Weder das Kreuzheben noch das Reinigen der Kraft haben inhärente Qualitäten, die eine Übung besser machen als die andere. Sie können wählen, ob Sie eine, beide oder keine Übung in Ihre Trainingsroutine integrieren möchten. Mehrere Faktoren, einschließlich Fitnesslevel und Erfahrung, bestimmen die Übungen, die Sie wählen, aber der entscheidende Faktor für die Wahl von Kreuzheben oder Power-Cleans ist Ihr Trainingsziel.
Langsam und stetig
Das Kreuzheben, eine Ganzkörperübung, trainiert die Muskeln in den Beinen, im Gesäß und im Rücken sowie die packenden Muskeln der Unterarme. Aufgrund der großen Muskeln können Sie während dieser Übung schwere Lasten bewegen. Das Kreuzheben beinhaltet das Hocken und Ziehen einer geladenen Langhantel vom Boden. Sie stehen in einer stehenden Position, wobei die Langhantel vor Ihren Oberschenkeln liegt und Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Sie kehren dann die Bewegung um und senken die Langhantel langsam wieder auf den Boden. Während des Kreuzhebens bewegen Sie das Gewicht langsam mit voller Kontrolle.
Schnell und wütend
Die Power-Clean, auch eine Ganzkörper-Übung, arbeitet Muskeln in Ihren Beinen, Gesäß, Schultern und Rücken. Dieser Lift beginnt in ähnlicher Weise wie das Kreuzheben. In der Tat wird die erste Phase der Power Clean als Kreuzheben bezeichnet. Aber die Endposition des Kreuzhebens ist nur die mittlere Position der Power Clean. Die zweite Phase der Power Clean ist eine explosive, beschleunigte Bewegung. Dreifach verlängern Sie Ihre Knöchel, Hüften und Knie. Stoßen Sie Ihre Hüften nach vorne und springen Sie, ziehen Sie Ihre Füße vom Boden. Sobald Ihr Körper vollständig gestreckt ist, beugen Sie die Ellenbogen und ziehen Sie die Stange über Ihren Oberkörper zu Ihrem Kinn. Wenn du herunterkommst, beuge deine Knie und Hüften, um unter die Stange zu kommen und sie vor deinen Schultern zu fangen. Sie kehren die Bewegung nicht um; einfach die geladene Bar wieder auf den Boden fallen lassen.
Stärke und Kraft
Ironischerweise ist das Kreuzheben ein Kraftheber und die Power Clean ist eine olympische Hebebühne. Die Power Clean verbessert explosive Kraft und Kraft; Sie bewegen ein schweres Gewicht mit einer beschleunigten Geschwindigkeit. Das Kreuzheben verbessert Stärke und rohe Kraft; Sie bewegen ein schweres Gewicht mit einer langsamen, kontrollierten Geschwindigkeit. Das Kreuzheben ist eine grundlegendere Bewegung als die Kraft sauber. Lerne es zuerst und gehe dann zu der komplexeren Power Clean über. Da Sie schweres Gewicht mit hoher Geschwindigkeit bewegen, sollten Sie die Anweisungen eines sachkundigen Trainers einholen, um Ihre Verletzungsgefahr zu verringern.
Sport und Fitness
Das Kreuzheben ist oft in grundlegenden Fitness-Routinen als eine Ganzkörper-Kräftigungsübung enthalten. Die Power Clean ist eher eine Spezialisierungsübung. Die meisten durchschnittlichen Athleten, deren Ziel es ist, den Tonus, die Kraft und die allgemeine Fitness zu verbessern, enthalten die Power Clean nicht in ihren Routinen. Die National Strength and Conditioning Association erklärt, dass die Power Clean und andere explosive Übungen wirksam und möglicherweise sogar notwendig sind, um die sportliche Spitzenleistung bei Sportarten mit hohen Beschleunigungsbewegungen zu verbessern.
