Hands-down ist Widerstandstraining der beste Weg, um Muskeln aufzubauen - aber ein paar hochintensive Aerobic-Sitzungen pro Woche können dir dabei helfen, die fettfreie Muskelmasse zu halten und dein Herz zu trainieren. In einer Studie aus dem Jahr 2014, die in "Exercise Sports Science Review" veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass Aerobic-Trainingskurse Skelettmuskelhypertrophie erzeugen können.
Die Vorteile enden dort nicht. Neben der Aufrechterhaltung und dem Aufbau von Muskelmasse, Herz-Kreislauf-Training hält auch Ihr Herz glücklich und gesund. Das National Institute of Health sagt, dass Menschen jeden Alters die Vorteile von Herz-Kreislauf-Training wie die Verringerung Ihres Risikos der Entwicklung von koronarer Herzkrankheit, Senkung Ihres Blutdrucks und Erhöhung der HDL-Cholesterinspiegel (die "gute" Art) ernten können.
Ideale Menge an Cardio
Zwar gibt es kein "perfektes" Rezept für den Aufbau oder die Aufrechterhaltung der Muskelmasse mit Herz-Kreislauf-Training, aber es gibt einige allgemeine Empfehlungen, mit denen Sie beginnen können. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass gesunde Erwachsene mindestens 30 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität (hart genug, um ins Schwitzen zu kommen, aber trotzdem in der Lage sind, ein Gespräch zu führen) an fünf Tagen pro Woche oder 20 Minuten intensiverer Aktivität erhalten drei Tage pro Woche.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, schlanke Muskelmasse zu erhalten oder zu gewinnen, dann entscheiden Sie sich für das untere Ende: drei Tage pro Woche für 20 Minuten pro Sitzung. Sie können auch hochintensives Intervalltraining mit Übungen mittlerer Intensität abwechseln - zum Beispiel einen Tag HIIT-Training und zwei Tage moderater Intensität.
Es gibt verschiedene Formen von Cardio zur Verfügung, vor allem, wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren. Das Rudergerät, das Laufband und das aufrechte Fahrrad sind nur einige der besseren Geräte, wenn Sie sich auf den Aufbau fettfreier Muskelmasse konzentrieren.
Rudergerät
Das Rudergerät ist in vielen Fitnessstudios zu einem festen Bestandteil geworden. Es kann zum Aufwärmen oder zum Durchführen von Intervallen während eines Zirkeltrainings verwendet werden. Aber das Rudergerät kann auch nützlich sein, wenn Sie eine längere Cardio-Sitzung machen möchten. Wenn es richtig gemacht wird, funktioniert diese Maschine Ihr Herz-Kreislauf-System, Oberkörper und Beine - im Wesentlichen geben Sie ein Ganzkörpertraining.
WIE ES GEHT: Warm-up für 3 Minuten. Sie können Ihren eigenen Widerstand auf dem Rudergerät einstellen, wenn Sie also neu für diese Art von Übung sind, beginnen Sie auf der niedrigen Seite und arbeiten Sie sich nach oben. Abwechselnd zwischen 30 und 60 Sekunden Arbeitsphasen mit längeren Ruhezeiten dazwischen. Eine Ruhezeit ist Rudern mit einer viel geringeren Intensität, ähnlich wie bei einem leichten Aufwärmen.
Laufband
Verwenden Sie das Laufband für bergauf Gehen ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und fettarme Muskelmasse zu erhalten. Nicht zu vergessen, es gibt auch Ihren Oberschenkel, Waden und Gesäß ein Killer-Training.
WIE ES GEHT: Aufwärmen für 3 Minuten. Während Sie ein Schritttempo halten, erhöhen Sie die Steigung, bis Sie ein Niveau erreichen, das für Ihr Herz, Ihre Beine und Ihren Gesäßmuskel herausfordernd ist. Für ein einfacheres Training können Sie mit einer Steigung von 0% abwechselnd an einer Steigung (bis zu 5% Steigung) gehen. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung möchten, halten Sie das Laufband während des gesamten Trainings in einer Steigung und wechseln Sie von niedrigeren Stufen (2 bis 3 Prozent Steigung) zu höheren Steigungen (bis zu 15 Prozent Steigung).
Aufrecht Fahrrad
Wenn Sie Zugang zu einem Fahrrad im Airdyne-Stil haben, bei dem sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine verwendet werden, wählen Sie diese Option. Wenn nicht, steigen Sie auf ein Spinnrad oder ein aufrechtes Fahrrad. Stellen Sie nur sicher, dass Sie genügend Widerstand haben, um zu verwenden. Das Ziel hier ist, Ihre Quads, Oberschenkel und Gesäßmuskeln mit einem härteren Widerstand zu bearbeiten.
WIE ES GEHT: Aufwärmen für drei Minuten. Wie das Rudergerät und das Laufband können Sie mit Aufrecht- oder Spinnrädern den Widerstand steuern. Beginnen Sie mit einem Widerstand, der angenehm ist. Erhöhe den Widerstand, bis du fühlst, dass der untere Körper angegriffen wird (wahrscheinlich zwischen Level 8 und 15). Sie können die Arbeits- und Ruhezeiten auf einem Fahrrad wechseln, indem Sie Ihre Geschwindigkeit verringern und den Widerstand verringern (Stufe 2 bis 4 in den Ruhezeiten).
