Nährstoffreiche Lebensmittel sind die Bausteine einer gesunden Ernährung. Solche Nahrungsmittel liefern in der Regel eine breite Palette von Vitaminen, Mineralien und nützlichen Substanzen, aber bestimmte Nährstoffe existieren selten in hohen Konzentrationen in jedem Nahrungsmittel. Während es nicht schwer ist, kaliumreiche Lebensmittel zu finden, die reich an Vitamin C und kalziumreichen Lebensmitteln sind, die reich an Kalium sind, sind nur sehr wenige Nahrungsmittel ausgezeichnete Quellen für alle drei Nährstoffe.
Gekochter Spinat
Gekochter Spinat Fotokredit: milla1974 / iStock / Getty Images Spinat enthält mehr Nährstoffe pro Kalorie als praktisch jedes andere Nahrungsmittel. Laut der USDA National Nutrient Database werden Sie bei einer 1-Tasse-Portion gekochtem Spinat annähernd 30 Prozent des täglichen Wertes für Vitamin C und genau 25 Prozent der täglichen Werte für Kalzium und Kalium erreichen. Obwohl sie weniger Kalzium enthalten, sind Rübengrüns eine bessere Quelle für Vitamin C und Kalium - eine Tasse gekochtes Grünfutter liefert 60 Prozent, 37 Prozent und 16 Prozent der Tageswerte für Vitamin C, Kalium und Kalzium. Beide Gemüse sind jedoch auch reich an Oxalat, das an Calcium bindet und dessen Absorption stört.
Frische Sojabohnen
Sojabohne auf Zweig Bildnachweis: Marccophoto / iStock / Getty Images Frische Sojabohnen sind auch ungewöhnlich reich an Kalium, Kalzium und Vitamin C. Eine Tasse gekochtes Gemüse liefert laut USDA etwa 50 Prozent des Tageswertes für Vitamin C und knapp 30 Prozent der Tageswerte für Kalium und Kalzium . Getrocknete Sojabohnen - die Art, die Sie vor dem Kochen einweichen müssen - enthalten vergleichbare Mengen an Kalium und Kalzium, sind aber ansonsten arm an Vitamin C. Natto, eine fermentierte Sojabohne, die in den meisten Naturkostläden erhältlich ist, ist besonders nährstoffreich Cup-Portion liefert knapp über 35 Prozent des Tageswertes für Kalium und fast 40 Prozent der Tageswerte für Calcium und Vitamin C.
Gemüsesaft
Gemüsesaft Bildnachweis: Wiktory / iStock / Getty Images Gemüsesaft ist in der Regel reich an Kalium, Vitamin C und - sofern das Produkt angereichert ist - Kalzium. Laut der USDA National Nutrient Database liefert ein 8-Unzen-Glas mit Kalzium angereicherter Gemüsesaft 120 Prozent, 30 Prozent und fast 20 Prozent der Tageswerte für Vitamin C, Kalzium und Kalium. Gehen Sie für die natriumarme Sorte, da normaler Gemüsesaft fast 500 Milligramm Natrium pro Portion verpacken kann. Abgesehen davon, dass er etwas kaliumarm ist, ist der mit Kalzium angereicherte Orangensaft ernährungstechnisch vergleichbar - ein 8-Unzen-Glas liefert 140 Prozent, 35 Prozent und 13 Prozent der Tageswerte für Vitamin C, Kalzium und Kalium.
Überlegungen
Ofenkartoffel mit Butter Bildnachweis: stu99 / iStock / Getty Images Ein Lebensmittel ist reich an einem bestimmten Nährstoff, wenn es mindestens 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes pro Portion liefert. Daher gilt jedes Nahrungsmittel, das mindestens 700 Milligramm Kalium, 200 Milligramm Kalzium und 12 Milligramm Vitamin C pro Portion enthält, als reiche Quelle dieser Nährstoffe. Viele Arten von getrockneten Bohnen, bestimmte getrocknete Früchte, einige frische Früchte, Brokkoli, Süßkartoffeln und Kartoffeln liefern erhebliche Mengen an Kalium, Kalzium und Vitamin C. Eine große gebackene Kartoffel bietet etwa 50 Prozent und 40 Prozent der Tageswerte für Kalium und Vitamin C, aber nur 5 Prozent des Tageswertes für Kalzium. Alles was es braucht ist ein Klecks Joghurt, um eine einfache gebackene Kartoffel in ein kalziumreiches Essen zu verwandeln.
