Um Ihre körperliche Stärke zu steigern, sind Übungen erforderlich, die Ihre Muskeln zwingen, gegen Widerstand zu arbeiten. Krafttraining ist die ideale Trainingsform zum Aufbau körperlicher Kraft. Sie können Krafttrainings optimieren, indem Sie Trainingsstrategien anwenden, die den Kraftanstieg maximieren. Besondere Arten von Kraftübungen und Übungsbewegungen bauen mehr Kraft auf als andere. Der Wiederholungsbereich, mit dem Sie trainieren, bestimmt auch, wie stark Ihre körperliche Kraft mit jedem Krafttraining zunimmt.
Schritt 1
Absolviere ein Training mit freien Gewichten, das mindestens einmal pro Woche auf alle deine Muskeln zielt. Zu den freien Gewichten gehören Langhanteln, Hanteln, Seilrollen und Ihr Körpergewicht. Freie Gewichte sind ideal, um deine körperliche Stärke zu erhöhen, weil du die Übungsbewegungen im dreidimensionalen Raum stabilisieren musst. Die Kontrolle der freien Körperbewegungen aktiviert zusätzliche Muskeln, die die primären Muskeln unterstützen und stabilisieren. Freie-Gewicht-Übungen bauen auch funktionelle körperliche Stärke, die die Art von Stärke ist, die Sie in realen Situationen außerhalb des Fitness-Studios benötigen.
Schritt 2
Führen Sie Workouts durch, bei denen Übungen zum kombinierten Widerstand im Vordergrund stehen. Im Gegensatz zu Isolationsübungen, bei denen nur eine Gelenkverbindung erforderlich ist, erfordern Gelenkübungen mehrere Gelenkbewegungen. Zusammengesetzte Widerstandsübungen sind ideal für die Erhöhung der körperlichen Stärke, weil sie die Menge des betroffenen Muskelgewebes maximieren. Pushing Compound-Widerstand Übungen umfassen die Variationen der Bankdrücken und Schulterdrücken. Pulling Compound-Widerstand Übungen gehören Rudern Übung Bewegungen, Klimmzüge und Klimmzüge. Unterkörper-Compound-Übungen umfassen Variationen der Kniebeugen- und Beinpresse.
Schritt 3
Wählen Sie schwere Kraftübungen, die schnell Ihre Muskeln ausschöpfen. Die National Federation of Personal Trainer empfiehlt, die Kraft mit Gewichten zu erhöhen, die Ihre Muskeln innerhalb von vier bis sechs Wiederholungen ausschöpfen. Schwergewichtsübungen zielen auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern ab, die in erster Linie für die Kontraktionskraft verantwortlich sind und das größte Potenzial für Kraftverstärkung bieten. Motorneuronen in Ihrem zentralen Nervensystem senden Impulse, die Muskelkontraktionen auslösen, wenn Sie Gewichte heben. Schwergewichtsübungen verbessern die neurale Kommunikation, was auch die Stärke Ihrer Muskelkontraktionen erhöht.
Schritt 4
Verwenden Sie für jede Wiederholung eine strenge Form und erhöhen Sie das Gewicht jedes Mal, wenn Sie trainieren. Deine Kraft erhöht sich nur in dem Bewegungsbereich, in dem du deine Muskeln trainierst. Maximiere deine Bewegungsfreiheit, indem du Krafttrainingsübungen mit strenger Form ausführst. Erhöhen Sie das Gewicht, das Sie für jede Trainingseinheit verwenden. Verwenden Sie kleine, inkrementelle Gewichtszunahmen, um einen gleichmäßigen Fortschritt zu erzielen. Um Ihre körperliche Stärke zu steigern, ist ein Überlasttraining erforderlich, bei dem Ihre Muskeln Aktivitäten ausgesetzt sind, die eine neue, größere Intensität erfordern. Verliere progressiv deine Muskeln, indem du das Gewicht jedes Mal erhöhst, wenn du trainierst. Ihre körperliche Stärke nimmt zu, wenn sich Ihre Muskeln größeren Belastungen anpassen.
