Genau wie dein Bizeps sind deine Gesäßmuskeln Muskeln, die bei richtiger Ausbildung auch an Größe zunehmen können. Allerdings braucht es Zeit und die richtige Art zu trainieren, um das Gleichgewicht zu verbessern. Kniebeugen zielen effektiv auf die Gesäßmuskeln ab, und wenn sie korrekt ausgeführt werden, können Sie die Größe Ihres Rückens verbessern.
Gesäß
Ihr Po besteht aus drei Muskeln: dem Gesäßmuskel Maximus, Minimus und Medius. Der Gesäßmuskel ist der größte Muskel im Gesäß, und er ist verantwortlich für die abgerundete Form des Rückens. Der Minimus und Medius sind die Muskeln, die der Hüfte und dem Bein helfen, sich zu entführen oder sich von der Mittellinie des Körpers weg zu bewegen. Während Sie eine größere Beute gewinnen können, spielt Genetik eine teilweise Rolle in der Größe Ihrer Brötchen. Manche Menschen haben genetisch eine schönere Rückseite, während andere weniger muskulös sind.
Squat Form
Der American Council on Exercise erklärt, dass Kniebeugen entscheidend für die Gestaltung Ihres Rückens sind. Die richtige gedrungene Form hilft dir, deinen Hintern aufzubauen. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, denn eine breitere Haltung wirkt die inneren Oberschenkel mehr und glättet weniger. Beuge langsam die Knie, um deinen Körper zu senken. Ziel ist es, die Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen. Je tiefer du in deine Kniebeuge sitzst, desto stärker werden deine Gesäßmuskeln. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang am Boden und drücken Sie dann durch Ihre Fersen, um wieder in eine stehende Position zu gelangen. Kniebeugen bauen nicht nur Muskelmasse, sie sind auch eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass Sie mehrere Muskelgruppen in einer Bewegung verwenden, so dass Sie eine höhere Kalorienverbrennung als bei einer Isolationsübung erzeugen können.
Gewicht
Kniebeugen können mit oder ohne zusätzlichen Widerstand durchgeführt werden. Muskelaufbau und zunehmende Größe ist ein Trainingssystem namens Hypertrophietraining. BrianMac Sports Coach empfiehlt Training mit 70 bis 80 Prozent des schwersten Gewichts für acht bis zwölf Wiederholungen, wenn versucht wird, die Muskelgröße zu erhöhen. Kniebeugen ohne Gewicht bauen mehr Muskelausdauer, während gewichtete Kniebeugen helfen, Stärke und Größe aufzubauen.
Andere Hintern Übungen
Zusätzlich zu Kniebeugen gibt es andere Übungen, die auf Ihren Gesäßmuskel zielen, um Ihnen zu helfen, ihre Größe zu vergrößern. Der Ausfallschritt ist eine weitere zusammengesetzte Übung, die sich auf Ihren Rücken konzentriert. Sie können stationäre Ausfallschritte oder Walking-Lunges mit oder ohne Gewicht durchführen, um Ihre Fitness-Routine zu ergänzen. Deadlifts zielen auch auf die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger. Einbeinige Kreuzheben isolieren effektiv die Gesäßmuskulatur. Führen Sie 12 Wiederholungen auf einem Bein durch, gefolgt vom anderen Bein.
