Kniebeugen und Kreuzheben sind zwei der besten Übungen zum Muskelaufbau, da sie auf so viele große Muskelgruppen zielen. Zwischen ihnen arbeiten sie den gesamten Unterkörper sowie den Rumpf, die Rückenmuskulatur und die Arme. Beide Übungen sind jedoch intensiv, so dass es wichtig ist, dass Sie, wenn Sie sie zweimal pro Woche durchführen, Ihre Lautstärke und Intensität ändern, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.
Der perfekte Zeitplan
Kniebeugen sind eine Knie-dominante Bewegung, was bedeutet, dass sie sich auf deine Quads konzentrieren, während Kreuzheben hüftdominiert sind und auf deine Oberschenkel gerichtet sind, obwohl es Überlappungen in den Muskeln gibt, in denen sie arbeiten. Kreuzheben kann Teil eines Bein- oder Rückentrainings sein, jedoch empfiehlt Personal Trainer Steve Dilello, mindestens 72 Stunden zwischen Kniebeugen und Kreuzheben zu lassen, damit sich die Muskeln erholen können. Deshalb solltest du am selben Tag am besten hocken und Kreuzheben. Andernfalls könnten Sie, wenn Sie 72 Stunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten verbringen, nicht beide Trainingseinheiten gleichzeitig in derselben Woche absolvieren. Trainiere Kniebeugen und Kreuzheben an deinen Beintagen am Montag oder Dienstag, dann wieder am Freitag oder Samstag.
Verschiedene Reps
Der oft empfohlene Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau beträgt acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Indem du das bei jedem Workout machst, machst du dich auf Plateaus gefasst. Stattdessen empfiehlt Trainer und Bodybuilder Layne Norton zwischen schweren Krafttrainings und leichteren Sitzungen mit höherer Wiederholungsrate zu wechseln. Konzentriere dich in deiner ersten wöchentlichen Sitzung mehr auf die Kraft und ziele auf drei bis fünf Sätze von drei bis sechs Wiederholungen und reduziere in deinem zweiten Training die Belastung und gehe auf drei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen.
Intensität verwalten
Aufgrund der intensiven Natur beider Bewegungen, möchten Sie vielleicht abwechselnd schwere und leichte Workouts durchführen. Führe deine Kniebeugen in der ersten Wochenstunde im niedrigen Wiederholungsstärkenbereich und Kreuzheben für höhere Wiederholungen durch, dann wechsele dies in der zweiten Sitzung. Deloads können auch nützlich sein. Eine Entlastung bedeutet, dass man eine Woche lang mit leichteren, weniger intensiven Gewichten arbeitet, was den Muskeln und dem Nervensystem eine Pause gibt. Versuchen Sie, alle vier Wochen einmal zu entladen. Halten Sie Ihre Wiederholungen bei beiden Übungen gleich, reduzieren Sie jedoch Ihre Gewichte um etwa 30 Prozent.
Erweiterte Überlegungen
Wenn Sie Muskeln aufbauen und stärker werden, wird die Versuchung da sein, die Gewichte hochzudrücken, aber tun Sie dies allmählich. Kleine Sprünge sind weniger wahrscheinlich, dass sie zu Verletzungen führen und bedeutet, dass Sie länger Fortschritte machen können, als große Sprünge zu machen. Ziel für eine Wiederholung oder zwei extra jede Sitzung und fügen Sie nicht mehr als 5 Pfund in die Bar, wenn Sie sich entscheiden, das Gewicht zu erhöhen. Am Anfang machen Sie Kniebeugen und Kreuzheben zu Ihrer einzigen Übung, dann fügen Sie in anderen Bewegungen hinzu, während Sie mit Ihrer Technik sicherer werden und feststellen, dass Sie zwischen den Sitzungen nicht wund werden. Versuchen Sie, nach jedem Hock- und Kreuzheben-Workout drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf Beinbeugung, Beinstreckung und Wadenheben durchzuführen, um eine optimale Gewichtszunahme zu erzielen.
