Nur weil du einen Schreibtischjob machst, bedeutet das nicht, dass du deine Beute nicht in Form bringen kannst. Planen Sie ein paar Fitness-Pausen in Ihre Arbeitsroutine ein, um Ihren Gesäßmuskel direkt von Ihrem Büro ohne spezielle Ausrüstung zu straffen und zu straffen.
Plie Kniebeugen
Plie Kniebeugen verstärken nicht nur Ihren Gesäßmuskel, sie straffen Ihre Hüften und Oberschenkel. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach außen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht, lassen Sie Ihre Hüften nach unten und zurück fallen, während Sie sich auf den Boden hocken. Fahren Sie mit der Hocke fort, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie in eine stehende Position zurückkehren. Halten Sie Ihre Knie während der Übung hinter den Zehen. Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie ein schweres Buch oder einen Wasserkrug mit beiden Händen halten, während Sie hocken.
Statische Stürze
Lunges arbeiten sowohl am Gesäß als auch an Quadrizeps und Beinbeuger. Static Lunges sind leichter und schneller als herkömmliche Lunges, was sie zu einer guten Wahl für eine schnelle Bürofitness macht. Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß. Geh vorwärts, indem du deine Hüften auf den Boden legst. Ausfallschritt bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein linkes Knie den Boden berührt. Strecken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie. Wechseln Sie die Seiten und arbeiten Sie das andere Bein.
Bun Squeezes
Wenn Sie zu beschäftigt sind, um Ihren Schreibtisch zu verlassen oder einfach nur Ihren Hintern diskret arbeiten möchten, während Sie telefonieren oder in einem Geschäftstreffen sind, drücken Sie Ihren Hintern zusammen. Während Sie in Ihrem Schreibtischstuhl sitzen, kontrahieren Sie Ihre Po-Muskeln und halten Sie die Kontraktion für fünf bis 10 Sekunden. Loslassen und wiederholen. Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie den Squeeze halten, schrittweise, während Ihr Po stärker wird.
Seitenschwünge
Ihr Hintern besteht aus drei Muskeln, dem großen Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und dem Gesäßmuskel. Wenn Sie die Art und Weise, wie Sie eine Übung ausführen, variieren, können Sie sicherstellen, dass Sie alle drei Gruppen treffen. Seitliche Ausfallschritte, eine Variation eines traditionellen Longes, arbeiten alle drei Gesäßmuskeln in einer einfachen Übung. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, mit den Händen vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten. Tritt mit deinem rechten Fuß zur Seite. Schieben Sie Ihr Gewicht vorsichtig auf Ihren rechten Fuß, während Sie darauf zulaufen, und beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken gerade und das Knie hinter den Zehen die ganze Zeit. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in eine aufrechte Position zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Schritt mit dem linken Fuß.
