Eine Leistenmuskelzug - auch bekannt als eine Belastung oder Überdehnung - kann eine der schmerzhafteren und schwächenden Muskelverletzungen sein, die Sie ertragen können. Sie benutzen ständig Ihre Leistenmuskeln, um zu gehen, Richtungen zu ändern, zu sitzen, zu stehen und viele andere Bewegungen auszuführen. Bestimmte Kräftigungs- und Dehnungsübungen können Ihnen dabei helfen, sich von einem Muskelzug in der Leistengegend zu erholen und wieder in Aktion zu treten.
Ball Kontraktionen
Kontraktionsmuskeln stärken die Leistenmuskulatur, ohne sie zu dehnen, was bei der Rehabilitation helfen kann. Finden Sie einen Gymnastikball oder einen Sportball, den Sie mit den Beinen drücken können. Legen Sie sich auf dem Rücken in der klassischen Situp-Position auf den Boden, die Füße flach auf dem Boden und die Beine an den Knien. Platziere den Gymnastikball zwischen deinen Knien. Drücke den Ball langsam so fest wie möglich und halte ihn fünf bis zehn Sekunden lang fest. Wiederholen Sie 10 mal als Teil Ihrer Leistenmuskel-Reha-Übungen.
Seitlage Hüfte Adduktion
Dies ist eine andere Übung, die Ihre Adduktorenmuskeln kontrahiert, ohne sie auszudehnen. Liege mit ausgestreckten Beinen auf deiner Seite. Setzen Sie Ihren Arm am nächsten zum Boden unter Ihrem Kopf, um ihn zu stützen und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten. Bewege dein oberes Bein, so dass dein oberer Fuß jetzt hinter deinem unteren Fuß ruht. Atmen Sie tief durch und heben Sie Ihr Vorderbein langsam so weit wie möglich vom Boden ab. Sie sollten eine Dehnung an der Innenseite Ihres Vorderbeins spüren. Halten Sie diese Bewegung für 10 bis 15 Sekunden, dann senken Sie Ihr Bein auf den Boden. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.
Straight-Leg Anhebung
Um den Straight-Leg-Raise zu machen, setzen Sie sich auf den Boden oder auf die Kante eines Bettes oder einer Couch, wobei beide Beine vor Ihnen ausgestreckt sind oder über die Kante der Couch oder des Bettes hängen. Hebe langsam dein verletztes Bein an und strecke es mit gespitzten Zehen vor dir aus. Bewege dein Bein zur Seite und halte es gerade. Strecken Sie Ihr Bein so weit wie möglich aus und halten Sie es fünf Sekunden lang fest. Bewegen Sie Ihr Bein für eine Wiederholung in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen mit Ihrem verletzten Bein, dann ruhen Sie sich aus.
Widerstandsbandadduktion
Mit einem Widerstandsband können Sie Ihre Adduktorenmuskulatur einfach und effektiv trainieren. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes am Tischbein oder an einem anderen niedrigen, stabilen Gegenstand. Binden Sie das andere Ende an den Knöchel Ihres verletzten Beines. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen und hängenden Händen neben den Tisch. Heben Sie Ihr verletztes Bein leicht vom Boden ab und halten Sie Ihr Bein gerade, bewegen Sie Ihren Fuß von der Basis weg, an der das Band befestigt ist. Ihr Bein sollte sich leicht vor Ihrem anderen Bein bewegen. Mache 10 bis 15 Wiederholungen, ruh dich aus und wiederhole zwei oder drei Wiederholungen.
