Maximiere deine Fettverbrennung mit Zirkeltraining, indem du Intensität und Dauer deiner Sitzungen änderst. Zirkeltraining ist eine Serie von meist Widerstandsübungen mit kurzen Pausen zwischen den einzelnen Übungen; Die Übungsserie wird im Allgemeinen für mehrere Runden wiederholt. Das American College of Sports Medicine (ACSM) berichtet, dass regelmäßiges Widerstandstraining eine Steigerung des Ruhenergieaufwands um sieben Prozent im Vergleich zu nur aeroben Übungen und Diäten induzierte.
Ganzkörper-Zirkeltraining mit Maschinen
Mann arbeitet im Fitnessstudio Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Ihre Schaltungen müssen einer bestimmten Reihenfolge folgen, um Ihre Muskeln effektiv zu trainieren und Fett zu verbrennen. Die erste Runde in der Runde ist immer Ihre Aufwärmrunde mit leichteren Gewichten. Mache einen Satz von jeder Übung und gehe dann zum nächsten. Sie sollten zwischen 10 und 15 Sekunden zwischen den Übungen und einer Minute zwischen den Runden ruhen.
Beginnen Sie Ihr Zirkeltraining mit Kraftgeräten, machen Sie Brustpressen, seitliche Pulldowns, Trizeps-Seilabdrücker, Beinstrecker, Beincurls, Schulterpressen und Crunches. Verwenden Sie leichte Gewichte und führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz für jede Übung durch. Sie müssen diesen Kreislauf 60 Minuten lang machen, um die Fett- und Kalorienverbrennung während und nach dem Training zu maximieren. Sie können diesen Kurs an zwei Tagen pro Woche mit mindestens zwei Tagen Pause zwischen den Sitzungen durchführen.
Ganzkörper-Schaltung mit freien Gewichten
Männer heben Gewichte im Fitnessstudio Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Nachdem Sie drei Wochen lang Maschinen benutzt haben, verwenden Sie für die meisten Ihrer Übungen freie Gewichte, um noch mehr Fett und Kalorien zu verbrennen. Für einen Ganzkörper-Zirkel mit Übungen ohne Gewicht, führen Sie flache Kurzhantel-Übungen, einarmige Kurzhantel-Reihen, Kniebeugen, Kurzhantel-Death-Lifts, Hantel-Bizeps-Curls, Trizeps-Dips, Seitheben und Sit-Ups durch. Verwenden Sie mäßige bis schwere Gewichte und absolvieren Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz für jede Übung. Sie werden eine beträchtliche Menge an Kalorien nach diesem intensiveren Training verbrennen, was den Fettverbrennungseffekt erhöht. Beenden Sie dieses Training zweimal pro Woche mit zwei Tagen Pause zwischen den Sitzungen.
Circuit Training mit Widerstand und Aerobic-Übungen
Fitness-Studio-Klasse in der Lunge Foto-Credit: Comstock Bilder / Comstock / Getty Images Sie können auch Ihre Muskelgruppen-Übungen in verschiedene Sitzungen aufteilen und Aerobic-Übungen in eine Kreislauf-Routine integrieren, um die Fettverbrennung zu maximieren. Wenn Sie Aerobic-Übungen verwenden, verwenden Sie leichte Gewichte für Ihre Kraftübungen und absolvieren Sie 12 bis 15 Wiederholungen. Diese Art von Zirkeltraining maximiert die Menge an Kalorien und Fett, die Sie während des Trainings und für 24 bis 48 Stunden nach Ihrer Sitzung verbrennen.
Montags Übungen für Brust und Rücken - Brustdrücken, seitliche Pulldowns, 30 Sekunden Hampelmänner, Kabelfliegen, Sitzreihen, 30 Sekunden Laufen auf dem Laufband, Liegestütze, Kurzhantelreihen und 30 Sekunden Laufen auf dem Laufband.
Machst du mittwochs Übungen für deine Beine und Schultern - Kniebeugen, Schulterdrücken, 30 Sekunden Aerobic, Beincurls, Seitheben, Aerobic, Ausfallschritte, Frontheben, Aerobic, einbeinige Death-Lifts, aufrechte Hantelreihen und Aerobic.
An Freitagen, Übungen für Ihre Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln - EZ Langhantelcurls, Aerobic, Overhead Trizeps Seil Erweiterungen, grundlegende Crunches, Cable Curls, Aerobic, einarmige Kurzhantel Trizeps Extensions, Fahrrad Crunches und Aerobic.
