Omega-3-Fettsäuren, essentielle mehrfach ungesättigte Fette, die der Körper nicht produzieren kann, spielen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Herzerkrankungen und anderen chronischen Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren regulieren die Blutgerinnung und Entzündungen und können Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzrhythmusstörungen, Makuladegeneration und einige Krebsarten vorbeugen. Zu den Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren gehören Fisch, Leinsamen, Walnüsse und Pflanzen- und Nussöle wie Leinsamenöl, Canolaöl, Sojabohnenöl und Walnussöl.
Ausreichende Aufnahme
Aufgrund unzureichender Evidenz hat das Institute of Medicine keine empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren entwickelt. Stattdessen wurden adäquate Intake-Werte auf der Ebene festgelegt, von der angenommen wird, dass sie eine angemessene Ernährung für gesunde Menschen gewährleistet. Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren sollten mindestens 0,7 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag und Kinder im Alter von 4 bis 8 sollten mindestens 0,9 g pro Tag erhalten. Männer im Alter von 9 bis 13 sollten 1,2 g pro Tag erhalten, Frauen im Alter von 9 bis 13 sollten 1,0 g pro Tag erhalten, Männer ab 14 Jahren sollten 1,6 g pro Tag bekommen und Frauen ab 14 Jahren sollten 1,1 g pro Tag erhalten. Schwangere Frauen sollten 4 g Omega-3-Fettsäuren pro Tag erhalten und stillende Frauen sollten 1,3 g pro Tag erhalten.
Prozentsatz der Kalorien
Kalorien aus Fett sollten nur 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sollten laut der Cleveland Clinic für 10 Prozent oder weniger Ihrer täglichen Kalorienaufnahme verantwortlich sein. Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm.
Wöchentliche Fischaufnahme
Die American Heart Association empfiehlt mindestens zweimal pro Woche Omega-3-reichen fetthaltigen Fisch, in Portionen von 3,5 Unzen. gekocht oder? Tassen flockten. Fettfisch mit hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren gehören Lachs, Hering, Seeforelle, Sardinen und Thunfisch. Allerdings kann der Thunfisch auch Quecksilber, ein Neurotoxin, enthalten, so dass Sie Ihre Omega-3-Fettsäuren besser von anderen Fischarten beziehen können.
Zusatzdosen
Fischöl Ergänzungen bieten unterschiedliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Nehmen Sie keine tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren von mehr als 3 g ohne ärztliche Aufsicht ein, empfiehlt das University of Maryland Medical Center. Die American Heart Association empfiehlt täglich Fischöl-Ergänzungen mit 1 g Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene mit koronarer Herzkrankheit und tägliche Fischöl-Ergänzungen mit 2 bis 4 g Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene mit hohem Cholesterinspiegel, bemerkt die Universität von Maryland Medical Center. Kinder unter 18 Jahren sollten keine Fischölpräparate ohne ärztliche Überwachung einnehmen.
Der Verzehr von vegetarischen Quellen von Omega-3-Fettsäuren ergänzt auch die regelmäßige Fischaufnahme. Diese Lebensmittel enthalten eine Form von Omega-3-Fettsäuren, die nicht so leicht von Ihrem Körper verwendet werden, aber Sie können einige der Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln in ihre nützlichere Form umwandeln.
