Bohnen, Erbsen und Linsen gehören alle zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie können sie auch Pulse genannt hören, was nur ein anderes Wort für essbare Samen ist. Während ihre Nährstoffprofile von Hülsenfrucht zu Hülsenfrucht variieren, liefern die meisten Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink. Sie alle teilen zwei gemeinsame Merkmale: Sie sind ausgezeichnete Quellen für Protein und Ballaststoffe.
Reiche Proteinquelle
Nach Fleisch, Geflügel und Fisch liefern Hülsenfrüchte mehr Protein pro Portion als andere Arten von Lebensmitteln. Bohnen, Erbsen und Linsen haben etwa 15 Gramm Protein in einer Portion. Frauen sollten täglich 46 Gramm Protein zu sich nehmen, während Männer täglich 56 Gramm benötigen, entsprechend den Empfehlungen des Institute of Medicine. Basierend auf diesen Richtlinien liefert eine 1-Tassen-Portion Hülsenfrüchte 33 Prozent des täglichen Proteingehalts der Frauen und 27 Prozent der Männer.
Faser für Herz und verdauungsfördernde Gesundheit
Hülsenfrüchte stehen an der Spitze der Liste für Faserquellen. Die darin enthaltenen unlöslichen Ballaststoffe beugen Verstopfung vor. Sie haben auch lösliche Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten und die Menge an Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf senken. Die Fähigkeit der Faser, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, ist so wichtig, dass das Institute of Medicine die empfohlene Zufuhr - 25 Gramm täglich für Frauen und 38 Gramm täglich für Männer - basierend auf der zum Schutz vor koronarer Herzkrankheit erforderlichen Menge festlegt. Die Faser in Hülsenfrüchten variiert geringfügig, aber die meisten Sorten bieten etwa 16 Gramm in einer 1-Tasse-Portion.
Hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu verwalten
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder arbeiten, um ein gesundes Gewicht zu halten, können Lebensmittel, die Sie ausfüllen, den Unterschied zwischen dem Festhalten mit einer Diät oder das Eingeben von kalorienreichen Snacks machen. Die Kombination von Protein, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten in Hülsenfrüchten ergibt ein sehr zufriedenstellendes Futter, das Ihnen hilft, sich schnell satt zu fühlen und länger satt zu bleiben. Sie erhalten diese Vorteile, während Sie sehr wenig Fett und eine moderate Anzahl von Kalorien verbrauchen. Eine Tasse der meisten Hülsenfrüchte hat 1 Gramm oder weniger Gesamtfett und 190 bis 299 Kalorien.
Einfach zu Ihrer Diät hinzufügen
Der einfachste Weg, um Ihre Aufnahme zu erhöhen, ist, eine Handvoll in Suppen oder Salate zu werfen. Machen Sie Ihre eigenen vegetarischen Burger, indem Sie Bohnen, Gemüse, Semmelbrösel und Eiweiß mischen, um sie zusammen zu binden. Bereiten Sie ein Gericht vor, indem Sie Hülsenfrüchte, braunen Reis, Champignons, Paprika, Tomaten und Gewürze wie Kreuzkümmel, Paprika oder scharfe Soße kombinieren. Erwägen Sie, einen Frühstückssmoothie mit Bananen, Beeren, Joghurt und weißen Bohnen zu machen. Probieren Sie einen Dessertsmoothie mit Kakaopulver, Bananen, schwarzen Bohnen und fettfreier Schokoladenmilch. Fügen Sie sie allmählich Ihrer Diät hinzu, wenn Sie überschüssiges Gas vom Essen von Bohnen und anderen Hülsenfrüchten erfahren. Dies gibt Ihrem Verdauungstrakt Zeit, sich an die zusätzliche Faser anzupassen und unerwünschte Nebenwirkungen zu verhindern.
