Zwischen den wenigen kohlenhydratarmen Diäten und Studien, die den Verzehr verarbeiteter Kohlenhydrate mit Adipositas und chronischen Krankheiten verbinden, sind Kohlenhydrate zum schwarzen Schaf der Ernährungswelt geworden. Aber lassen Sie uns eines klarstellen: Der starke Verzehr von VERARBEITETEN Kohlenhydraten beeinflusst die hormonellen Mechanismen des Körpers, was zu Entzündungen und überschüssiger Fettspeicherung führt.
Für das Muskelwachstum und die allgemeine Leistungsfähigkeit sind GESUNDE Kohlenhydrate jedoch eine Notwendigkeit. Die Herausforderung besteht darin, genau die richtige Menge an Kohlenhydraten aufzunehmen - genau zur richtigen Zeit. Es stellt sich heraus, dass die Kohlenhydrate, die Sie essen - und vor allem, wenn Sie sie essen - drastisch die Reaktion Ihres Körpers auf sie beeinflussen können. Durch einen Prozess namens Kohlenhydratzyklus können Sie den Kohlenhydratverbrauch beeinflussen, um das Muskelwachstum zu maximieren, während Sie negative Effekte minimieren.
Der Plan erfordert strenge Einhaltung und sorgfältige Zählung der Kohlenhydrate, also ist es nicht für jedermann. In der Tat, Carb Radfahren ist am effektivsten für diejenigen, die bereits ziemlich schlank sind und haben eine endgültige 10 bis 15 Pfund zu verlieren, oder die nur ein paar Prozent Körperfett verlieren wollen. (Für diejenigen mit viel Gewicht zu verlieren, wird einfach auf stärkehaltige Kohlenhydrate schneiden Ergebnisse erzeugen.)
Wie Carb Radfahren funktioniert
Beim Carb-Radfahren unterteilt sich Ihre Woche in drei Arten von Tagen: keine Carb-Tage, Low-Carb-Tage und High-Carb-Tage.
KEINE CARB TAGE: Auf diesen isst man ballaststoffreiches Gemüse wie Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Zwiebeln, Paprika und Pilze sowie fettarmes Protein und eine Portion oder zwei gute Fette. Verzichten Sie auf stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Hafer. Dazu gehören stärkehaltige Gemüse wie Bohnen, Zucchini, Kürbis und Kürbis. Die gesamte Kohlenhydratzufuhr sollte weniger als 25 Gramm pro Tag betragen - alles aus faserigem Gemüse.
LOW CARB DAYS: Hier ist das Ziel, unter 75 Gramm Kohlenhydrate zu bleiben. Noch einmal, faseriges Gemüse kann frei gegessen werden, aber fügen Sie in zwei bis drei Portionen Stärke von den sauberen Quellen wie brauner Reis, süße Kartoffeln, Hafer, stärkehaltige Gemüse und Frucht hinzu. "Saubere" Kohlenhydrate sind hypoallergen - frei von Gluten, Soja und Milchprodukten. Für beste Ergebnisse wird empfohlen, an diesen Tagen stärkehaltige Kohlenhydrate nach dem Training zu verwenden.
HOCHKARTE TAGE: Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten hängt von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsgrad ab. Frauen werden zwischen 150 und 200 Gramm konsumieren, während Männer mit bis zu 300 Gramm davonkommen können. Die meisten davon sollten aus sauberen Quellen kommen. Aber wenn Sie eine Schummelmahlzeit genießen, ist es vorteilhaft, es an einem kohlenhydratreichen Tag zu haben.
Vergessen Sie nicht, weiterhin viel mageres Protein und eine Portion oder zwei gesunde Fette zu essen. Ein kohlenhydratreicher Tag ist keine Entschuldigung, um zu essen; Es ist ein systematischer Weg, um muskelaufbauende und fettverbrennende Hormone zurückzusetzen.
Mit diesen drei täglichen Ernährungsprotokollen ist es möglich, die hormonelle Umgebung des Körpers zu verändern, um den Fettabbau und den Muskelaufbau während der gesamten Woche zu maximieren.
Eine Probewoche von Carb Radfahren sieht so aus:
Tag 1: ohne Kohlenhydrat Tag 2: kohlenhydratarm Tag 3: kohlenhydratreich Tag 4: ohne Kohlenhydrat Tag 5: ohne Kohlenhydrat Tag 6: kohlenhydratarm Tag 7: kohlenhydratreich
Da Kohlenhydrat-Radfahren kohlenhydratreiche Tage verwendet, ist es psychologisch befriedigend, das Verlangen zu unterdrücken und es einfacher zu machen, sich an das Programm zu halten. Aber wenn wir zwei oder mehr Carb-Tage hintereinander machen, kann sich ein Fettspeicher-Moment aufbauen. Aus diesem Grund folgen Tage ohne Kohlenhydrat-Aufnahme hohen Kohlenhydrat-Tagen - es minimiert das Fettspeicherpotenzial und hält den Körper Insulin-sensibel.
Insulin? Was hat das mit irgendetwas zu tun? , könnten Sie fragen. Wie sich herausstellt, ziemlich viel.
Warum Carb Cycling funktioniert
Radfahren Kohlenhydrate ist eher eine hormonelle Strategie als eine kalorische. Unterschiedliche Kohlenhydrataufnahme beeinflusst mehrere Hormone, die die Körperzusammensetzung bestimmen. Für Starter…
Insulin: Das fettspeichernde und muskelaufbauende Hormon
Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, wird Insulin in den Blutkreislauf abgegeben, um die Stoffwechselmechanismen dabei zu unterstützen, Kohlenhydrate in die Leber zu mischen, um sie später als Treibstoff zu verwenden, oder um Muskelzellen für die Lagerung zu nutzen. Diese Speicherdepots für Kohlenhydrate sind endlich. Wenn sie voll werden, wie wenn wir zu viele Kohlenhydrate essen, werden sie metabolisiert und als Fett gespeichert.
Der Schlüssel zum Kohlenhydratzufuhr ist, soweit Insulin betroffen ist, bis zum Sättigungsgefühl zu essen und genug Treibstoff für Training und Energiebilanz zu haben, aber nicht so viel konsumierend, dass wir Spillover in Fettspeicher bekommen.
Die Insulinfreisetzung variiert je nach Art und Menge des verbrauchten Kohlenhydrats. Carb Cycling manipuliert Insulin, um die Fettspeicherung zu minimieren und die Muskelsynthese zu maximieren. Kohlenhydratarme und kohlenhydratarme Tage helfen uns, sensibel auf Insulin zu reagieren und Fettverbrennung zu fördern. High-Carb-Tage maximieren das Muskelwachstum und füllen den Kohlenhydratspeicher auf, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Leptin: Ein Hungerhormon
Leptin wird hauptsächlich von den Fettzellen produziert und ist ein regulatorisches Hormon für Hunger und Sättigung. Es wird als Reaktion auf "Nachfütterung" verabreicht, definiert als eine Zeit von 12 bis 24 Stunden erhöhter Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme.
Im Gegensatz zu Insulin steigt Leptin durch eine einzige Mahlzeit nicht signifikant an. Stattdessen schleicht es sich über einen längeren Zeitraum mit erhöhtem Kohlenhydratverbrauch. Leptin wirkt als Rückkopplungsmechanismus im Hypothalamus, um Sättigung zu signalisieren. Darüber hinaus signalisiert Leptin durch sekundäre Hormone auch dem Körper, den Stoffwechsel zu beschleunigen.
Bei denjenigen, die eine kohlenhydratreiche, kalorienreiche Ernährung essen, bleibt Leptin hoch. Dies kann zu einer Leptinresistenz führen, bei der der Hypothalamus Leptin nicht mehr "hören" kann. Wenn das passiert, können wir uns nicht satt fühlen - ein gefährliches Ergebnis für diejenigen, die abnehmen wollen.
Sehr niedrige Leptinwerte, die bei einer kalorienarmen und kohlenhydratarmen Diät auftreten, geben dem Körper jedoch die gegenteilige Botschaft: hungrig sein, essen, konservieren, verlangsamen.
Wenn sich Leptin im Kohlenhydratkreislauf so weit zurückbildet, dass der Hunger drastisch ansteigt und der Stoffwechsel verlangsamt wird, ist ein kohlenhydrathaltiger Tag vorhanden, der helfen kann, den Stoffwechsel wieder einzustellen. Auf diese Weise bleiben wir leptinempfindlich.
Serotonin: Das Gesundheitshormon
Ein "gutes Gefühl" Gehirn-Chemikalie, Serotonin, steigert die Stimmung und wird oft in Arzneimitteln zur Behandlung von Depressionen eingesetzt. Kohlenhydrate steigern die Produktion von Serotonin, so dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Stimmung steigert.
Niedriges Serotonin, wie es als Folge einer kohlenhydratarmen Diät auftreten würde, ist mit erhöhtem Heißhunger auf Zucker und Schokolade verbunden. Viele Diäten scheitern, weil niedriges Serotonin Diäten depressiv macht. Carb Cycling reguliert den Serotoninspiegel und hemmt dadurch den Heißhunger. Aus einer psychologischen Perspektive ist Kohlenhydrat-Radfahren als Protokoll einfacher zu erhalten als andere Diäten, da Serotonin nie vollständig abfällt.
Cortisol: Ein katabolisches Hormon
Cortisol ist ein katabolisches Hormon, das heißt, es baut Moleküle ab, die als Brennstoff verwendet werden. Es kann sowohl nützlich als auch schädlich sein, da es nicht zwischen Muskelabbau und Fettabbau unterscheidet. Es gibt jedoch eine Menge Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Verzehr von Protein dazu beitragen kann, die Muskeln auch in einem katabolen Zustand zu halten.
Das Essen einer kohlenhydratreichen Mahlzeit verhindert im Wesentlichen die Cortisolproduktion; Aus diesem Grund werden viele Bodybuilder sofort nach dem Aufwachen eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß essen. Durch Kohlenhydratzyklus wird eine überschüssige Cortisolproduktion (und Muskelkatabolismus) vermieden. Ungefähr zu der Zeit, in der die Produktion von Cortisol nach nicht- und kohlenhydratarmen Tagen übermäßig katabolisch wird, ist ein kohlenhydratreicher Tag in Kraft, um dieses Hormon zurückzusetzen, um einen Muskelverlust zu vermeiden.
