Genetische Faktoren beeinflussen die Rate und Menge des Muskelwachstums für ein Individuum während seines gesamten Widerstandstrainingsprogramms. Laut Vladimir M. Zatsiorsky und William J. Kraemer, Autoren von "Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings", wird das Muskelwachstum durch den Muskelfasertyp, die Fettverteilung, den Hormonspiegel und die Qualität und Dauer Ihres Trainingsprogramms beeinflusst. Obwohl du deine genetische Ausstattung nicht verändern kannst, kannst du eine muskelaufbauende Routine entwickeln, die am erfolgreichsten für deine genetische Fähigkeit sein wird, eine verbesserte Muskelstärke und -größe zu entwickeln.
Muskelfaser-Verhältnis
Muskeln enthalten eine Auswahl von schnell zuckenden und langsam zuckenden Fasern. Obwohl beide Fasertypen hypertrophieren können, haben andere ein Wort für die Zunahme der Größe, schnell zuckende Fasern eine größere Kapazität für das Wachstum. Genetik beeinflusst die Verteilung der schnellzuckenden Fasern innerhalb jeder Muskelgruppe. Zum Beispiel kann eine Person ein größeres Verhältnis von schnell zu langsam zu langsam zu kontrahierenden Fasern in seinem Unterkörper haben, was ein größeres und schnelleres Muskelwachstum ermöglicht, erklären Zatsiorsky und Kraemer.
Körpertyp
Obwohl Sie Ihr körperliches Aussehen durch Diät und Bewegung verändern können, reguliert Ihr genetisch bestimmter Körpertyp die Körperzusammensetzung und die Fitness-Ergebnisse vor dem Training. Laut dem American Council on Exercise sind Mesomorphe von Natur aus muskulös und hypertrophisch, Endomorphe besitzen eine runde Form mit größerer Fettverteilung und Ektomorphe sind dünn und linear. Obwohl Endomorphe einen Fettabbau für die sichtbare Muskeldefinition erfordern und Ektomorphe weniger Masse als eine Person mit einem mesomorphen Körper gewinnen können, profitieren alle Individuen vom Krafttraining.
Anabole Hormone
Anabolic oder Muskelaufbau, Hormone regulieren Hypertrophie, nach Zatsiorsky und Kraemer. Obwohl Widerstandstraining die anabole Hormonzirkulation erhöht, haben Frauen natürlicherweise niedrigere Werte als Männer. Zum Beispiel besitzt ein typischer Mann 10 bis 20 mal mehr Testosteron als eine typische Frau. Die Mengen an menschlichem Wachstumshormon und insulinähnlichen Wachstumsfaktoren - zwei zusätzliche anabole Hormone - variieren ebenfalls zwischen Individuen und werden durch den Trainingsstatus und die genetische Prädisposition beeinflusst.
Gewichtheben für Hypertrophie
Lassen Sie sich nicht von genetischen Missverständnissen abschrecken, die Vorteile von Gewichtheben zu suchen. Ein richtiges Widerstandstraining erzeugt Hypertrophie in krankheitsfreien Muskeln, unabhängig von der Genetik. Das American College of Sports Medicine schreibt ein bis drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen vor, wobei für hypertrophe Endpunkte eine Belastung von 70 bis 80 Prozent der maximalen Belastbarkeit verwendet wird. Unterstützen Sie das muskuläre Gleichgewicht, indem Sie alle wichtigen Muskelgruppen nutzen. Anfänger sollten ein bis zwei Sitzungen pro Woche für zwei Monate beibehalten, bevor sie die Gewichtheberfrequenz erhöhen, schlägt das ACSM vor. Wie immer, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen.
