Das Aufwärmen für ein Radrennen wird variieren, abhängig von der Art des Rennens, das Sie machen werden. Während es gewisse Ähnlichkeiten zu Vorwärm-Aufwärmübungen gibt, werden Sie einige Änderungen in Ihren Routinen vornehmen, während Sie sich auf verschiedene Rassen vorbereiten. Denken Sie daran, dass Ihr Aufwärmen Bewegungen und Intensitäten beinhalten sollte, die Ihre Rasse widerspiegeln. Gehen Sie früh zu Ihrem Rennen, um genügend Zeit zu haben, Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System auf ein erfolgreiches Radrennen vorzubereiten.
Schritt 1
Wenn du früh genug am Rennen teilnimmst, um dich um all deine Vorregistrierungen und andere nicht-warm-up Bedürfnisse zu kümmern, hast du genug Zeit sich aufzuwärmen bevor das Rennen beginnt. Finden Sie einen Bereich, in dem Sie sich ausstrecken können, stellen Sie einen Fahrradtrainer auf oder führen Sie andere Bewegungen aus, die Teil Ihres Aufwärmens sind.
Schritt 2
Static dehnen Sie Ihre Muskeln für einige Minuten, 30 Minuten oder mehr vor Ihrem Rennen. Statische Dehnung in der Nähe deiner Rasse wird deine Kraft verringern, weil deine Muskeln versuchen werden, sich von ihrer Dehnung während der Dehnung zu erholen. Forscher an der Wichita State University fanden statische Dehnung in der Nähe von Aktivität verringert Muskelkraft und spezifische Sportbewegungen wie vertikaler Sprung.
Schritt 3
Stretch mit dynamischen Strecken von Ihrem Fahrrad. Verwenden Sie Bewegungen wie Joggen, hohe Kniesprünge, Armschwünge, Hampelmänner, Hintern, leichte Seilsprünge oder schnelle Ausfallschritte. Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie mit den Beinen moderate Schrittbewegungen aus. Führen Sie Känguru-Sprünge durch und ziehen Sie jedes Mal die Knie hoch und dicht an die Brust, wenn Sie während Ihres Rennens Sprünge durchführen. Führen Sie Boxsprünge aus, stehen Sie hinter einer Box oder Bank und springen Sie dann direkt auf die Box. Trainiere nicht ballistisch, dehne oder dehne deine Muskeln, indem du während der Dehnung hüpfst, wie z. B. Zehberührungen, die du mit hüpfenden Bewegungen verlängerst. Führen Sie dynamische Dehnungen für ungefähr fünf Minuten durch, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und den Blutfluss zu Ihren Beinen zu erhöhen.
Schritt 4
Montieren Sie Ihr Fahrrad und treten Sie in die Pedale, wenn Sie einen Trainer haben oder benutzen Sie einen Heimtrainer, wenn einer verfügbar ist. Beginnen Sie mit mäßigem Tempo und steigern Sie die Intensität, bis Sie das Tempo erreicht haben, mit dem Sie das Rennen fahren. Wenn Sie ein Kriterium einhalten, sprinten Sie nicht lange genug, um ermüdet zu werden, nur um Ihre Muskeln den Bewegungen auszusetzen, die sie in Kürze ausführen werden. Stehen Sie in den Pedalen, wenn Sie dies während Ihres Rennens tun. Duck dich und lehne dich, wenn du diese Bewegungen benutzen wirst. Kühlen Sie ab, indem Sie Ihre Trittfrequenz verringern, wenn Sie intensivere Bewegungen verwendet haben und Ihre Herzfrequenz in eine aerobe oder anaerobe Zone angehoben haben. Thomas Chapple, ein lizenzierter Trainer und Triathlet der USA Cycling, empfiehlt, zwei Minuten lang in die Nähe Ihrer Rennintensität zu treten, wenn Sie im Zeitfahren oder in der Abfahrt fahren. Wenn Sie keinen Trainer haben, finden Sie einen Bereich, in dem Sie mit dem Fahrrad fahren können, um diese Art von Aufwärmübungen durchzuführen.
Schritt 5
Demontieren Sie Ihr Fahrrad und führen Sie Abkühlbewegungen aus, die Ihren Aufwärmbewegungen ähneln. Nicht statisch dehnen. Wasser trinken, um zu rehydrieren.
Tipps
- Fahre die Rennstrecke, wenn du als Aufwärmphase zugelassen bist. Sie werden nicht nur Ihre Muskeln trainieren, sondern auch die Oberfläche inspizieren. Es kann dir später im Rennen helfen.
Warnungen
- Stoppen Sie Ihr Warm-up 15 Minuten vor dem Rennen. Sie wollen auf Touren kommen, nicht müde werden.
