Sie können Gewicht verlieren und Ihre Gesundheit und Körperzusammensetzung mit Diät oder Sport verbessern, aber es sollte kein Fall von beiden sein. Mit Abstand der beste Ansatz ist es, an einer intelligent geplanten Trainingsroutine teilzunehmen und sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Ihre Ernährung sollte nicht nur Ihre Gesundheit und Ihre Gewichtsziele unterstützen, sondern auch Ihre Trainingsleistung verbessern.
Verdienen Sie Ihre Kohlenhydrate
Als ein passender, aktiver Mensch benötigt Ihr Körper mehr Kohlenhydrate, als wenn Sie sesshaft wären. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle Ihres Körpers. Wenn Sie ein Athlet sind, benötigen Sie zwischen 2,2 und 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht pro Tag, nach einem Bericht der Brown University. Wenn du nur zur Erholung trainierst, brauchst du vielleicht nicht so viele Kohlenhydrate, während du, wenn du extrem aktiv bist oder ein Leistungssportler bist, für das höhere Ende brauchst. Ihre Kohlenhydratzufuhr sollte hauptsächlich aus ballaststoffreichen Quellen wie Vollkorn, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen und Obst stammen.
Bump Up Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind eine Grundlage für gute Gesundheit. Idealerweise möchten Sie so viele Farben wie möglich haben. Denken Sie rot von Tomaten und Erdbeeren, Orange von Karotten und Orangen, gelb von Mais und Ananas, grün von Brokkoli und Paprika und so weiter. Der Rat des Präsidenten für Fitness, Sport und Ernährung empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit Obst und Gemüse zu widmen.
Leistungsfähiges Protein und fantastische Fette
Sobald Sie Ihre unraffinierten Kohlenhydrate, Obst und Gemüse aufgenommen haben, ist es Zeit, über Eiweiß und Fette nachzudenken. Fügen Sie bei jeder Mahlzeit eine Quelle mageres Proteins hinzu, z. B. Hühner- oder Putenbrust, fettarmer Käse und Joghurt, Weißfisch oder Soja. Sie finden gesunde Fette in fettem Fisch, Olivenöl, Eiern und verschiedenen Arten von Nüssen und Samen. Holen Sie etwas Fett in jede Mahlzeit, entweder indem Sie ein mageres Protein für eine reicher in Herz-gesundem Fett - zum Beispiel, entscheiden sich für gegrillten Lachs über die Haut ohne Hühnerbrust - nieseln Öl über Ihr Gemüse oder mit einer kleinen Portion Nüsse, Samen oder Käse.
Übungsgrundlagen
Als Minimum benötigen Sie 2 1/2 Stunden moderates oder 1 1/4 Stunden kräftiges Cardiotraining pro Woche, wahlweise mit zwei oder mehr Krafttrainingseinheiten. Verwenden Sie Ihre Trainingsleistung, um den Erfolg Ihrer Diät zu beurteilen. Wenn Sie Ihr Gewicht halten oder Körperfett verlieren und sich gut fühlen, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Ernährung tut, was sie sollte. Wenn Sie an Gewicht zunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr etwas reduzieren. Wenn Ihre Trainingsleistung und Ihr Energielevel sinken, müssen Sie möglicherweise mehr essen oder versuchen, Ihren Verzehr von zuckerreichen, verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und mehr faserige Kohlenhydrate, Obst und Gemüse zu essen.
