Das Dilemma der Schwergewichte versus der hohen Wiederholungsrate ist ein hoch diskutiertes Thema unter weiblichen Fitness-Enthusiasten und Fitness-Profis. Die Beinmuskeln sind oft Gegenstand dieser Debatte. Die Befürchtung, dass große, sperrige Muskeln durch schweres Heben entstehen und das Aussehen der Beine zerstören, beruht oft auf Missverständnissen und Fehlinformationen.
Finde den Mythos
Die Theorie, dass hohe Wiederholungen bei geringem Gewicht mit dem Spot Reduction Mythos zusammenhängen. Aerobes Training und modifizierte Ernährung reduzieren das gesamte Körperfett, was das Aussehen der Beine verbessert. Diese Taktiken sind am effektivsten bei der Verbrennung von Kalorien und setzen Sie in ein Defizit, was zu Fettabbau führt. Jeder Ton in Ihren Beinmuskeln liegt unter Fett - bis Sie ihn verlieren, werden all Ihre Anstrengungen nicht sofort zu sehen sein.
Trainieren mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungen verbrennt nicht viele Kalorien, noch reduziert es Fett in der Gegend gearbeitet - Sie können nicht gezielt einen Bereich für Fettabbau zielen. Höhere Wiederholungen können die Muskelausdauer erhöhen, aber dies trägt nicht unbedingt zum Muskeltonus bei.
Wenn Sie "getont" werden möchten, möchten Sie schlanker und skulptierter sein. Um getönte Beine zu bekommen, muss Ihr Körper relativ frei von überschüssigem Körperfett sein. Da hohe, leichte Wiederholungsübungen nicht Körperfett verbrennen, erhöht es den Muskeltonus nicht.
Das Bulk stoppt hier
Ihre genetische Ausstattung beeinflusst die Fähigkeit einer Frau, Muskelmasse aufzubauen. Testosteron, das männliche Hormon, spielt eine bedeutende Rolle. Die Angst einer Frau, dass schwere Gewichte sperrige Muskeln aufbauen, ist unbegründet. Frauen haben Testosteronspiegel, die nur 5 bis 10 Prozent von denen der Männer sind, was ihre Fähigkeit einschränkt, Beinmasse zu bauen, indem sie schwerere Gewichte anhebt.
Das Heben schwerer Gewichte wird jedoch die Muskelentwicklung beschleunigen. Außerdem brauchen Sie nur ein paar Wiederholungen - sechs bis acht - in jedem von drei bis vier Sets, um Ergebnisse zu erzielen. Dies bringt Sie schneller in und aus dem Fitnessstudio.
Theorien im Überfluss
Die Theorie des Sauerstoffverbrauchs nach dem Training legt nahe, dass das Gewichtstraining die Stoffwechselrate nach dem Training erhöht. Eine höhere metabolische Rate bedeutet weniger Körperfett, was letztlich zu einer straff erscheinenden Beinmuskulatur beiträgt. In einer 2002 in Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung veröffentlichten Studie, Hauptautor M.K. Thornton vergleicht zwei Gruppen von Frauen. Eine Gruppe führte acht Wiederholungen von spezifischen Widerstandsübungen mit 85 Prozent ihrer maximalen Fähigkeit durch. Die andere Gruppe führte 15 Wiederholungen mit 45 Prozent ihrer maximalen Fähigkeiten durch.
Die Gruppe, die die schwereren Gewichte anhob, hatte einen höheren Sauerstoffverbrauch nach der Belastung. Diese Art von Programm kann auch altersbedingten Fettzuwachs reduzieren, berichtet J.W. Bea, Autorin eines 2010 veröffentlichten Artikels Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. Bea und sein Team führten eine sechsjährige Ganzkörperuntersuchung von 122 postmenopausalen sitzenden Frauen durch. Diejenigen, die drei wöchentliche Krafttrainingstrainings durchführten und acht Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent ihrer Fähigkeit machten, zeigten signifikante Gewichts- und Körperfettreduzierungen.
