Essen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen für eine gute Gesundheit. Diese Nahrungsmittelgruppen enthalten Fasern. Die tägliche Ballaststoffaufnahme kann zusammen mit körperlicher Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, den Blutzuckerspiegel kontrollieren, das Gewicht kontrollieren und das Sättigungsgefühl fördern. Ballaststoffe oder Ballaststoffe sind sperrig und benötigen Wasser, um den Verdauungstrakt optimal zu durchdringen.
Wasser
Wasser macht 50 bis 70 Prozent des Körpergewichts aus. Wasser hilft, die Körpertemperatur zu kontrollieren, hilft dem Magen-Darm-Trakt richtig zu arbeiten, hilft bei der Auflösung von Nahrungssubstanzen wie Mineralien und entfernt Abfall. Obst und Gemüse sind eine ausgezeichnete Quelle für Wasser. Tomaten, Salat, Orangen und Äpfel sind mehr als 85 Prozent Wasser.
Wasser benötigt
Die angemessene Wasseraufnahme beträgt 3,7 Liter pro Tag für Männer und 2,7 Liter für Frauen. Mit Ausnahme des in Lebensmitteln enthaltenen Wassers sollten Frauen 2,2 Liter oder 9 Tassen Flüssigkeitszufuhr anstreben. Männer sollten auf 3 Liter oder 13 Tassen zielen. Tee, Kaffee, Fruchtsaft und Milch sind beliebte Flüssigkeiten, die wesentlich zur Wasseraufnahme beitragen.
Ballaststoff
Ballaststoffe sind die Lebensmittel, die unverdaut bleiben, wenn sie in den Dickdarm gelangen. Ballaststoffe werden natürlicherweise in Lebensmitteln gefunden und funktionelle Ballaststoffe werden Lebensmitteln hinzugefügt, um gesundheitliche Vorteile zu bieten. Fast alle Ballaststoffe sind pflanzlichen Ursprungs und gelten als Kohlenhydrate. Unlösliche Ballaststoffe, die in ganzen Körnern und Pflanzen wie Brokkoli vorkommen, erhöhen das Volumen von Fäkalien und helfen, die Nahrung schnell durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Bohnen und Zitrusfrüchten enthalten sind, verlangsamen die Verdauung und verbessern das Cholesterin im Blut und verlangsamen die Aufnahme von Glukose.
Faser braucht
Für Erwachsene im Alter von 14 bis 50 Jahren beträgt die angemessene Aufnahme von Ballaststoffen 25 Gramm täglich für Frauen und 38 Gramm täglich für Männer. Das sind etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien. Für Erwachsene über 50 Jahren benötigen Frauen 21 Gramm pro Tag und Männer benötigen 30 Gramm pro Tag. Eine sehr hohe Ballaststoffaufnahme von mehr als 60 Gramm führt zu Gesundheitsrisiken. Es kann die Verfügbarkeit von Nährstoffen verringern, wie z. B. eine Abnahme der Absorption von Zink und Eisen.
Faser und Wasser
Es ist wichtig, nahe der empfohlenen Mengen an Flüssigkeit und Ballaststoffen zu konsumieren. Wenn die Flüssigkeitsaufnahme niedrig ist und die Ballaststoffaufnahme hoch ist, kann der Stuhl sehr hart und schmerzhaft werden. In schweren Fällen kann dies zu einer Darmblockade führen. Wenn Sie mehr Ballaststoffe als empfohlen zu sich nehmen, erhöhen Sie auch die Flüssigkeitsaufnahme. Verwenden Sie Durst, Magenbeschwerden und Darmfunktion als Hinweis darauf, ob Sie die Flüssigkeit erhöhen.
Tipps
Essen Sie pflanzliche Lebensmittel täglich. Wählen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, um von beiden Ballaststoffen zu profitieren. Für eine ideale Flüssigkeitsaufnahme wählen Sie am häufigsten Wasser als Getränk und begrenzen Sie die Menge der Getränke mit Zuckerzusatz.
