Wenn Sie Arthritis in den Knien haben oder eine Verletzung erlitten haben, haben Sie möglicherweise ein gewisses Maß an Bewegung in Ihren Knien verloren. Bewegungsumfang bezieht sich auf die Flexibilität in Ihrem Kniegelenk. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Knie so weit wie möglich strecken und beugen können. Ohne gute Bewegungsfreiheit ist es schwierig, Treppen zu steigen, sich zu bücken, aus dem Stuhl zu steigen und tägliche Aktivitäten auszuführen. Mehrere Übungen für den Bewegungsbereich des Knies können zu Hause durchgeführt werden. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie jeden Tag Bewegungsübungen machen. Ihr Physiotherapeut könnte sogar vorschlagen, sie zwei- bis dreimal täglich zu behandeln, wenn Sie sich von einer Verletzung oder einer Operation erholen. Beginnen Sie langsam und konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Die Bewegungen durchgehen
Die Knieextensionsübung hilft dir dabei, die nötige Flexibilität zu erlangen, um dein Knie zu strecken. Laut dem New Hampshire Knee Center ist es eine gute Übung, das Bein auf dem Boden oder einem Bett zu strecken und ein Handtuch unter die Ferse zu legen. Lass dich von der Schwerkraft helfen, dein Knie nach unten zu drücken und begradige es so weit du kannst. Wenn erträglich ist, können Sie ein Gewicht auf der Oberseite Ihres Knies ausruhen, um zu helfen. Sie können die Handtuchrolle auch unter Ihr Knie legen. Versuchen Sie, Ihre Ferse zu heben und das Knie vollständig zu strecken. Wenn deine Bewegungsfreiheit besser wird, mache das Handtuch größer oder benutze ein großes Kissen. Arbeite schließlich daran, auf einem Stuhl zu sitzen und versuche, deinen Fuß gerade vor dir aus dem Boden zu heben.
Die Kehrseite
Die Knieflexionsübung verbessert die Bewegungsfreiheit, so dass Sie Ihr Knie so weit wie möglich beugen können. Beginnen Sie damit, auf dem Bauch zu liegen. Beuge dein Knie und bringe die Ferse so nahe wie möglich an deinen Hintern. Wie das leichter wird, arbeiten Sie bis zum Sitzen auf einem Stuhl und ziehen Sie Ihren Fuß so weit wie möglich unter den Stuhl. Das New Hampshire Knee Center gibt an, dass Sie Ihren anderen Fuß verwenden können, um Ihr verletztes Bein weiter nach hinten zu drücken. Versuchen Sie schließlich, zu stehen, beugen Sie das Knie und halten Sie sich an einem Hosenbein oder Knöchel fest und drücken Sie die Ferse auf Ihr Gesäß.
Stärker werden
Wenn Sie in der Lage sind, Ihr betroffenes Bein zu belasten, helfen Kniebeugen und Wandrutschen, den Bewegungsbereich des Knies zu verbessern und die Muskeln, die das Kniegelenk umgeben, zu stärken. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons, stärkt die Stärkung der Muskeln in Ihren Beinen Druck von Ihrem Kniegelenk. Stretching-Übungen helfen, zukünftige Verletzungen zu verhindern. Versuchen Sie, ein oder zwei Fuß von einer Wand entfernt zu stehen, und lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Kopf, der obere Rücken und das Gesäß an der Wand liegen. Dann rutsche so weit wie möglich nach unten und rutsche wieder nach oben, so dass deine Knie gerade sind. Sie können diese Übung auch mit einem großen oder kleinen Ball zwischen Ihrem Rücken und der Wand machen, was eine gute Möglichkeit ist, die Flexibilität zu erhöhen. Da dies leicht wird, halte dich von der Wand fern und mache traditionelle Kniebeugen.
Weg zur Erholung
Wenn Ihre Beinbeuger und -strecker stärker werden, können Knieextensionen und Beincurls mit Knöchelgewichten, elastischem Widerstand oder mit Krafttrainingsgeräten durchgeführt werden. Fortschritte schrittweise, und bewegen Sie Ihre Glieder langsam durch ihre volle Bewegungsfreiheit. Wenn Sie mit Kraftgeräten arbeiten, arbeiten Sie Ihre Gliedmaßen unabhängig voneinander, um eine ausgeglichene Kraft in beiden Beinen zu erreichen. Schmerzen in den Gelenken können darauf hinweisen, dass Sie zu schnell Fortschritte gemacht haben.
Stretching-Strategien
Wenn die Muskeln um Ihr Knie eng sind, verhindern sie, dass Sie Ihr Kniegelenk durch seine gesamte Bewegungsfreiheit bewegen. Zusammen mit den obigen Übungen ist es wichtig, auch die Quadrizeps und Oberschenkel zu dehnen. Versuchen Sie stehend, sitzend oder in Rückenlage (auf dem Rücken liegend), Waden- und Oberschenkelstreckungen und Quadrizeps dehnen. Eine gute Quadrizeps-Dehnung ist ähnlich der Knieflexions-Übung, bei der Sie ein Hosenbein oder Knöchel greifen. Der Unterschied besteht darin, dass Sie Strecken für eine langsame 30-Sekunden-Zählung halten möchten, ohne zu hüpfen.
