Stationäre Fahrräder bieten allen Trainierenden von Reha-Reha-Patienten bis hin zu erfahrenen Radfahrern eine effektive und sichere Form des Indoor-Trainings. Durch zusätzlichen Widerstand und erhöhte Geschwindigkeit kann ein relativ leichtes Training zu einer Trainingseinheit mit hohem Kalorienverbrauch werden. Sie können jede der fünf Grundroutinen kombinieren, um mehr personalisierte Workouts zu erstellen.
Trittfrequenz
Eine gleichmäßige Kadenzfahrt hält Sie mit einer leichten, gleich bleibenden Widerstandsbelastung für die Dauer Ihres Trainings in etwa auf dem gleichen Tempo und der gleichen Kraftstufe. Die Trittfrequenz für diese Routine beträgt 80 bis 110 RPM oder Pedalumdrehungen pro Minute. Um Ihre Trittfrequenz herauszufinden, zählen Sie die Pedalschläge, die ein Bein für 15 Sekunden macht, und multiplizieren Sie die Zahl mit vier. Ein regelmäßiges Kadenztraining bietet Ihnen eine solide kardiovaskuläre Grundlage für intensivere Routinen.
Intervalle
Wiederholtes Erhöhen und Verringern der Herzfrequenz durch Zeiten erhöhter Resistenz und Stimulation verbessert die Ausdauer und erhöht die Kapazität Ihrer aeroben und anaeroben Systeme. Herkömmliche Intervall-Workouts sind eine gleichmäßige Mischung aus hochintensiven Anstrengungen, gefolgt von einer aktiven Erholung, bei der leichte bis sehr schwere Widerstände und Trittfrequenz erhöht werden. Ihre Trittfrequenz kann zwischen 60 und 110 U / min liegen und Sie können die Länge und Intensität sowie die Intervalle und die Erholung variieren, um die Gesamtintensität Ihres Trainings zu erhöhen.
Hügel klettert
Eine Routine mit erhöhtem Widerstand, die von einer verringerten Trittfrequenz begleitet wird, simuliert Berganstiege. Klettern ermöglicht es Ihnen, länger an Ihrer anaeroben Schwelle zu trainieren oder an dem Punkt, an dem Ihre Muskeln beginnen, Milchsäure zu produzieren. Lass den Widerstand deine Trittfrequenz bestimmen, die 60 bis 80 RPM betragen sollte. Bei einigen stationären Fahrrädern können Sie sehr schwer auf den Pedalen stehen. Ob Sie sitzen oder stehen, halten Sie Ihren Pedalhub glatt und flüssig.
Sprints
Eine Sprintroutine ist ein Training mit hoher Intensität, das für erfahrene Trainierende geeignet ist. Es ist kein idealer Bestandteil jeder Fitness-Routine. Um mit höheren Intensitäten arbeiten zu können, müssen Sie bei höheren Intensitäten trainieren. Obwohl eine schnelle Kadenz - von 80 bis 110 U / min - das Sprint-Training definiert, sind mäßige bis schwere Belastungen des Widerstands ein wichtiger Teil des Trainings. Einmal im Monat mit dieser Intensität zu reiten, trainiert die Muskeln, sich schneller zu bewegen, Energie effizienter zu nutzen und sich schneller zu erholen.
Aktive Wiederherstellung
Eine aktive Erholungsprozedur auf dem Fahrrad ersetzt die passive Erholung, bei der es sich um eine Aktivität handelt, beispielsweise um auf der Couch zu sitzen. Obwohl es aktiv ist, sollten Sie den Wiederherstellungsaspekt der Routine betonen. Halten Sie Ihr Widerstandslicht und Ihre Trittfrequenz zwischen 80 und 110 U / min. Ihre Gesamtleistung sollte so niedrig sein, dass Sie während des Trainings problemlos eine Unterhaltung führen können. Aktive Erholung fördert eine bessere Durchblutung und fördert eine Milchsäure-Spülung nach anstrengenden Trainingseinheiten.
