Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der gesundes Gewebe und Muskeln unterstützt. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, vor allem in Form von Muskel, hilft Ihnen zusätzliche Portionen Protein, Kalorien zu steigern und Workouts zu unterstützen. Protein ist nicht nur für Bodybuilder; Die durchschnittliche Frau, die Muskeln und Kraft aufbauen möchte, profitiert von einer täglichen Aufnahme von 0,6 bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 130-Pfund-Frau sind das 78 bis 117 Gramm pro Tag. Verbreiten Sie Ihren Proteinkonsum über mehrere Mahlzeiten und Snacks. Wählen Sie hochwertige Proteine, anstatt solche mit hohem Gehalt an Konservierungsstoffen und gesättigten Fetten, um Kalorien hinzuzufügen und Ihre Nährstoffaufnahme zu steigern.
Kalorien, um Frauen zu helfen, Gewicht zu gewinnen
Plane, um nur 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu gewinnen, was einen täglichen Kalorienüberschuss von nur 250 bis 500 Kalorien erfordert. Schneller zu werden, bedeutet, dass Sie mehr überschüssiges Körperfett als konzentrierte Muskeln aufbauen.
Wenn Sie dazu neigen, leicht Fett zu gewinnen, zielen Sie auf die langsamere Rate des Gewinns und nur 250 zusätzliche Kalorien täglich. Wenn Ihr Stoffwechsel besonders hoch ist und Gewichtszunahme eine Herausforderung ist, kann ein Überschuss von 500 Kalorien pro Tag ein besseres Ziel sein. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, sollten zusätzliche Kalorien aus einer Mischung aus ungesättigten Fetten, stärkehaltigen Gemüsen, Früchten, Vollkornprodukten sowie Protein stammen.
Fügen Sie Protein-Portionen hinzu, um an Gewicht zu gewinnen
Eine Möglichkeit, Kalorien mit Protein zu erhöhen, ist einfach Portionsgrößen bei Mahlzeiten zu erhöhen. Serviere dir eine zusätzliche 1/2 Tasse schwarze Bohnen auf einem Mittags-Salat für 115 weitere Kalorien und 8 Gramm Protein; Rühre drei Eier mit deinem Frühstückscerealien für 273 Kalorien und 18 Gramm Protein; oder haben Sie zwei zusätzliche Unzen Steak zum Abendessen für 114 Kalorien und 16 Gramm Protein.
Kalorienreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten helfen bei der Gewichtszunahme. Machen Sie sie eiweißreich, indem Sie eine Tasse Hüttenkäse mit Rosinen und Mandeln wählen; Feinkosttruthahn mit Käse und Vollkorncrackern; oder griechischer Joghurt, gemischt mit Müsli und Beeren.
Protein zur Unterstützung von Workoutgewinnen
Für eine Frau, die Muskeln aufbauen will, unterstützt ein Snack vor und nach dem Training die Anstrengungen im Fitnessstudio. In der Stunde, bevor Sie Gewichtheben, einen Protein-Snack wie zwei hart gekochte Eier mit einer Banane oder eine Tasse Milch mit Proteinpulver gemischt haben. Sobald Sie nach dem Training können Sie einen Snack mit mindestens 15 bis 20 Gramm Protein zu sich nehmen. Etwas Ähnliches wie Ihr Pre-Workout-Snack ist eine Option, aber auch eine vollständige Mahlzeit wie Lachs mit Brokkoli und eine gebackene Süßkartoffel. Während Ihre Gesamtproteinzufuhr für den Tag eine wichtigere Rolle bei Ihrer gesamten Muskel- und Gewichtszunahme spielt, hilft der Verzehr von Protein kurz nach dem Training der Erholung.
Für die Bequemlichkeit, machen Sie einen Protein-Smoothie mit 1 Tasse Joghurt, 1 Banane, 1/2 bis 1 Tasse Beeren, eine Handvoll Spinat, einen Esslöffel Leinsamen und 1 1/2 bis 2 Kugeln Proteinpulver. Trinken Sie die Hälfte vor dem Training und verstauen Sie den Rest in einer tragbaren Tasse, um unmittelbar danach zu trinken. Dieser Smoothie enthält etwa 500 Kalorien und fast 40 Gramm Protein.
Kalorienreiche Proteinquellen
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sind nicht immer die kalorienreichsten Protein-Auswahlmöglichkeiten, besonders wenn Sie einen begrenzten Appetit haben und nicht mehr als ein paar Unzen gleichzeitig einnehmen können. Erdnussbutter liefert fast 200 Kalorien und 8 Gramm Protein pro 2-Esslöffel Portion und kann unterwegs mit Crackern, Vollkornbrot oder als Dip für Obst gegessen werden. Gießen Sie eine Tasse Trail Mix in eine Reißverschlusstasche, um den ganzen Tag für 693 zusätzliche Kalorien und 20 Gramm Protein zu grasen. Oder wenn Sie es vorziehen, auf Samen zu snacken, bietet eine Tasse Kürbiskerne 39 Gramm Protein und 721 Kalorien.
