Wie man Liebesgriffe mit freien Gewichten verliert

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Liebesgriffe bestehen aus überschüssigem Körperfett, das sich an den Seiten der Taille sammelt. Kombinieren Sie fettverbrennende Workouts mit einem Ernährungsplan, der ein Kaloriendefizit auslöst, um Ihre Liebesgriffe zu verlieren. Durch das Ausführen von Schaltungen mit freien Gewichten können Sie Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen, verbessern. Dies geht aus dem "Men's Health Better Body Blueprint: Der Start-Right Stick-to-it Krafttrainingsplan" von Michael Mejia hervor. Isolationsübungen für Ihre schrägen Bauchmuskeln können die Muskeln unter Ihren Liebesgriffen straffen und helfen, Ihren Kern für ein stärkeres Krafttraining zu stärken. Führen Sie fünf bis zehn Minuten Licht Cardio als Aufwärmübung für Krafttraining durch.

Große Aufzüge für Big Burn

Schritt 1

Führen Sie schwere zusammengesetzte Übungen - Kreuzheben, Reihen, Bankdrücken und Kniebeugen - durch, die die verschiedenen Muskelgruppen rekrutieren und Ihren Stoffwechsel in den Schnellgang bringen. Ziel ist es, 40 Minuten eines gut abgestimmten Kreislaufs zu absolvieren, der bis zu 400 Kalorien verbrennen und helfen kann, Liebesgriffe zu schmelzen.

Schritt 2

Integrieren Sie einen Kreuzheben in Ihr Zirkeltraining, das viel größere metabolische Kosten als Isolationsübungen für Ihre Bauchmuskeln und Bauchmuskeln hat. Beginnen Sie damit, eine geladene Langhantel auf den Boden zu stellen.

Schritt 3

Stehen Sie mit den Füßen unter der Stange und schulterbreit auseinander und zeigen Sie Ihre Zehen nach vorne. Beugen Sie die Knie, sinken Sie in eine Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Schritt 4

Fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff und positionieren Sie Ihre Arme gerade außerhalb Ihrer Beine. Atmen Sie aus und richten Sie Ihren Körper auf, um das Gewicht zu erhöhen, und verlängern Sie Ihre Knie und Hüften.

Schritt 5

Pausiere für eine Sekunde in der Peak-Position und kehre dann zur Startposition zurück. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für ein bis vier Sätze durch.

Verbrennen Sie Fett mit einer Metallkugel

Schritt 1

Führen Sie ein 20-minütiges Kettlebell-Training durch, das einer Kombination aus einer halbstündigen Cardio-Sitzung und einer halben Stunde Krafttraining entspricht und bis zu 272 Kalorien verbrennt, so der American Council on Exercise. Beginnen Sie mit einem 8- bis 15-lb. Kettlebell wenn du eine Frau bist. Verwenden Sie Kettlebells, die zwischen 15 bis 25 lbs liegen. wenn du ein Mann bist.

Schritt 2

Führe eine Schaltung aus, die aus einem Kettlebell-Kreuzheben, einer einarmigen Schaukel, einem türkischen Aufstehen, Liegestützen, Reihen mit einem Arm, einem Schritt- und Schulterdrücken besteht. Beenden Sie die Schaltung, indem Sie Ihre Kernmuskulatur mit der Halo-Übung anvisieren, in der Sie langsam die Kettlebell direkt über dem Kopf umkreisen.

Schritt 3

Profitieren Sie von einzigartigen Kettlebell-Übungen, wie der einarmigen Schaukel, die ein intensives Training für Ihren Kern bietet und Ihre Gesäßmuskeln und Quads aufbaut. Beginnen Sie mit hüftbreitem Stehen und setzen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Füße. Verstärken Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich auf den Schwung vorzubereiten.

Schritt 4

Beuge deine Knie und drücke deine Hüften zurück, um in eine Kniebeuge zu sinken, die deine Ausgangsposition ist. Fassen Sie die Kettlebell mit Ihrer dominanten Hand. Atme aus und explodiere nach oben, schwinge die Kettlebell in einem weiten Bogen nach vorne und nach oben. Stoßen Sie Ihre Hüften nach vorn, strecken Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihren Körper.

Schritt 5

Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und halten Sie während der gesamten Übung ein gerades Handgelenk. Lassen Sie die Kettlebell schwingen, bis Ihr Arbeitsarm parallel zum Boden ist. Atme ein und lasse das Gewicht zurück schwingen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Schritt 6

Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen jeder Übung in Ihrer Runde durch und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen den Übungen in der ersten Woche des Trainings aus. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in der zweiten Woche auf bis zu 12. Führen Sie zwei Schaltkreise in den Wochen drei und vier durch und versuchen Sie, drei Schaltkreise für die Wochen fünf und sechs fertigzustellen. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen schrittweise, bis Sie 15 Wiederholungen pro Übung ausführen können.

Max. Aus Intensität

Schritt 1

Verwenden Sie Tabata-basierte, hochintensive Intervall-Training, die ideal für freie Gewicht-Workouts und drastisch erhöht Ihre Herzfrequenz für bis zu einer Minute, nach "The Muscle & Fitness Guide to High Intensity Interval Training" von Mark Gilbert. Durch maximalen Kraftanstieg bewirkt der Intensitätssprung einen schnellen Anstieg von Ausdauer und Fettverbrennung.

Schritt 2

Balance dein wöchentliches Training, indem du deine Push-Muskeln in Workout A trainierst und deine Pull-Muskeln im Workout aufpäppelst. B. Führe eine Schaltung von freien Gewicht- und Bodyweight-Pushing-Übungen durch, die Bodyweight-Kniebeugen, Push-Ups, Neigungs-Pushups beinhalten , Dips, Wadenheben, Überkopfdrücken mit Kurzhanteln und bulgarische Kniebeugen für jedes Bein mit Kurzhanteln.

Schritt 3

Begrenzen Sie die Dauer jeder Übung auf 20 Sekunden bei maximaler Intensität. Verwenden Sie ein 1: 1-Tempo - eine Sekunde für die konzentrische Phase und eine Sekunde für die exzentrische Phase - für jede Übung. Nehmen Sie zwischen jeder Übung eine Pause von 10 Sekunden ein.

Twist, um zu zielen und zu stärken

Schritt 1

Zielen Sie auf Ihre Bauchmuskeln mit Isolationsübungen wie Holzkoteletts, Torso-Drehungen auf einem Gymnastikball oder Seitenbeugen, und verwenden Sie Hanteln, um die Intensität zu steigern.

Schritt 2

Beginnen Sie einen Torso-Dreh auf einem Übungsball, indem Sie auf einem Gymnastikball in Rückenlage liegen und nur den oberen Rücken auf dem Ball. Beuge deine Knie um 90 Grad, lege deine Füße auf den Boden und halte deinen Körper gerade und auf die Oberschenkel ausgerichtet. Heben Sie Ihre Hüften auf ein Niveau etwas unterhalb Ihrer Schultern.

Schritt 3

Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, eine Hand über die andere in einem neutralen Griff. Strecken Sie Ihre Arme über Ihre Brust. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Folge der Bewegung deiner Arme mit deinem Kopf.

Schritt 4

Halten Sie eine Sekunde an der Peak-Position und kehren Sie dann die Drehung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Ziel ist es, 12 bis 15 Wiederholungen für jede Seite abzuschließen.