 verschiedenen Ländern - glauben, dass Körpergewichtstraining aufgrund seiner Fähigkeit, die Hormone und die Gesamtkörperverbesserungen zu beeinflussen, vorteilhaft ist .
"Sie bekommen mehr Bank für Ihr Geld", sagte John. "Sie können genauso viel Fett verbrennen, Ihren Stoffwechsel beschleunigen und qualitativ hochwertige Muskeln aufbauen, ohne auch nur auf ein Laufband treten zu müssen, indem Sie den Widerstand Ihres Körpers nutzen."
Neben der Verringerung des Risikos für viele Funktionsstörungen des Körpers wie Osteoporose, Rückenschmerzen, Typ-2-Diabetes und viele andere, hat die Forschung gezeigt, dass Körpergewicht Schaltungen - Stoffwechseltraining - die Sekretion einer Reihe von spezifischen Hormonen erhöhen. Die Sekretion von Hormonen wie Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulin-Wachstumsfaktor-1 (Igf-1) ist viel besser, wenn Sie Körpergewicht Schaltungen verwenden, als wenn Sie Ihren täglichen Joggen ausführen.
"Es ist eine der effizientesten Möglichkeiten, um Ihr natürliches Niveau der körperreponierenden Hormone zu erhöhen", sagte Robertson. "Durch das Training mit dem Körpergewicht werden die hormonellen Inputs Ihres Körpers erhöht, die für den Fettabbau verantwortlich sind, Ihre Kraft steigern, Muskeln aufbauen und Ihre Herzkapazität verbessern - ein Überlaufen zerstört diese einfach."
Für diejenigen, die nicht bewusst sind, ist diese besondere hormonelle Erhöhung vorteilhaft für Ihren Fettabbau Kampf durch die Erhöhung Ihres Metabolismus langfristig, die im Gegenzug Kalorien verbrennen bis zu achtundvierzig Stunden, nachdem Sie das Training abgeschlossen haben.
Bodyweight Training außerhalb des Fitnessraums
Diese innovative Mutter trainiert in ihrer Planke zu Hause mit ihrem Kleinkind als zusätzliches Gewicht. Bildnachweis: Jakob Helbig / Cultura / Getty Images Ein weiterer Vorteil des Körpergewichtstrainings liegt in seiner Zugänglichkeit und Portabilität. Egal ob zu Hause, an einer Bushaltestelle oder in einem Hotelzimmer auf Reisen, das Körpergewichtstraining kann überall und unter allen Bedingungen durchgeführt werden - Wetter spielt keine Rolle (oder kann eine zusätzliche Trainingshilfe sein, Wenn das deine Sache ist, unter extremen Bedingungen zu trainieren).
Darüber hinaus können Sie mit jedem Material, Gerät oder Mobiliar, auf das Sie Zugriff haben, Ihre Übungen variieren. Zum Beispiel können Sie einen Stuhl für bulgarische Split-Kniebeugen und / oder Trizeps-Dips, eine Küchentheke für Dips oder eine Pipeline für Klimmzüge verwenden. Mit solchen endlosen Möglichkeiten wird Ihre Kreativität stimuliert und die Langeweile aus dem Training mit "nur Ihrem Körper" genommen.
"Mein Vater hasst Fitnessstudios", sagte Robertson. "Im Alter von 62 Jahren schlägt er Sätze von 10 Klimmzügen, die mit 20 Liegestützen ausgestattet sind - und das wurde nur durch das Heimtraining erreicht."
Unter den anderen unschätzbaren Vorteilen, die das Training mit dem Körpergewicht bietet, erhöht es die Qualität Ihres Lebens aufgrund seiner Funktionalität. Close-Chain-Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge erfordern die Verwendung mehrerer Gelenke in einem natürlichen Muster, die in größere Motoreinheit Aktivierung und Synchronisation führen. Auf diese Weise stärken Sie Ihren Alltag durch Kraftentwicklung, dreidimensionale Bewegung und kinetisches Bewusstsein.
"Überspringe nicht die Grundlagen", betonte Anillio. "Wenn die durchschnittliche Person einem Fitnessstudio beitritt, gehen sie entweder zuerst zum Laufband oder zur Bankdrücken, aber die meisten können nicht einmal einen Liegestütz machen."
Training For Warriors misst die Herzfrequenz des Patienten während ihrer Sitzungen mehrmals, um die Intensität und Erholung zu berechnen. Laut Anillio haben sie bei Training For Warriors herausgefunden, dass die meisten Kunden während eines dynamischen Aufwärmens des Körpergewichts mehr Kalorien verbrennen als diejenigen, die einfach auf das Laufband springen.
Anillio und Robertson empfehlen die Einführung von Körpergewichtstrainings mit einfachen Grundlagen - langsam zu fortgeschrittenen Bewegungen fortgeschritten - um die besten hormonellen Vorteile, Fettabbau-Ergebnisse und die gesamte Lebensverbesserung zu erhalten.
Anfangen
Um mit dem Bodyweight-Training anzufangen, findest du unten einen Entwurf für dein eigenes Bodyweight-Workout und ein Workout-Sample, das du frei verwenden kannst.
Wenn Sie den Blueprint verwenden möchten, wählen Sie die Übungen, die Ihren Sauerstoff mehr beanspruchen (z. B. die Verwendung von Sprungkniebeugen anstelle von traditionellen Kniebeugen), führen Sie sie mit der richtigen Form durch und gehen Sie dann in Ihrem eigenen Tempo, während Sie ein herausforderndes Tempo beibehalten. Führen Sie das Training bis zu 3x pro Woche durch, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Beachten Sie, dass es ratsam ist, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie einen Trainingsplan beginnen.
METHODIK
Führen Sie A1-A8 mit wenig bis keine Pause zwischen den Übungen durch. Ruhe und Sets hängen vom Level ab. Verwenden Sie 65-80 Prozent Ihrer Wiederholungsmaxima für jede Übung.
A1- Oberkörpertraining (Liegestützvariationen, Dips, etc ...) A2- Unterkörpertraining (Kniebeugenvariationen, Ausfallschritte, etc ...) A3- Ruhiges Cardiotraining (Laufen an Ort und Stelle, unsichtbares Springseil, etc ...) A4 - Core-Aktivierung Übung (Plank Variationen, Crunches, etc ...) A5- Unterkörper-Übung (Kniebeugen Variationen, Ausfallschritte, etc ...) A6- Oberkörper-Übung (Liegestütze Variationen, Dips, etc ...) A7- Core Aktivierungsübung (Plank Variationen, Crunches, etc ...) A8- Ruhe Cardio-Training (Laufen an Ort und Stelle, unsichtbares Springseil, etc ...)
Anfänger: 2-3 Sätze mit 60-75 Sekunden Pause zwischen den Sets ZWISCHENPROGRAMM: 3-4 Sätze mit 30-45 Sekunden Pause zwischen den Sets ERWEITERT: 5 Sätze mit 15-25 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Trainingsbeispiel
Führen Sie A1-A8 mit wenig bis keine Pause zwischen den Übungen durch. Ruhe und Sets hängen vom Level ab.
A1- Close-Grip Push-Up: 10-12 Wiederholungen A2- Squat Hops: 15 Wiederholungen A3- Unsichtbares Springseil: 30 Sekunden A4- Bergsteiger: 30 Sekunden A5- Bulgarian Split Kniebeugen: 14 Wiederholungen pro Bein A6- Hand Walkouts: 6 Wiederholungen A7- Liegestützposition Plank: 15-30 Sekunden A8- Jumping Jacks: 35 Wiederholungen
Anfänger: 2-3 Sätze mit 75 Sekunden Pause zwischen den Sets ZWISCHENPROGRAMM: 3-4 Sätze mit 45 Sekunden Pause zwischen den Sets ERWEITERT: 5 Sätze mit 25 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
