Ihre Schultern sind in fast jede Übung im Oberkörperbereich involviert, von Seilreihen bis zum Bankdrücken. Sie sind so wichtig, dass die Deltoiden (Deltas) und Trapezius (Fallen) isoliert die meisten Ihrer anderen Übungen verbessern können. Natürlich gibt es auch noch den Nebeneffekt, dass du deinem Oberkörper mehr Breite gibst, wodurch dieser attraktive V-förmige Taper entsteht, der sowohl bei Männern als auch bei Frauen auf athletisches Verhalten hinweist. Die Schulterpresse und die aufrechte Reihe sind zusammengesetzte Übungen, weil sie nicht nur die Schultern, sondern auch den Trizeps bzw. Bizeps trainieren. Laterale sind die primäre Übung zur Schulterisolierung.
Hantel-Lateralen
Diese Übung zielt auf Ihren vorderen und mittleren Deltamuskel und erhöht Ihre Schulterbreite. Stehen Sie mit Ihren Füßen ungefähr schulterbreit auseinander und halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach innen gerichtet. Lehnen Sie sich so leicht nach vorn, dass die Kurzhanteln sich vor Ihren Oberschenkeln berühren können. Wenn Sie mit den Kurzhanteln beginnen, die auf den Oberschenkeln ruhen, werden Ihre Rotatorenmanschetten zu stark belastet, wenn Sie zu höheren Gewichten kommen. Heben Sie Ihre Arme an, bis sie parallel zum Boden sind, und spüren Sie die Kontraktion in Ihren Schultern und Ihren Fallen. Pause für einen Moment, dann senken Sie die Gewichte wieder vor Ihren Oberschenkeln.
Frontseiten
Diese Übung zielt auf Ihre vorderen Deltamuskeln und erhöht Ihre Kraft für Übungen wie Bankdrücken und Schulterdrücken. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen nach hinten gerichtet. Beginne mit deinem schwachen Arm und hebe die Hantel vor dir, bis dein Arm parallel zum Boden ist. Halten Sie kurz, dann senken Sie den Arm zurück zu Ihrer Seite. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem starken Arm. Mache immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen pro Arm.
Der Grund, warum Sie Arme wechseln, ist, dass Ihre natürliche Tendenz darin besteht, das Gewicht mit Ihrem unteren Rücken zu heben. Diese Tendenz wird stark erhöht, indem beide Arme gleichzeitig angehoben werden.
Hintere Seitenteile
Diese Übung zielt auf Ihre hinteren Deltamuskeln, die Sie bei Rückenübungen wie Rücken- und Seilreihen und sogar Klimmzügen unterstützen. Für diese seitliche Erhöhung müssen Sie am Ende einer Bank sitzen. Lege dich nach vorne, bis dein Bauch deine Oberschenkel berührt. Bewegen Sie Ihre Füße weit genug nach vorne, dass Sie die Hanteln unter Ihren Beinen zusammenbringen können. Heben Sie sie zu den Seiten heraus und behalten Sie Ihre geneigte Haltung bei. Halten Sie kurz, dann senken Sie sie unter Ihre Schenkel.
Shrugs
Shrugs zielen auf Ihre Trapeziusmuskeln ab. In "Die neue Enzyklopädie des modernen Bodybuilding" nennt Arnold Schwarzenegger sie "das visuelle Zentrum des oberen Rückens". Der obere Teil hilft, die Schultern bei Übungen wie Seiten- und Schulterdrücken zu heben. Der hintere Teil hilft, die Schulterblätter zurückzuziehen und sie in Übungen wie hinteren Reihen zusammenzudrücken.
Shrugs sind der beste Weg, um den oberen Trapezius anzusteuern, den Teil, der als Schultermuskel wirkt. Um zu zucken, nehmen Sie eine Langhantel oder eine Gruppe von Kurzhanteln und führen Sie eine achselzuckende Bewegung aus. Drehen Sie nicht Ihre Schultern, wie Sie einige Leute sehen werden. Dies fügt der Übung absolut nichts hinzu und erhöht nur das Risiko einer Beschädigung der Rotatorenmanschette, wenn Sie anfangen, schweres Gewicht zu verwenden. Halte den Achselzucken am oberen Ende der Bewegung und lass dann langsam los.
