"Pistolen", "Pythons", "Donner und Blitz", wie auch immer Sie sich darauf beziehen, die Bizeps sind Glamourmuskeln, und viele, die mit Gewichten trainieren, suchen große. Der Aufbau von Bizeps, die eng in Ihr T-Shirt passen, geschieht am besten, indem Sie auf beide Köpfe des Muskels - kurz und lang - zielen. Kurzhanteln sind alles, was Sie brauchen, um den Bizeps zu vergrößern.
Schritt 1
Plane deine Trainingsstrategie. Traditionell wurde geglaubt, dass der Aufbau einer Muskelgröße die beste Strategie war, eine geringe Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, etwa sechs bis acht, mit einer großen Menge an Gewicht. Aber es gibt jetzt viele, die nicht zustimmen, und einige sagen, das Gegenteil zu tun - eine kleine Menge Gewicht eine größere Anzahl von Malen zu heben - ist effektiver. Probieren Sie beide Methoden aus und bestimmen Sie, welche für Sie am besten geeignet ist. Unabhängig davon ist es das Wichtigste, beim Heben mit Hanteln die richtige Form beizubehalten.
Schritt 2
Führen Sie geneigte Kurzhantelcurls durch. Setzen Sie sich auf eine 45 ° geneigte Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Armlänge. Halte deine Ellbogen fest an deinen Oberkörper. Initiiere die Bewegung, indem du deinen Ellbogen beugst und deine rechte Hand in Richtung deiner Schulter krümmst. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig, während Sie die Handflächen nach oben heben. Beuge deinen Bizeps ganz oben an der Bewegung und halte kurz inne. Senken Sie das Gewicht auf die Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem anderen Arm.
Schritt 3
Führen Sie Hammerlocken aus. Stehen Sie, während Sie ein Paar Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen halten. Heben Sie die rechte Hantel bis zur Schulter an, während Sie Ihren Bizeps beugen. Drücken Sie Ihren Bizeps oben in der Bewegung und halten Sie ihn kurz fest. Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung ruhig. Senken Sie das Gewicht auf die Ausgangsposition und wiederholen Sie es mit Ihrem linken Bizeps. Steigern Sie die Schwierigkeit dieser Übung, indem Sie die Ausgangsposition so ändern, dass Ihr Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen wird, so dass sich beide Bizeps während der Übung zusammenziehen.
Schritt 4
Führen Sie stehende Konzentrationslocken aus. Stehe und platziere das meiste Gewicht auf deinen rechten Fuß. Legen Sie Ihren linken Fuß mit nur den Zehen auf den Boden, ungefähr 18 Zoll hinter Ihrem rechten Fuß. Beuge dich an deiner Hüfte, so dass dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist und halte dich mit deiner linken Hand an etwas, wie zum Beispiel ein Gewichtsregal. Nimm eine Hantel in deine rechte Hand und halte sie über die Vorderseite deines rechten Fußes. Locke die Hantel zu deinem linken Brustmuskel. Halten und drücken Sie für zwei Sekunden. Bringen Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie Ihre Wiederholungen durch und wiederholen Sie sie von der anderen Seite.
Tipps
- Integrieren Sie Ihr Bizeps-Training als Teil einer Behandlung, die auf Ihre anderen Muskelgruppen abzielt, um ein einheitliches Aussehen zu gewährleisten.
Warnungen
- Überarbeiten Sie nicht Ihren Bizeps; Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen und zu erholen. Zielen Sie Ihren Bizeps zwei oder drei aufeinander folgende Tage pro Woche, um ihre Größe zu erhöhen.
