Mahlzeitenpläne können Ihnen helfen, bei Ihrem Entschluss zu bleiben, die Ernährung zu optimieren und Lebensmitteleinkäufe zu rationalisieren. Schätzen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie brauchen, um Ihr Gewicht zu halten, indem Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 12 multiplizieren, schlägt die registrierte Diätetikerin Joanne Larsen vor und subtrahiert dann 500 Kalorien. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, ergibt dies einen Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche. Teilen Sie Ihren täglichen Bedarf durch drei Mahlzeiten und zwei kleinere Snacks. Die Menge, die Sie zu jeder Mahlzeit essen, hängt von Ihrem Kalorienbedarf ab.
Frühstück
Das Frühstück beginnt den Stoffwechsel. Bildnachweis: Nikolay Trubnikov / iStock / Getty Images Das Frühstück hilft, Sättigung zu erhöhen, springt Ihren Metabolismus an und kann schlechte Nahrungsmittelwahlen später am Tag verhindern, merkt der amerikanische Rat auf Übung an. Ausgewogene Mahlzeiten zum Abnehmen zum Frühstück können hart gekochte oder pochierte Eier mit Vollkorntoast und ein Stück Obst beinhalten. Dieter, die ein Frühstück bestehend aus Eiern aßen, verloren mehr Gewicht als diejenigen, die äquivalente Kalorien in einem Frühstück nur Bagel essen, berichtete eine Studie im "internationalen Journal der Korpulenz" 2008 veröffentlicht. Das Protein in den Eiern kann für Teilnehmergefühl verantwortlich sein Voller Länge und essen weniger Kalorien später am Tag. Andere proteinreiche Frühstücksmahlzeiten umfassen einen schnellen Smoothie mit Bananen- oder Molkenproteinpulver und frischen Beeren, fettfreien griechischen Joghurt mit Pfirsichen und 1/4 Tasse zuckerarmes Müsli.
Mittagessen
Ein Ernährungsplan zum Abnehmen sollte immer Mittagessen enthalten. Bildnachweis: Kasiam / iStock / Getty Images Ein Mahlzeitenplan zur Gewichtsreduktion beinhaltet immer das Mittagessen, da das Überspringen dieser Mahlzeit zu Heißhunger am späten Nachmittag führen kann. Wenn Sie in einem Büro oder auf der Straße sind und keinen Zugang zu einer Küche haben, packen Sie ein Mittagessen in eine kühlere oder isolierte Lunchbox. Sie können Hummus, Paprika und Karottenstreifen, einen Apfel und Vollkorncracker verpacken. Ein weiteres Stand-by ist ein nitratfreies Feinkost-Truthahnsandwich auf Vollkornbrot mit Senf, Spinat und Tomate. Genießen Sie mit einem kleinen fettfreien Joghurt gesüßt mit einem Schuss Honig und einer Prise Walnüsse. Zu Hause, erhitzen Sie niedrige Natriumbrühe-basierte Suppe und essen Sie vor einer Mahlzeit von gegrilltem Huhn oder anderem magerem Fleisch, Römersalat, Kichererbsen, Gurke und Feta-Käse. Das Essen von Suppe vor dem Essen kann dazu beitragen, Ihre Gesamtkalorienaufnahme um 20 Prozent zu reduzieren, bemerken Forscher in einer Ausgabe von "Appetit" vom November 2007.
Abendessen
Planen Sie ein ausgewogenes Abendessen. Bildnachweis: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Wenn Sie ein ausgewogenes Abendessen planen, hilft Ihnen das, dass die Mitternachtssnacks Ihre Kalorienziele sprengen. Fügen Sie ein mageres Protein mit 1/2 bis 1 Tasse Vollkorn oder Süßkartoffel und eine Tasse oder zwei nicht stärkehaltige Gemüse. Gute Protein-Auswahl umfasst Lachs, Hühnchen oder Putenbrust, Flankensteak und Schweinefilet. Plane Kochtechniken wie Grillen, Braten, Grillen oder Rösten, die wenig Fett hinzufügen. Ob Sie für eine ganze Familie kochen oder allein leben, können Sie Ihre Gewichtverlustbemühungen unterstützen, indem Sie Abendessen im Voraus planen. Sie können Geschmack hinzufügen, indem Sie Ihr ausgewähltes Fleisch am Morgen in eine Marinade geben und am Abend zum Kochen ziehen. Probieren Sie Balsamico-Essig und getrockneten Thymian und Rosmarin auf Huhn oder Sojasauce und Knoblauch für Schweinefleisch.
Snacks
Plane, zwei bis drei Snacks den ganzen Tag zu essen. Bildnachweis: Alliance / iStock / Getty Images Ein Mahlzeitplan für die Gewichtsabnahme sorgt auch für zwei oder drei Snacks während des Tages. Als Frau kann regelmäßiges Essen dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Insulinspiegel zu stabilisieren, schloss eine Studie im "American Journal of Clinical Nutrition" vom Januar 2005. In der Studie erfuhren übergewichtige Frauen eine höhere Thermogenese - metabolische Effekte der Verdauung - und vorteilhafte Niveaus von Cholesterin und Insulin, wenn sie sechs Mahlzeiten täglich zu regelmäßigen Zeiten aßen, verglichen mit, wenn sie die gleiche Anzahl von Kalorien in drei bis neun unregelmäßigen Abständen aßen. Sie nahmen auch weniger Gesamtkalorien ein, wenn sie den konsistenten Sechs-Mahlzeiten-pro-Tag-Plan hatten. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit gesunden, leichten Snack-Optionen und tragen Sie sie mit, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten nicht zu Hause sind. Zu den Optionen im Bereich von 150 bis 200 Kalorien gehören Streichkäse mit einem mittelgroßen Apfel, eine Banane und 1/2 Unze Mandeln, 1/2 Tasse fettfreier Hüttenkäse mit einem Esslöffel Rosinen und eine Portion Vollkorncracker mit ein hart gekochtes Ei.
