Bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung wählen manche Leute glutenfreie und zuckerfreie Nahrungsmittel. Glutenfreie Lebensmittel werden mehr Mainstream und sind eine Notwendigkeit für einige Personen. Zuckerfreie Lebensmittel sind ebenfalls weit verbreitet, aber viele gesunde Lebensmittel, einschließlich Obst und Joghurt, enthalten natürliche Zucker, was dieses Thema etwas verwirrend macht. Letztendlich ist das Reduzieren oder Vermeiden von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten, Desserts und anderen Süßigkeiten und das Begrenzen oder Vermeiden von zugesetztem Zucker ein realistischeres Ziel, da die Vermeidung von Zucker praktisch oder notwendig ist. Viele nahrhafte und schmackhafte Nahrungsmittel sind glutenfrei und enthalten keinen Zucker.
Nahrungsmittelliste
Gluten ist in Weizen, Roggen, Gerste und Lebensmittel mit diesen Zutaten gefunden. Zucker ist natürlich in Obst, Gemüse, Milch und Joghurt enthalten. Die meisten Leute, die versuchen, Zucker zu vermeiden, schließen immer ganze unverarbeitete Nahrungsmittel mit natürlichen Zuckern ein und vermeiden addierten Zucker - wie Honig, Tabellenzucker oder Maissirup. Lebensmittel, die glutenfrei sind und entweder keinen Zucker enthalten oder nur natürliche Zucker enthalten, umfassen: - alle rohen Früchte, gefrorene Früchte ohne Zuckerzusatz und einige ohne Zuckerzusatz Dosenfrüchte. - Frisches oder einfaches, tiefgefrorenes Gemüse und die meisten Gemüsekonserven. - Tierisches Eiweiß wie Eier, Rindfleisch, Schweinefleisch und unpaniertes Geflügel und Fisch. - pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und die meisten Tofu. - einfache, geschmacksneutrale Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Käse und Butter. - Glutenfreie Körner wie Quinoa, Reis, Mais, Tapioka, Hirse und glutenfreier Hafer. - Schlichter schwarzer Kaffee sowie einige Tees.
Leistungen
Vermeiden von Gluten ist eine Notwendigkeit für Menschen mit Zöliakie, eine Autoimmunerkrankung. Laut einem Artikel im "United European Gastroenterology Journal" vom April 2015 können Personen, die an Zöliakie leiden, beim Verzehr von Gluten ihren Magen-Darm-Trakt schädigen. Darüber hinaus erfahren einige Menschen, die empfindlich oder intolerant gegenüber Gluten sind, eine breite Palette von Symptomen wie Bauchschmerzen, Gelenk- und Muskelschmerzen, Müdigkeit und Depressionen.
Reduzieren der Menge an Zucker in der Ernährung ist eine kluge Diät-Strategie, um überschüssige, aber leere Kalorien zu vermeiden, während Lebensmittel mit wenig Nutzen für die Ernährung zu begrenzen. Begrenzen von Zucker kann dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Menschen mit Diabetes profitieren von der Eindämmung von Zuckerzusatz, aber moderate Mengen an Zucker, vorzugsweise aus nahrhaften Lebensmitteln, die natürliche Zucker enthalten, können in ihre Kohlenhydrat-Ziele passen.
Vermeiden von Gluten
Beim Übergang zu einer glutenfreien Diät ist das Lesen von Lebensmitteletiketten unerlässlich. Viele Lebensmittel wie Sojasauce, verarbeitetes Fleisch und Suppen können Spuren von Gluten enthalten, und der Begriff "weizenfrei" entspricht nicht immer "glutenfrei". Nach Angaben der Zöliakie-Stiftung, zusätzlich zur Vermeidung von offensichtlichen Quellen wie Weizen, Roggen und Gerste, könnten Lebensmittelzutaten wie Malz, Dextrin, modifizierte Lebensmittelstärke und brauner Reissirup Spuren von Gluten zu einem Produkt hinzufügen. Es ist wichtig zu verstehen, wie man gut isst, wenn man Gluten vermeidet, da viele glutenfreie Brote und Teigwaren arm an Ballaststoffen sind und viele vorbereitete und verpackte glutenfreie Lebensmittel stark verarbeitet werden können und ungesunde Füllstoffe wie Natrium und Transfette enthalten.
Zucker vermeiden
Derzeit gibt es keine Unterscheidung zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker auf einem Lebensmitteletikett. Bis Juli 2018 werden alle Lebensmitteletiketten klarer sein und die Menge an zugesetztem Zucker zusammen mit dem Gesamtzucker auflisten. Bis dahin, um den zugesetzten Zucker zu begrenzen, überprüfen Sie die Inhaltsstoffetiketten. Scheinbar gesunde Lebensmittel wie abgepackte Smoothies und Müsliriegel können Zucker oder Maissirup als erste oder zweite Zutat auflisten - ein Hinweis auf einen hohen Zuckergehalt. Versteckte Zucker finden sich auch in Salatsaucen, Pastasoßen und Obstkonserven. Wörter mit der Endung -ose und Zutaten, die als Sirup gekennzeichnet sind, können ebenfalls auf Zucker hindeuten.
Vorsichtsmaßnahmen und nächste Schritte
Wenn Sie eine glutenfreie Diät in Erwägung ziehen oder Bedenken wegen Zöliakie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Fragen zu Diabetes oder Gewichtsverlust sollten auch an einen Arzt gerichtet werden. Wenn Sie auf eine glutenfreie Diät und eine Diät mit wenig zugesetztem Zucker umsteigen möchten, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, um Ihre aktuelle Ernährung zu bewerten, nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor und helfen Sie bei der Essensplanung. Ein Ernährungswissenschaftler kann auch Aufklärung über die Bedeutung von Ernährungsumstellungen für bestimmte Bedingungen geben und Tipps für die Einhaltung geben.
Bewertet von: Kay Peck, MPH RD
