Die Kohlenhydrate, die Sie essen, die hauptsächlich aus stärkehaltigen Gemüsen, ganzen und raffinierten Körnern, Früchten und zuckerhaltigen Lebensmitteln stammen, werden mehr oder weniger schnell verdaut, abhängig von einer Vielzahl von Faktoren. Sobald die Kohlenhydrate verdaut sind, werden sie zu Zucker oder Glukose umgewandelt, die dann in Ihr Blut aufgenommen wird. Je schneller Kohlenhydrate verdaut und absorbiert werden, desto schneller und desto höher kann der Blutzuckerspiegel nach dem Essen steigen. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel senken, indem Sie die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, können Sie Ihren Heißhunger, Ihr Gewicht und Ihren Diabetes besser kontrollieren.
Lösliche Faser
Lösliche Faser ist eine Art von Faser, die die Besonderheit hat, viel Wasser zu absorbieren und ein Gel in Ihrem Magen-Darm-Trakt zu bilden. Durch die Bildung eines Gels verlangsamt es die Arbeit Ihrer Enzyme und verzögert leicht die normale Aufnahme der Kohlenhydrate, die Sie zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack gegessen haben. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Hafer, Gerste, Flohsamen, Auberginen, Okra, Äpfeln, Zitrusfrüchten, Bohnen, Linsen, Leinsamen und Nüssen.
Eiweiß
Protein benötigt mehr Zeit für die Verdauung und die Aufnahme einer Proteinquelle zu Ihrer Mahlzeit oder Ihrem Snack kann helfen, Ihre Verdauung zu verzögern und zu verlangsamen, was zu einer langsameren Aufnahme der kohlenhydratreichen Nahrungsmittel führt, die Sie zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen. Die besten Proteinquellen sind Eier, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel. Nüsse und Milchprodukte, wie Käse und Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, sind auch gute Proteinquellen.
Glykämischer Index
Die Wahl von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index über Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index kann zu einer langsameren Absorption der Kohlenhydrate führen, die Sie konsumiert haben. Der glykämische Index ist ein System, das verwendet wird, um die Geschwindigkeit zu klassifizieren, mit der verschiedene kohlenhydratreiche Nahrungsmittel absorbiert werden und Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen. Kartoffelbrei oder Bratkartoffeln, Pommes Frites, die meisten Brotsorten und Frühstückscerealien, Reis, Bagels, Backwaren und Bonbons werden schnell aufgenommen. Wählen Sie langsam verdaute und absorbierte Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, stahlgeschnittenen Hafer, Vollkornnudeln, Gerste, Quinoa, Bohnen, Linsen, nicht-stärkehaltige Gemüse und Früchte statt.
Kohlenhydrate verlangsamen
Eine Verlangsamung der Absorption der Kohlenhydrate, die Sie bei Ihren Mahlzeiten und Snacks finden, kann Ihnen helfen, Ihren Blutzuckerspiegel während des Tages gleichmäßiger zu halten. Wählen Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und kombinieren Sie diese mit einer Proteinquelle und löslichen Ballaststoffen. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer Schüssel Haferflocken mit griechischem Joghurt, Mandelbutter und Apfelwürfeln. Ihre anderen Mahlzeiten können entweder Quinoa, Vollkornnudeln oder Süßkartoffeln in Kombination mit Huhn, Fisch oder Rindfleisch zusammen mit viel nicht-stärkehaltigem Gemüse enthalten. Fügen Sie Okraschoten oder Auberginen hinzu oder fügen Sie gemahlene Leinsamen oder Flohsamenschalen zu Ihrem Joghurt hinzu, um die löslichen Ballaststoffe zu erhöhen.
