Arbeiten Sie sich zu Ihrem Situp auf, indem Sie zuerst Ihren Bauch abflachen und stärken. Lernen Sie diese Übungen vom Situp-Typ, damit Sie Ihre drei Bauchmuskelgruppen trainieren, Ihren Bauch nach und nach verändern und einen Situp durchführen können. Verwenden Sie ein Widerstandsband oder sogar einen Robe-Gürtel als Hilfe am Anfang. Wenden Sie Situp-Modifikationen zu Hause oder in einer Übung an.
Bauchkompressen und Roll-Up Teaser
Schritt 1
Erlernen Sie die Kontrolle Ihres tiefsten Bauchmuskels, der transversalen Abdominis. Legen Sie sich in einer gebeugten Knieposition auf den Rücken. Überstreife deine Arme und atme durch deine Nase ein. Atme aus und komprimiere deinen Bauch und deinen Brustkorb in Richtung deiner Wirbelsäule.
Schritt 2
Machen Sie diese Magenkompressionen 15-mal täglich weiter, während Sie das Gefühl lernen, Ihren Bauch zu bewegen und zu komprimieren.
Schritt 3
Fügen Sie eine Bewegung hinzu, um auch Ihren Rectus Abdominis oder Six-Pack-Muskel zu aktivieren. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken. Atme durch die Nase ein. Atmen Sie durch geschürzte Lippen aus, während Sie Ihren Körper erreichen, und geben Sie vor, eine Geburtstagskerze in Ihrem Bauchnabel zu blasen. Achten Sie darauf, dass Ihr Bauch nach unten flach wird. Dies ist ein Roll-Up-Teaser.
Schritt 4
Machen Sie den Roll-up-Teaser für 15 Wiederholungen jeden Tag weiter. Bleib geduldig. Verbesserungen sind nach sechs bis acht Wochen nach konsequenter und korrekter Übung spürbar. Diese Übungen stärken Ihre Situsmuskeln, während sie Ihren Bauch flach machen und umformen.
Widerstandsband Roll-Down
Schritt 1
Arbeiten Sie näher an der Durchführung von Situps mit Ihrem umgestalteten stärkeren Bauch, indem Sie sich zu Widerstandsband-Roll-Downs begeben. Sitze so hoch wie möglich mit ausgestreckten Beinen in "V" Position.
Schritt 2
Legen Sie die Fußgewölbe in einen Gewandgürtel oder ein Widerstandsband, als befänden sie sich in einem Steigbügel. Fassen Sie die Enden des Riemens weit genug nach unten, so dass es fest ist. Lassen Sie eine sanfte Spannung zu, wenn Sie ein Widerstandsband verwenden. Legen Sie Ihr Becken unter und positionieren Sie Ihre Wirbelsäule in einer sanften Halbmondkurve.
Schritt 3
Atme durch die Nase ein. Atmen Sie aus, komprimieren Sie Ihren Bauch und Ihren Brustkorb in Richtung Wirbelsäule und kontrollieren Sie langsam, wie Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte rollen. Dies ist eine negative Muskelkontraktion, die Ihren Bauch durch die Situp-Bewegung abflacht und stärkt.
Modifizierter Situp
Schritt 1
Bleib auf dem Rücken und halte den Robe-Gürtel. Beuge deine Knie und drücke deine Füße, so dass deine Fersen auf dem Boden sind. Halte deine Knie auseinander und den Gürtel in deinen Bögen.
Schritt 2
Atme durch die Nase ein. Atme aus, komprimiere deinen Bauch nach unten und fange an, deine Wirbelsäule vom Boden aufzurollen.
Schritt 3
Ziehen Sie am Gürtel mit genug Unterstützung auf, um sich aufzusetzen und Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren. Halten Sie Ihre Knie offen, während Sie aufstehen, um Platz für Ihren Bauch zu schaffen.
Schritt 4
Drücken Sie mit den Beinmuskeln auf den Gewandgürtel und schieben Sie Ihre Fersen nach vorne, während Sie aufstehen. Verkleinern Sie Ihre Knie, während Sie Ihren Situp vervollständigen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Robe Gürtel
- Widerstandsband
Tipps
- Die Stretch-Bänder können über Ihre Zehen rutschen, also winkeln Sie Ihre Füße etwas nach vorne, um sie in Ihrem Bogen zu halten.
Warnungen
- Ein Widerstandsband kann wie ein Gummiband brechen. Beginnen Sie eine Bewegung immer mit sanfter Spannung, damit sie sich dehnen, aber nicht brechen kann. Nehmen Sie die Atmung mit jeder Situp-Bewegung auf, denn wenn Sie den Atem anhalten, steigt der Blutdruck an. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie andere Bauchschmerzen als Muskelermüdung haben, um eine Hernie auszuschließen.
