Rohes und gekochtes Gemüse fügt Geschmack, Textur und viele Nährstoffe zu Ihrer Diät hinzu. Während das Essen rohes Gemüse Ihnen eine Fülle von Vitaminen und Mineralien gibt, erhöht das Kochen bestimmter Gemüse einige Nährstoffe. Der durchschnittliche Erwachsene braucht jeden Tag mindestens vier bis fünf Portionen Gemüse. Berücksichtigen Sie bei der Zubereitung Ihrer nächsten Mahlzeit, ob das Kochen oder Dünsten Ihres Gemüses Ihre Nahrungsaufnahme verbessern kann.
Kochmethoden
Es ist am besten, Gemüse zu dünsten. Bildnachweis: Joel Albrizio / iStock / Getty Images Einige Kochmethoden führen zu einem allgemeinen Verlust von Nährstoffen, laut einer Veröffentlichung der Universität von Kentucky. Das Kochen von Gemüse und das Abwerfen der Flüssigkeit führt zu einem Nährstoffverlust, ebenso wie das Kochen des Gemüses für lange Zeit. Leicht dampfendes Gemüse hilft in den meisten Fällen, pflanzliche Nährstoffe zurückzuhalten. Eine Tasse gekochtes Gemüse enthält im Allgemeinen mehr Kalorien als eine Tasse rohes Gemüse aufgrund der Schrumpfung beim Kochen.
Spinat und Grünkohl
Sautierter Kohl mit Moosbeeren. Bildnachweis: Andi Berger / iStock / Getty Images Grünkohl und Spinat zeigen laut dem USDA Nutrient Data Laboratory einen Anstieg bestimmter Nährstoffe beim Kochen. Gekochter Grünkohl hat 2,5 Gramm Protein, 0,52 Gramm Fett und 2,6 Gramm Ballaststoffe. Rohkohl hat einen ähnlichen Protein- und Fettgehalt, aber nur die Hälfte der Faser. Andere Nährstoffe, die im gekochten Grünkohl zunehmen, schließen Vitamine A, K und Beta-Carotin ein. Der Proteingehalt des Spinats steigt von 0,86 Gramm für 1 Tasse rohen Spinat auf 5,4 Gramm pro gekochtem Becher. Mineralien, die konzentrierter in gekochtem Spinat sind, umfassen Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, und Vitamine, die in gekochtem Spinat zunehmen, schließen Vitamin C, Vitamin A, Folat, Beta-Carotin und Lutein ein.
Zucchini, Karotten und Brokkoli
Gedämpfter Broccoli. Bildnachweis: LUISMARTIN / iStock / Getty Images Zucchini, Karotten und Brokkoli können Ihnen mehr vitale Antioxidantien geben, wenn Sie sie kochen oder dämpfen, laut einer Studie, die in der Januarausgabe 2008 des "Journal of Agriculture and Food Chemistry" veröffentlicht wurde. Frittieren Gemüse reduziert nicht nur die antioxidativen Eigenschaften des Gemüses, sondern fügt auch unnötige Fett auf Ihre Ernährung. Gekochte Karotten enthalten mehr Vitamin A, Lutein und Vitamin K als rohe Karotten, eine 1 Tasse gekochter Brokkoli hat mehr Lycopin, Vitamin A und Folsäure als roher Brokkoli und eine Tasse gekochte Zucchini gibt Ihnen mehr Kalzium, Kalium, Vitamin A , Beta-Carotin und Vitamin K als rohe Zucchini tut.
Zwiebeln
Kochen Zwiebeln mit anderen Lebensmitteln fügt Geschmack und Nährstoffe. Bildnachweis: Vikif / iStock / Getty Images Zwiebeln, die eine kalorienarme Art sind, Fleisch, Gemüse und Aufläufe zu würzen, haben auch eine Zunahme einiger Nährstoffe, wenn sie gekocht werden. Eine Tasse gekochte Zwiebeln hat 1 Gramm mehr Protein als rohe Zwiebeln, eine höhere Konzentration von Kalzium und Selen und mehr Cholin, Lutein und Vitamin K als 1 Tasse rohe Zwiebeln. Cholin hilft den Zellmembranen dabei, Nährstoffe durch den Körper zu transportieren. Laut Linus Pauling Institute spielt Cholin eine Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen. Lutein, eine Phytochemikalie, unterstützt Ihre Sehkraft und Netzhautgesundheit.
Tomaten
Tomaten sind reich an Lycopin, was laut einem Bericht der Harvard Medical School hilft, Cholesterin zu reduzieren, Entzündungen zu reduzieren, die Immunfunktion zu verbessern und Schlaganfälle zu verhindern. Das Kochen von Tomaten setzt Lycopin frei, das es für die Absorption leichter verfügbar macht. Ein Bericht in der 2012 Ausgabe von "Nutricion Hospitalaria" besagt, dass Lycopin auch besser mit etwas Fett aufgenommen wird. Wenn also eine gekochte Tomate oder Tomatenprodukte zu sauer für Sie sind, können Sie eine rohe Tomate hacken und mit Olivenöl beträufeln profitieren auch von Lycopin.
