Wenn Menschen an Gewicht zunehmen, stellen sie oft fest, dass sich überschüssiges Fett am Gesäß ansammelt. Während dies ein häufiges Problem ist, kann es mit einem regelmäßigen Regime von körperlicher Aktivität und nahrhaften Essgewohnheiten gelöst werden. Führen Sie Gesäß-Kräftigungsübungen durch, um Ihr Gesäß und die aerobe Aktivität umzuformen, um Körperfett zu verlieren. Die Kombination dieser essentiellen Elemente wird Ihrem Rücken ein kleineres, strafferes Aussehen verleihen.
Körperfett-Reduktion
Schritt 1
Führen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität durch, wie von den US-Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention empfohlen. Trainiere länger, um schneller Fett zu verlieren.
Schritt 2
Nimm an Aktivitäten teil, die dir Spaß machen, um motiviert zu bleiben. Schnelles Wandern, Wandern, Joggen, Radfahren und Schwimmen sind angenehme Aktivitäten, die Hunderte von Kalorien pro Stunde verbrennen.
Schritt 3
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr durch den Verzehr kleinerer Portionen. Essen Sie gesunde Lebensmittel, die kalorienarm sind, einschließlich frisches Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Mule Kicks
Schritt 1
Führen Sie Mule Kicks, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen, schlägt der American Council on Exercise vor. Knie auf dem Boden mit deinen Handflächen und Knien auf dem Boden. Halten Sie Ihre Hände im 90-Grad-Winkel direkt unter Ihren Schultern und Beinen.
Schritt 2
Halten Sie einen geraden Rücken und einen gestreckten Bauch, während Sie das untere linke Bein vom Boden heben. Heben Sie Ihren Fuß in einer Bogenbewegung nach oben, halten Sie Ihr Bein im rechten Winkel und heben Sie Ihren Fuß weiter an, bis er über Ihrem Gesäß ist.
Schritt 3
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Fuß, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Langsam zur ursprünglichen Position zurückkehren. Alternative Beine zwischen Sätzen. Komplette drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein.
Ausfallschritte
Schritt 1
Fügen Sie Ausfallschritte zu Ihrem Gesäß-Kräftigungsprogramm hinzu, um zu helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu entwickeln. Stehen Sie mit dem Rücken gerade, Bauch eng und Arme an Ihren Seiten. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie das rechte Knie auf den Boden, indem Sie die Knie beugen.
Schritt 2
Beuge deine Knie weiter, bis dein rechtes Knie fast den Boden berührt. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem linken Fuß.
Schritt 3
Kehre zum ursprünglichen Stand zurück, indem du mit dem linken Fuß vom Boden aufstehst. Alternative Beine zwischen Sätzen oder Wiederholungen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand für zusätzlichen Widerstand. Komplette drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein.
Tipps
- Führen Sie kräftigere Formen der Übung durch, um schnell und in Ihrem ganzen Körper Fett zu verlieren. Führen Sie Krafttrainingsübungen durch, die zwei bis drei Tage pro Woche auf den Gesäßmuskel zielen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Programm zur Gewichtsreduktion beginnen.
